Calcular la frecuencia cardiaca de entrenamiento

Conocer o poder calcular la frecuencia cardíaca de entrenamiento es muy importante, sobre todo, conocer los límites de la misma a través de la frecuencia cardíaca máxima, aunque sin dejar de lado la frecuencia cardíaca en reposo que también es fundamental a la hora de obtener los mejores resultados en el ejercicio físico. Además, resulta importante conocer algunos conceptos básicos que sirven para calcular la frecuencia cardíaca de entrenamiento como:

• Frecuencia cardíaca.
• Frecuencia cardíaca en reposo.
• Frecuencia cardíaca máxima.
• Ecuación de Karvonen.

En primer lugar, debemos mencionar que la frecuencia cardíaca por sí misma, consiste en el trabajo del corazón, mismo que puede medirse en base al número de latidos que realiza este órgano por minuto. De igual forma, la frecuencia cardíaca en reposo, es el trabajo del corazón necesario para mantener el metabolismo basal. En este caso, para conocer la frecuencia cardíaca en reposo, puedes acudir únicamente a la práctica.

El mejor momento es cuando te despiertas por la mañana, manteniéndote absolutamente quieto. El modo más sencillo de hacerlo, es colocando los dedos índice y medio de la mano derecha sobre la muñeca de tu mano izquierda, dos centímetros por debajo de la base de tu dedo pulgar, precisamente en la arteria radial. De esta forma, puedes observar tu reloj y contar las pulsaciones. Si tomas esta medida en 15 segundos, puedes multiplicar el valor por 4, mientras que si lo tomas por 10 segundos, multiplícalo por 6.

Por ejemplo, si cuentas 14 pulsaciones en 15 segundos, esto indica que 14 x 4 = 56 pulsaciones por minuto. De igual forma, al contar 13 pulsaciones en 10 segundos, significa que con la operación de 13 x 6, tu frecuencia cardíaca en reposo es de 78 pulsaciones por minuto.  Aunque existen otras zonas donde puedes tomar la frecuencia cardíaca, pudiendo ser en la zona del cuello en su parte izquierda, palpando al lado de la tráquea donde se encuentra la arteria carótida, así como con la mano derecha colocada debajo del pectoral izquierdo (debajo de la tetilla).

Otro aspecto fundamental es la frecuencia cardíaca máxima, que en términos simples, se trata del máximo trabajo que puede realizar el corazón. Esta se puede calcular restando la edad a 220. En la práctica, la frecuencia cardíaca máxima puede determinarse mediante un test de correr 1000 metros a máxima velocidad, o pedalear una bicicleta estática bajo la supervisión de un cardiólogo o un técnico especializado, o incluso, correr en una cinta. Al finalizar se toma la frecuencia cardíaca máxima.

De esta forma, una de las mejores maneras de calcular la frecuencia cardíaca de entrenamiento, es a través de una ecuación matemática, utilizada para la dosificación de la intensidad del trabajo según la frecuencia cardíaca. Algunos cálculos están basados en multiplicar el porcentaje de esfuerzo de la frecuencia cardíaca máxima. Aunque esto no toma en cuenta que cada persona tiene diferente frecuencia cardíaca en reposo, por lo que Karvonen afirma que la frecuencia cardíaca de reserva es igual a la frecuencia cardíaca máxima, menos la frecuencia cardíaca en reposo.

Para calcular la zona de trabajo, basta con multiplicar la frecuencia cardíaca de reserva por el porcentaje de intensidad y sumar la frecuencia cardíaca en reposo a esta cifra. Es decir: FCEnt= (FCMax – FCRep) x (%RFC) + FCRep.

• FCEnt: frecuencia cardíaca de entrenamiento.
• FCMax: frecuencia cardíaca máxima.
• FCRep: frecuencia cardíaca en reposo.
• RFC: reserva funcional del corazón.

La dosificación dela reserva funcional del corazón (RFC) se establece de la siguiente forma:

• 70% = trabajo aeróbico.
• 80% = trabajo aeróbico–anaeróbico.
• 90% = trabajo anaeróbico.

Por ejemplo, para la realización de un trabajo aeróbico, debiese procederse de la siguiente forma:

• FCMax = 220.
• FCRep = 66.
• RFC = 70% (implica 0,7).
• FCEnt = (220 – 60) x (0,70) + 66 = 173,8 P7M.