Cómo Desarrollar la Espalda y Tríceps sin lesionarte los brazos

Cuando uno empieza trabajar la espalda y los tríceps y empieza a subir los pesos, a los pocos meses muchos usuarios experimentan problemas en los tendones de los bíceps y los codos.

Estas molestias son ignoradas la mayoría de las veces y van a peor, porque si hay un daño que no desaparece pasados unos días, está claro que algo no estás haciendo bien.

La cabezonería y el pensar que va a desaparecer sólo repitiendo lo mismo que lo ha originado tiene poca lógica, pero sorprendentemente es lo que hace la mayoría.

O lo deja descansar un tiempo perdiendo tono muscular y fuerza y cuando ya parece que ha desaparecido dicha lesión, a las pocas semanas repitiendo lo mismo vuelve a aparecer.

Para que puedas entender el por qué pueden producirse estas lesiones, debes entender primero algo de biomecánica y cómo trabajan ciertos ejercicios, en qué partes inciden muscularmente cada ejercicio y muchas otras cosas.

Para tener una base te recomiendo que veas este excelente artículo para los ejercicios espalda.

Una vez lo hayas visto y tengas ya esta base, te vamos a dar una serie de consejos clave que tendrás que poner en práctica si tienes sobrecarga en los bíceps al entrenar la espalda:

1. Evita los ejercicios supinos. Ya sabes que son los que las manos miran hacia tu cuerpo y no hacia afuera, que sería en pronación. Haz todos los ejercicios en pronación para evitar que intervengan lo máximo posible el bíceps.
2. Haz tus entrenamientos de bíceps en el mismo día de espalda tras ella o en uno posterior, pero no el anterior, ya que al tener los bíceps agotados del entrenamiento de bíceps puede suponer un gran esfuerzo el entrenar la espalda al día siguiente para ellos.
3. Debes empujar con los dorsales y no con los bíceps. Tienes que imaginar que tus brazos no pudieran flexionarse en el movimiento y sólo hacen de palanca y que el movimiento lo hacen la contracción de los dorsales. Por supuesto, que para una contracción completa tiene que haber una flexión de brazos, pero sólo en el último tramo del movimiento y donde la mayor parte del esfuerzo y fuerza debe ser aplicada con los dorsales.

Puede que te cueste semanas llegar a esta conexión y práctica, pero lo irás consiguiendo con el tiempo si prestas atención a cada repetición.

4. No debes estirar los brazos completamente. Debes dejarlo algo ligeramente flexionados, sobre 4-5 cm en lugar de un estiramiento total para evitar que se impliquen los bíceps.

Si aplicas todos estos consejos, tus bíceps deberían estar menos implicados en el trabajo de espalda y además de evitar dichas lesiones, tu espalda empezará a desarrollarse mucho mejor

El otro músculo que suele dar muchísimos problemas son los tríceps.

Y el problema que al tener problemas de dolor de codos en los tríceps es que se suele generar una tendinitis que luego al entrenar otros músculos como el pectoral y los hombros suele limitar los pesos a mover por las molestias y por tanto, el desarrollo muscular.

Para que aprendas a nivel biomecánico qué partes de dicho músculo se trabajan y activan con cada ejercicio tienes un excelente artículo sobre ejercicios triceps.

Si quieres una miniguía práctica, ¿por qué suelen originarse estos principales problemas?

1. Se acortan los recorridos de movimiento y por tanto, se producen grandes tensiones en toda la articulación del codo.
2. Al acortar recorridos se suele utilizar un peso mucho más alto del que se podría haciendo el recorrido completo, produciendo una sobrecarga excesiva.
3. Se trabajan a repeticiones de 6-8 repeticiones en lugar de irnos a repeticiones algo más altas, entre 12 y 15, que llegando al fallo, van a provocar muy similares.

Simplemente con estas correcciones suelen evitarse estos problemas.