Rutina para entrenar con barra de dominadas

Algo que es ya muy sabido, es que los ejercicios de dominadas proporcionan excelentes beneficios en cuanto al trabajo que se realiza en el área de la espalda, así como también en los bíceps; aunque también sirven para sacar el máximo provecho a una barra de dominadas –que las hay de muchos tipos y precios–, en un entrenamiento especializado.

Asímismo, debemos recordar que existe una gran variedad de ejercicios de dominadas, donde con cada una puedes trabajar a la perfección el tren superior y sin mayores inconvenientes. Sin embargo, en la mayoría de ocasiones, las rutinas de ejercicios de dominadas suelen no trabajar el tren inferior, por lo que es necesario complementar con rutinas de entrenamiento especialmente dedicadas al tren inferior. En estos casos, debes buscar rutinas de dominadas de dos días por semana, esto para poder compaginarlas con otras rutinas.

De esta forma, no necesitarás contar con mayor equipamiento en tu hogar o donde desees realizar estas rutinas, pues únicamente basta con tener tu barra de dominadas, que es muy práctica y no necesitas de mucho espacio para trabajar con ella. Además, debes recordar que con la realización de este tipo de ejercicios, no se trabaja una sola área del cuerpo, pues en este caso, la espalda y bíceps son un conjunto de músculos que se trabajan de forma conjunta por su estrecha relación.

Incluso, puedes añadir ejercicios con peso para el tren superior, aunque lo que podemos recomendarte es que realices press de banca, press militar con barra o cualquier tipo de flexiones, tratando de no saturar demasiado los músculos dorsales y bíceps, pues con la rutina de ejercicios de dominadas les estarás dando el trabajo suficiente.

Para la correcta realización de la rutina de ejercicios, debes poder realizar perfectamente de 13 a 14 dominadas estrictas. Ahora bien, en caso de que aún no tengas un control suficiente, puedes nivelar la dificultad quitando algunas repeticiones según tu nivel. Por ejemplo, si puedes realizar 6 dominadas estrictas en la primera serie del primer día, tu rutina pudiese quedar así: 5 x 5/4/4/3/3.

Rutina de dominadas – Día 1

• 5 x 10/8/8/8/6 en dominadas estrictas.
• 3 x 8 en dominadas de agarre abierto.
• 3 x 8 en dominadas de agarre neutro.
• 1 x 50 en dominadas con kipping (puedes parar lo mínimo imprescindible para completar las 50)
• 4 x 10/10/8/8 en dominadas supinas.
• 2 x 15 en abdominales pies a la barra.
• 2 x 15 en abdominales rodillas a los codos.

Rutina de dominadas – Día 2

• 5 series de dominadas isométricas.
• 5 series de dominadas excéntricas.
• 3 series de dominadas isométricas supinas.
• 4 x 10 dominadas estrictas.
• 4 x 8 dominadas tras la nuca.

Recuerda que para que los resultados puedan observarse satisfactoriamente, debes llevar una dieta saludable y libre de grasas que te permita hacerlo, pero que también sea capaz de proporcionarte los nutrientes necesarios para obtener la energía suficiente para completar tus entrenamientos. Aunque también debes pedir la orientación de un entrenador personal o de alguien con los conocimientos necesarios para evitar lesiones o inconvenientes en tu salud.