Cargada de potencia

Nota: Este ejercicio es extremadamente complejo y requiere la ejecución de muchas fases.

Fase 1: Posición de partida

Párate con los pies separados a una anchura ligeramente mayor que la de los hombros y con las puntas dirigidas ligeramente hacia afuera.

2. Colócate en cuclillas y sujeta la barra con un agarre cerrado, en pronación. Tus manos deben estar separadas a un ancho ligeramente mayor que el de los hombros fuera de rodillas con los codos totalmente extendidos.

3. Coloca la barra a unos 2 ? 3 cm frente a las espinillas y sobre las puntas de los pies.

4. La espalda debe estar plana o ligeramente arqueada, el pecho sostenido hacia arriba y afuera y los omóplatos deben estar retraídos.

5. Mantén la cabeza en una posición neutral (en línea con la columna vertebral y no inclinada o girada) con la vista fija al frente. Inhala durante esta fase.

Fase 2: Primera fase del tirón

1. Levanta la barra desde el suelo extendiendo con fuerza las caderas y las rodillas a medida que exhalas. Consejo: La parte superior del torso debe mantener el mismo ángulo. No dobles la cintura todavía y no dejes que las caderas se levanten antes que los hombros (esto tendría el efecto de empujar los glúteos en el aire y estirar los tendones de la corva).

2. Mantén los codos totalmente extendidos con la cabeza en una posición neutral y los hombros por encima de la barra.

3. Mientras la barra asciende, mantenla tan cerca de las espinillas como sea posible.

Fase 3: Fase de transición o Scoop

1. Mientras la barra pasa las rodillas, empuja las caderas hacia adelante y dobla ligeramente las rodillas para evitar que se bloqueen. Consejo: En este punto los muslos deben estar contra la barra.

2. Mantén la espalda recta o ligeramente arqueada, los codos totalmente extendidos y la cabeza neutral. Consejo: Contendrás la respiración hasta la siguiente fase.

Fase 4: Segunda fase del tirón

1. Inhala y luego con fuerza y rápidamente extiende las caderas y las rodillas y ponte sobre las puntas de tus pies.

2. Mantén la barra lo más cerca posible del cuerpo. Consejo: La espalda debe estar plana con los codos apuntando hacia los lados y la cabeza en una posición neutral. También, mantén los hombros sobre la barra y los brazos rectos siempre que sea posible.

3. Cuando las articulaciones de la parte inferior del cuerpo estén completamente extendidas, encógete de hombros hacia arriba con rapidez sin dejar que los codos se flexionen todavía. Exhala durante esta parte del movimiento.

4. A medida que los hombros alcanzan su punto más alto flexiona los codos para comenzar a tirar de tu cuerpo debajo de la barra.

5. Continúa tirando de los brazos lo más alto y por tanto tiempo como sea posible. Consejo: Debido a la naturaleza explosiva de esta fase, el tronco estará erecto o con la espalda arqueada, la cabeza estará inclinada ligeramente hacia atrás y los pies pueden perder el contacto con el suelo.

Fase 5: Fase de captura

1. Después de que la parte inferior del cuerpo se encuentre totalmente extendida y la barra llegue cerca de la altura máxima, tirar de tu cuerpo debajo de la barra y gira los brazos alrededor y debajo de la barra.

2. Al mismo tiempo, flexiona las caderas y las rodillas en una posición de un cuarto de cuclillas.

3. Una vez que los brazos están bajo la barra, inhala y luego levanta los codos para posicionar los brazos paralelos al suelo. Nivela la barra en la parte delantera de los huesos del cuello y los músculos frontales del hombro.

4. Atrapa la barra con un torso erguido y apretado, una posición neutra de la cabeza y los pies planos. Exhala durante este movimiento.

5. Ponte de pie, extendiendo las caderas y las rodillas a una posición completamente erecta.

Fase 6 : Fase de Movimiento hacia abajo

1. Baja la barra, reduciendo gradualmente la tensión muscular de los brazos para permitir un descenso controlado de la barra hacia los muslos. Inhala durante este movimiento.

2. Simultáneamente, flexiona las caderas y las rodillas para amortiguar el impacto de la barra en los muslos.

3. Ponte en cuclillas con los codos totalmente extendidos hasta que la barra toque el suelo.

4. Empieza de nuevo en la Fase 1 y repite para la cantidad recomendada de repeticiones.