Entrenamiento de cardio: cómo obtener los mejores resultados

El entrenamiento cardiovascular, o más conocido como entrenamiento de cardio o aeróbico, es un proceso en el que puedes quemar grasas, mejorar tu estado físico, tonificar tus músculos y obtener un estado de vida más saludable. Los ejercicios de cardio, son ejercicios de baja o media intensidad, que dependen más de tu capacidad de oxigenación que de la fuerza física, siendo los que mejor contribuyen en la quema de calorías.

Entre los ejercicios de cardio más populares, podemos mencionar: el baile, la natación, salir a correr, correr en cinta del gimnasio, montar en bicicleta, utilizar la máquina elíptica, el patinaje, entre otros. Sin embargo, estos ejercicios no deben hacerse sólo porque sí, sino más bien, debes seguir una rutina que realmente te ayude con tus objetivos. En esta ocasión, te presentamos una serie de entrenamientos de cardio que puedes realizar en sólo 20 minutos, para tres o cuatro días a la semana.

Bicicleta estática

El ejercicio en bicicleta estática, pedaleando con una resistencia media y a un ritmo alto, te permite obtener grandes beneficios. Además, debes procurar ir aumentando la velocidad y resistencia gradualmente, sin pedalear a lo loco. Si deseas quemar más calorías, es recomendable mantener un ritmo de 70 a 80 revoluciones por minuto (RPM), con aumento de resistencia.

Caminata a ritmo de trote

Puedes caminar a paso largo y rápido mientras mueves tus codos hacia adelante y hacia atrás mientras te mueves, poniendo como objetivo unas 4,5 millas (7,2 km) por hora. Con este ejercicio, puedes quemar más calorías, obteniendo un mejor entrenamiento si aceleras la caminata en lugar de correr a paso lento. Puedes aumentar 10 minutos la pendiente de tu trote en tu entrenamiento, mientras mantienes tu velocidad regular.

Carrera a trote

Debes calentar por 3 minutos, para luego ir aumentando tu paso de trote a una carrera cómoda. Tras el calentamiento, debes correr 1 minuto a intervalos, es decir, comenzando con un paso veloz de 1 minuto, luego recupérate a paso lento por otro minuto. Repite esta secuencia; a medida que prolongas tu caminata, debes elevar tus rodillas y doblar tus brazos.

Máquina elíptica

Puedes ajustar una máquina elíptica a una resistencia media o alta, en posición de rampa. Intenta alcanzar del 70 al 85% de tu objetivo de ritmo cardíaco. Es posible que utilizar una máquina elíptica parezca difícil, especialmente si no conoces su funcionamiento. Además, si aumentas la resistencia, podrás quemar más calorías. Recuerda mantener tu respiración relajada durante el entrenamiento.

Escaladora

La mayoría de máquinas escaladoras incluyen un ajuste de ‘Ejercicio aeróbico’, que puedes utilizar aumentando la resistencia para respirar profundo, pero sin sacrificar la forma. Procura que tu cuerpo siempre esté derecho, de forma que las manos toquen ligeramente la máquina. Inclínate hacia el manubrio para ir más rápido, sólo en los descensos para sentir la fuerza a la que deben ejercitarte tus piernas, con lo que eliminas las calorías.

Caminata de potencia

Puedes caminar lo más rápido que puedas, manteniendo la forma adecuada y el control de tu cuerpo; esto durante un entrenamiento de 20 minutos. Es recomendable elegir un trayecto montañoso, o alguno con inclinación media, donde debes intentar completar una milla (2,4 km) en 20 minutos.

Escaleras de la casa

Se trata de un excelente entrenamiento, muy útil en días lluviosos o en los que no puedes salir de casa. Sube y baja las escaleras en forma de carrera por 5 veces, luego realiza 2 series de 25 repeticiones y 2 flexiones. Recuerda realizar tus ejercicios de estiramiento 1 minuto y luego repite nuevamente todo el ciclo.