Cargada dividida

1. Con una barra de pesas sobre el suelo cerca de las espinillas, toma un agarre en pronación justo fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso concentrado en los talones, la espalda recta, la cabeza mirando hacia el frente, el pecho hacia arriba, con los hombros justo frente a la barra. Esta será tu posición inicial.

2. Comienza el primer tirón impulsándote a través de los talones, extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda debe permanecer igual, y los brazos deben mantenerse rectos. Mueve el peso con control mientras continúas hacia arriba de las rodillas.

3. Luego viene el segundo tirón , la principal fuente de aceleración para la cargada. A medida que la barra se aproxima a la posición de la mitad del muslo, empieza a extenderte a través de las caderas. En un movimiento de salto, acelerar extendiendo las caderas, las rodillas y los tobillos, usando la velocidad para mover la barra hacia arriba. No debería haber ninguna necesidad de tirar de forma activa a través de los brazos para acelerar el peso; al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar totalmente extendido, inclinándose un poco hacia atrás, con los brazos aún extendidos.

4. Mientras logras la extensión completa, haz la transición al tercer tirón de manera agresiva encogiéndote de hombros y doblando los brazos con los codos hacia arriba y afuera. En la extensión máxima, tira de ti mismo en forma agresiva hacia abajo, girando los codos debajo de la barra mientras lo haces.

4. Recibe la barra con los pies separados, moviendo agresivamente un pie hacia adelante y el otro hacia atrás. La barra debe nivelarse sobre los hombros alargados, tocando ligeramente la garganta con las manos relajadas. Continúa descendiendo a la posición inferior, lo que ayudará en la recuperación.

5. Recupérate inmediatamente impulsándote a través de los talones, manteniendo el torso erguido y los codos hacia arriba. Junta los pies mientras te colocas en posición vertical.