Beneficios de la Sentadilla Zercher

Un ejercicio que posee un catálogo amplio de variaciones, es las sentadillas. Por eso hoy conversaremos sobre la sentadilla de Atlas en posición Zercher, que se encuentra en categoría de sentadilla tradicional.

Esta sentadilla se realiza con carga, ayudando a dar fuerza en la parte superior de la columna, y la parte baja del cuerpo, como las caderas y cuádriceps. Es movimiento bastante empleado por los atletas de fuerza.

Este movimiento fue original en los años 1930, por el levantador de pesas Ed Zercher. Este atleta era famoso por vencer retos en levantamientos, con cargas que triplicaban su peso.

Modo de ejecución de la Sentadilla Zercher

Este ejercicio no posee una colocación de la barra parecida a una sentadilla trasera o delantera, pero junto a la asesoría de un entrenador personal le ofrece a los levantadores experiencia y habilidades necesarias, para realizar otros ejercicios como peso muerto, limpieza, sentadillas delanteras, entre otros ejercicios más formales de competición.

Debe ubicarse de pie, detrás de la barra cargada, que se encuentra en la máquina Smith, situando sobre el punto de flexión de los brazos la barra. Para conseguir más fuerza, puede juntar las manos al frente.

Si al colocar la barra en sus brazos, siente alguna dificultad en mantenerla en ese lugar, o siente que tira de forma excesiva los tendones del codo, puede colocarse una camisa manga larga, que lo proteja de la fricción. El agarre de la barra es un punto primordial.

De un paso hacia atrás de bastidor y apoye los pies completamente en el piso, manteniendo la espalda recta. Inicie el movimiento trasladando las caderas hacia atrás, y quedar en posición de sentadilla. Los codos deben movilizarse hacia la parte interior de las rodillas.

El pecho debe conservarse elevado y debe vigilar que la carga no sea excesiva, porque podría trasladarse hacia adelante.

Intente hacer lo más profunda que pueda esta sentadilla, para luego impulsarse hacia arriba, conservando el pecho dirigido hacia arriba, con los brazos ejerciendo fuerza, para mantener la carga.

Al elevarse, debe sentir como las piernas y el abdomen están que arden.

Beneficios

1. Incrementa el desarrollo muscular y la fuerza en cuádriceps

Esto se ve influido a causa de que se logra hacer una sentadilla profunda, en ocasiones mayor a la sentadilla frontal.
Para conseguir crecimiento muscular en los cuádriceps, este ejercicio debe realizarse manteniéndose concentrando, sintiendo cada fibra muscular y practicándolo de manera controlada.

2. Mejora la ejecución de una sentadilla

Al hacer este movimiento de manera acertada, el torso se mantendrá lo bastante recto, solicitando mayor flexibilidad de la rodilla. En el caso de las caderas, estas deben incrementar su rango de movimiento, debido a que la postura requiere una mayor amplitud y profundidad, en comparación con otros ejercicios.

3. Fortalece la postura

Debido a que es un movimiento que fatigan la parte superior de la espalda, debido a la tensión que va a sentir la espalda, el cuerpo intentará mantener el equilibrio doblando los bíceps y los codos, con mayor potencia, fomentando una buena postura.

Antes de realizar este movimiento, debe saber:

Debido a la fatiga que genere en la parte superior en la espalda, los trapecios, bíceps y codos, se debe evitar el uso excesivo de carga, porque podría ocasionar un daño muscular en las fibras musculares, que proporcionan menos fuerza, como los bíceps.

¿A quién va dirigido este ejercicio?

La sentadilla de Atlas en posición Zercher está diseñada para cualquier atleta que desee obtener mayores destrezas en su vida en general, y reducir la tensión en la espalda baja y muñecas, pero en el caso de atletas de fuerza, consiguen mejorar sus habilidades en otros movimientos y crecimiento muscular.