Circuito de 8 minutos que activa el metabolismo

Un circuito metabólico en 8 minutos te ayudará a quemar entre 1,2 calorías por minuto,  activando el metabolismo en un 85%, conservándolo activo por varias horas después de entrenar.

Para este circuito necesitará pesas de mano livianas y un cronómetro para llevar el tiempo.

Debe iniciar realizando un calentamiento de 2 minutos, como caminar o marchar para luego comenzar el circuito.

Se espera que logre realizar entre 30 a 32 repeticiones por 60 segundos, y entre 18 a 20 repeticiones para intervalos de 20 segundos; pero no es una regla, porque en vez de cantidad de movimientos lo importante es cuidar la forma. Si tienes tiempo de sobra, no te olvides de estirar el cuerpo y así trabajar la flexibilidad.

1. Sentadilla con pase elevado

Con los pies separados al ancho de la cadera, toma con la mano derecha una pesa, doble el brazo, para nivelar la pesa al nivel del hombro.

Baje la cadera en posición de cuclillas, manteniendo las rodillas por detrás de los dedos de los pies. El brazo izquierdo extendido, separándose del cuerpo. Esta es la posición inicial.

Comience levantando la cadera, mientras extiende los brazos hacia arriba, para pasar la mancuerna a la otra mano y volver a bajar y repetir la posición inicial, pero de lado contrario.

Este movimiento se realiza durante 60 segundos.

2. Salto de sentadilla con mancuerna horizontal

De pie, con las piernas juntas; extienda los brazos hacia arriba, sosteniendo con ambas manos la pesa en horizontal.

De un salto, cuando baje quede en posición de cuclillas, llevando las manos al frente del pecho con la pesa.

Repita los saltos nuevamente, sin olvidar de mantener las manos arriba con la pesa cuando este arriba  y bajar las manos cuando este abajo. Ejecute este movimiento por 20 segundos.

3. Flexiones

Este ejercicio es una flexión clásica, debe realizarse este ejercicio durante 60 segundos.

4. Salto de sentadilla con mancuerna vertical

De pie, con las piernas juntas, sostenga con ambas manos una pesa en posición vertical, al nivel del pecho, sacando los codos hacia los lados, manteniendo el antebrazo horizontal, esta es la posición de salida de este circuito metabólico en 8 minutos.

De un salto, y baje en posición de cuclillas, llevando una cara de la mancuerna hacia el suelo.

Suba nuevamente a la posición de salida, y repita el salto nuevamente, ejecutando el movimiento durante 20 segundos.

5. Fila de atrás con toque de pierna

De pie, traslade la pierna izquierda un paso hacia adelante, flexionando levemente la rodilla izquierda y levantando el talón de la pierna derecha. Los brazos deben estar dirigido hacia abajo, sosteniendo en cada mano mancuernas. El torso totalmente recto.

Traslade la pierna derecha, al lado de la pierna izquierda; simultáneamente doble los codos hacia atrás, presionando los omoplatos, llevando la pesa al nivel del torso. Regrese nuevamente a la posición inicial y realiza ejercicio durante 30 segundos, luego repita a otro lado durante otros 30 segundos.

6. Salto de sentadilla con mancuerna horizontal (Se repite el ejercicio)

7. Zancada con mancuerna

e pie, colocando la pierna derecha un paso hacia adelante, toma con ambas manos la pesa al nivel interno del muslo derecho.

Baje la cadera, flexionando la pierna derecha, dirigiendo la rodilla izquierda hacia el suelo. Al mismo tiempo, levanta los brazos hacia arriba, inclinando el torso levemente hacia la izquierda.

Suba nuevamente y repita el movimiento por 30 segundos, para luego realizarlo al otro lado, por otros 30 segundos.

8. Salto de sentadilla con mancuerna vertical (Se repite el ejercicio)

9. Estiramiento del torso

uito

Acostado boca arriba, lleve las rodillas hacia el pecho, las manos colóquelas sobre la espinilla. Mantenga la cabeza, cuello y el hombro levantados.

El movimiento inicia cuando estira las piernas hacia adelante, en un ángulo de 45 grados con respecto al piso. Simultáneamente estira los brazos hacia arriba, por encima de las orejas.

Conserve la posición por unos segundos, presionando el abdomen, y regrese a la posición de salida. Repita el ejercicio durante 60 segundos.

10. Salto de sentadilla con mancuerna horizontal (Se repite este ejercicio del circuito metabólico en 8 minutos)