Cómo estirar abductores de forma adecuada

Un estiramiento es la puesta en tensión de un músculo o de un grupo muscular mediante su alargamiento. A nivel articular, los estiramientos se encuentran destinados a favorecer una excelente flexibilidad para evitar los accidentes tendinomusculares.

Estirar los abductores varios días a la semana te ayudará a aumentar la flexibilidad. Incluso los abductores son los músculos encargados de la abducción o separación de las piernas, es decir, elevación lateral. Aunque no pertenecen a los grupos musculares principales del tren inferior es muy importante no dejarlos de lado, especialmente si quieres conseguir que tus piernas estén correctamente tonificadas. A continuación algunos estiramientos para abductores, por lo que se debe prestar mucha atención.

Estiramientos efectivos para abductores

Estiramiento abductor de pie

El estiramiento del abductor estando de pie es una manera fácil de trabajar tus abductores. En este caso ponte de pie recto, cruza tu pie derecho detrás de tu pie izquierdo y dobla por la cintura hacia el pie que está por detrás del otro. Además, este estiramiento trabaja tus abductores de cadera en la parte izquierda de tu cuerpo.

De hecho, sentarte con una silla o coloca tus manos contra la pared te permite mantener el equilibro más fácilmente. Veinte segundos es la cantidad correcta de tiempo para mantener este estiramiento, por otra parte, los músculos en la parte derecha de tu cuerpo se estiran de la misma manera con tus pies en posición opuesta.

Estiramiento abductor con sentadilla

El estiramiento del abductor con sentadillas es un estiramiento estando de pie sólo que aísla el TFL, pequeños músculos externos que se originan en la espina ilíaca y se unen a la tibia, la cual es el hueso del muslo. Para ello debes colocar tu mano derecha contra la pared y gira lateralmente.

Después, da un paso hacia la pared con tu pie izquierdo y dobla tu rodilla de la misma pierna mientras mantienes tu pierna derecha recta. Esto estira el TFL de la cadera izquierda, recuerda que el TFL es el responsable no sólo de la abducción de la cadera sino también de la flexión y rotación interna. Después de 20 segundos, voltea y estira tu TFL derecho.

Estiramiento abductor de cadera sentada

Los estiramientos de abductor de cadera en posición sentada permiten estirar tus abductores mientras estás sentado de tal manera que no tienes que preocuparte por el equilibrio. Esto requiere un poco más de coordinación, y es más fácil que tus hombros se caigan que cuando estás parado.

Para realizar el estiramiento de la cadera izquierda, es necesario que te sientes en el suelo con tu pierna derecha estirada y la izquierda doblada con el pie en el suelo hacia afuera de tu rodilla derecha. Luego, gira el torso hacia la derecha y coloca tu tríceps derecho contra la parte externa de tu muslo izquierdo para empujar más fuerte durante el ejercicio.

A continuación, estira la cadera derecha en la misma forma con las piernas en posición inversa. Mantener el estiramiento por un mínimo de 20 segundos da a tus músculos tiempo de relajarse y alargarse.