Aumentar masa muscular

¿Estás buscando aumentar masa muscular y quemar calorías más eficientemente? Esto no sucede de la noche a la mañana, pero estará bien en tu camino a la adición de masa muscular si sigues estos pasos de forma coherente.

Aumenta tu consumo de calorías. Si actualmente estás consumiendo 2.000 calorías al día, aumenta cerca de 2.500 calorías. Pero asegúrate de que está estás comiendo alimentos saludables, y no estás comiendo demasiado. No olvides que el cuerpo necesita estar en superhábit calórico para poder crear masa muscular.
Obtener suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular. Apunta por lo menos 1 a 2 gramos de proteína por cada libra de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 180 libras, tomar por lo menos 180 a 360 gramoso aproximadamente 6 a 12 g de proteína cada día.

Beba suficiente agua. El cuerpo necesita una cantidad suficiente de agua para construir el músculo a un ritmo óptimo. Aquí hay una pequeña fórmula para ayudar a asegurarse de que estás recibiendo lo suficiente:

El peso corporal en libras X 0.6 = Toma de agua en onzas

Come con regularidad. En lugar de tener dos o tres comidas grandes durante el día, puedes cambiar tus hábitos alimenticios por lo que estaría bien cinco o seis comidas pequeñas durante el día.

• Para ayudar a mantener tu consumo de proteína alta, una o dos de esas comidas puede ser un batido de proteínas. Aquí está un ejemplo para aumentar masa muscular con un rico preparado, con una búsqueda rápida en Internet descubrirá cientos de deliciosos batidos de proteínas:

8 oz de leche descremada
1 plátano
1 cucharada de mantequilla de maní
2 cucharadas de polvo de proteína

Comer grasa. Así es, no sólo hace que la comida sepa bien, la grasa es buena para ti, siempre y cuando estés comiendo los tipos y cantidades de grasa correctos! Las grasas saturadas, las grasas que encontrarás en una barra de mantequilla, una bolsa de patatas, o tocino (permitido por ahora), debe limitarse a unos 20 gramos o menos. Esa es la mala noticia. La buena noticia es que las grasas son realmente beneficiosas, incluso necesarias.

Es necesario para la correcta distribución de las vitaminas A, D, E y K, ayuda a promover una mejor vista, y una piel saludable. En función de tu ingesta calórica total, entre 50 y 70 gramos de grasas mono-insaturadas o poli-insaturadas es beneficioso para su formación, y su salud en general. Toma al menos de 200 a 300 gramos de pescado azul, sobre todo salmón, para tener unos buenos niveles de omega 3.

Toma vitaminas. Para aumentar la masa muscular, además de una dieta bien balanceada, debes incluir un suplemento multivitamínico a tu régimen dietético. Te asegurará de que tu cuerpo esté recibiendo la cantidad completa de vitaminas y minerales que necesita para mantenerse saludable. Hay muchas opciones, dependiendo de tu edad, tu sexo y tus necesidades de salud y de la dieta en particular. Encuentra la que más te convenga, y que sea parte de su rutina diaria.

Ejercicios

Para completar tu plan de acción para aumentar masa muscular deberás orientar junto con tu entrenador personal a una serie de ejercicios zonales como por ejemplo:

Trabajo en tus pectorales con ejercicios de pecho.
Trabaja en tuus tríceps con ejercicios de brazos
Orienta tus bíceps con ejercicios de brazos
Trabaje tus cuádriceps y los isquiotibiales con sentadillas
Orienta tus músculos abdominales con abdominales y ejercicios básicos.

Para una completa guía consulta en nuestro sitio web y solicita información sobre nuestro programa de entrenamiento para aumentar masa muscular.