Adelgazar caminando: los 4 pasos claves para conseguirlo

Pese a que correr es uno de los ejercicios más beneficiosos no sólo para el estado físico, sino también para la salud del corazón, salir a caminar también puede presentarte interesantes beneficios para la salud en general. En este caso, puedes adelgazar caminando, siempre que puedas hacerlo a un ritmo de quemar 80 a 100 calorías por milla (1,6 km) en una persona promedio de unas 150 libras, por ejemplo.

Específicamente, para perder peso y adelgazar caminando, necesitas generar un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que consumes. Una buena parte del promedio recomendado es de 2000 calorías por día, se quema con las actividades diarias en cualquier lugar, bien sea en la universidad, en el trabajo, en el hogar, en la oficina; pero aún necesitas salir a caminar regularmente para lograr adelgazar.

¿Cómo adelgazar caminando?

Distancia del recorrido

Para la mayoría de personas, unos 12 kilómetros de caminata es suficiente para ocasionar una pérdida de peso. Durante este tiempo, puedes quemar hasta 600 a 750 calorías, siendo suficiente para crear un déficit calórico y adelgazar. De esta forma, puede parecer una gran caminata, pero a un paso cómodo, de unos 4,8 km por hora, puedes alcanzar el objetivo en 90 minutos. Incluso, puedes acortar la distancia si añades un trote o carrera al régimen de ejercicios; es decir, puedes cubrir unos 11 kilómetros en menos de 45 minutos, siempre si mantienes el ritmo. Para principiantes, podéis empezar con la mitad del recorrido e ir incrementado semana a semana las distancias y ritmo.

Medición de los pasos

Teniendo en cuenta que todo el mundo camina a un ritmo diferente, se vuelve difícil conocer si has llegado a tu meta de 12 kilómetros sin un podómetro. Los podómetros se encargan de medir los pasos diarios. En este sentido, tu régimen de 12 kilómetros equivale a 15.000 pasos. Puedes caminar aún más para acelerar la pérdida de peso, pero una vez perdido el peso deseado, puedes cortar tu régimen a unos 11.000 pasos u 8,4 kilómetros, especialmente para mantener un peso saludable.

Caminatas con peso

Para añadir un poco de intensidad al entrenamiento, puedes caminar con peso, permitiéndote quemar más calorías durante una distancia más corta. Las pesas de mano de 1 o 2 libras, pueden incrementar tu pérdida de peso en más del 10%. Para caminar correctamente con las pesas, puedes sostener una en cada mano, manteniendo un paso cómodo y moviendo los brazos con normalidad. Mantén siempre los brazos flexionados en un ángulo de 45 grados, extendiendo el brazo opuesto al pie que has estirado.

Hidratación y dieta

Caminar y realizar otros ejercicios cardiovasculares suelen hacer que sientas hambre. En este caso, si bebes y comes un bocadillo durante un régimen de caminata, necesitas caminar aún más para eliminar esas calorías adicionales. Los bocadillos inmediatamente después o durante una caminata, aumentan el riesgo de sufrir calambres. En la mayoría de casos, sólo necesitas consumir agua para revitalizar el cuerpo. Con respecto a la hidratación recomendada, suele ser suficiente beber al menos 6 onzas o 178 ml de agua a cada milla o 1,6 kilómetros. Recuerda que el agua no contiene calorías y repone los líquidos de una forma muy eficaz.