Cargada y press

1. Adopta una postura al ancho de los hombros, con las rodillas en el interior de los brazos. Ahora, manteniendo la espalda recta, haz una flexión en las rodillas y las caderas de modo que puedas sujetar la barra con los brazos completamente extendidos y un agarre en pronación que sea ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Apunta los codos hacia los lados. La barra debe estar cerca de las espinillas. Coloca los hombros por encima o ligeramente por encima de la barra. Establece una postura de espalda plana. Esta será tu posición inicial.

2. Empieza a tirar de la barra extendiendo las rodillas. Mueve las caderas hacia adelante y levanta los hombros a la misma velocidad, manteniendo el ángulo de la espalda constante; sigue levantando la barra directamente hacia arriba mientras la mantienes cerca de tu cuerpo.

3. A medida que la barra pase de la rodilla, extiéndete en los tobillos, rodillas y caderas con fuerza, similar a un movimiento de salto. Mientras lo haces, continúa guiando la barra con las manos, encogiéndote de hombros y utilizando el impulso de tu movimiento para tirar de la barra lo más alto posible. La barra debe viajar cerca de tu cuerpo, y debes mantener los codos hacia afuera.

4. En la elevación máxima, los pies deben despejar el piso y debes empezar a tirar de ti mismo debajo de la barra. La mecánica de esto podría cambiar ligeramente, en función del peso utilizado. Debes descender a una posición en cuclillas mientras tiras de ti mismo bajo la barra.

5. A medida que la barra golpea la altura terminal, gira los codos alrededor y debajo de la barra. Nivela la barra sobre la parte delantera de los hombros, manteniendo el torso erguido y flexionando las caderas y las rodillas para absorber el peso de la barra.

6. Párate hasta la altura máxima, sujetando la barra en la posición de cargada.

7. Sin mover los pies, presione la barra por encima de la cabeza mientras exhalas. Baja la barra bajo control.