Cargada y envión

1. Con una barra sobre el suelo cerca de las espinillas, toma un agarre por encima de la cabeza o uno en gancho justo por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso concentrado en los talones, la espalda recta, la cabeza mirando hacia el frente , el pecho hacia arriba, con los hombros justo en frente de la barra. Esta será tu posición inicial.

2. Comienza el primer tirón impulsándote a través de los talones, extendiendo las rodillas. El ángulo de tu espalda debe permanecer igual, y los brazos deben permanecer rectos. Mueve el peso con control mientras continúas hacia una posición por encima de las rodillas.

3. Luego viene el segundo tirón , la principal fuente de la aceleración para la cargada. A medida que la barra se aproxima a la posición de la mitad del muslo, empieza a extenderte a través de las caderas. En un movimiento de salto, acelera extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos, usando velocidad para mover la barra hacia arriba. No debería haber ninguna necesidad de tirar de forma activa a través de los brazos para acelerar el peso; al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar totalmente extendido, inclinándose un poco hacia atrás, con los brazos aún extendidos.

4. A medida que consigues la extensión completa, haz la transición al tercer tirón de manera encogiéndote de hombros y doblando los brazos de manera agresiva con los codos hacia arriba y afuera. En la extensión máxima, tira de ti mismo agresivamente hacia abajo, girando los codos debajo de la barra mientras lo haces. Recibe la barra en una posición de sentadilla frontal, cuya profundidad depende de la altura de la barra en la parte final del tercer tirón. La barra debe nivelarse sobre los hombros prolongados, tocando ligeramente la garganta con las manos relajadas. Continúa descendiendo a la posición en cuclillas abajo, lo que ayudará en la recuperación.

5. Recupérate inmediatamente impulsándote a través de los talones, manteniendo el torso erguido y los codos hacia arriba. Continúa hasta que hayas llegado a una posición de pie .

6. La segunda fase es el envión, el cual eleva el peso por encima de la cabeza. Ponte de pie, con el peso acumulado sobre la parte delantera de los hombros, comienza con la inmersión. Con los pies directamente bajo las caderas, flexiona las rodillas sin mover las caderas hacia atrás. Desciende sólo ligeramente , y cambia de dirección con tanta fuerza como sea posible.

7. Impúlsate a través de los talones para crear tanta velocidad y fuerza posible, y asegúrate de mover la cabeza a un lado a medida que la barra deja los hombros.

8. En este momento, mientras los pies dejan el suelo, estos últimos deben ser colocados en la posición de recepción tan pronto como sea posible. En el breve momento en que los pies no están impulsando activamente en contra de la plataforma, el esfuerzo de los atletas para empujar la barra hacia arriba los llevará hacia abajo. Los pies deben estar divididos, con un pie hacia adelante y el otro atrás. Recibe la barra con los brazos bloqueados por encima de la cabeza. Vuelve a la posición de pie.