Abdominales hipopresivos: ejercicios

Los abdominales hipopresivos, ejercicios que se han puesto muy de moda gracias a sus interesantes beneficios, ventajas y sobre todo, por su realización en gimnasios muy conocidos y en planes de entrenamiento de deportistas de élite. Incluso este tipo de ejercicios ha sido implementado en áreas como la sanitaria, la recuperación post-parto, la rehabilitación, el fitness y en el alto rendimiento deportivo.

Cabe mencionar que al tratarse de abdominales hipopresivos, ejercicios específicos que buscan la contracción involuntaria del suelo pélvico y de la faja abdominal, resulta fundamental utilizar la técnica correcta a la hora de su realización. Por esto, es muy recomendable consultar con un profesional antes de practicarlos por tu propia cuenta.

Abdominales hipopresivos: ejercicios

La jarra

Este es uno de los ejercicios básicos y sencillos para aprender a dominar la técnica de los abdominales hipopresivos. Su nombre se debe a la posición erguida y la postura de los brazos. Para realizarlo, debes colocarte de pie, con los pies separados unos 30-40 centímetros, las rodillas ligeramente flexionadas. Tu cuerpo debe estar recto y algo inclinado hacia delante, avanzando el eje de gravedad. Tus hombros en rotación interna, con los codos flexionados a 90 grados y las muñecas con la palma de la mano hacia abajo, junto a las crestas ilíacas.

Toma aire en 2 tiempos y expulsa en 4 tiempos. Luego aguanta la respiración (apnea) mientras abres las costillas y empuja los codos hacia el exterior durante el máximo tiempo posible. Mientras realizas los movimientos, piensa en autoelongarte (estirarte) imaginando que llevas la coronilla hacia arriba y el mentón a la garganta, borrando la lordosis cervical. Sin cambiar de posición, respira normalmente 3 veces y repite los pasos hasta completar 5 series.

El triángulo

Es otro de los ejercicios básicos y sencillos para aprender a realizar los abdominales hipopresivos, su nombre se debe a la posición característica del cuerpo y brazos, formando un triángulo. En este caso, estando de pie, con los pies separados unos 30-40 centímetros, las rodillas flexionadas unos 45 grados y el tronco recto e inclinado hacia delante con los brazos extendidos apoyados sobre las rodillas.

Toma aire en 2 tiempos y expúlsalo en 4 tiempos. Aguanta la respiración mientras abres las costillas y ligeramente flexiona los codos hacia el exterior durante el máximo tiempo posible. Mientras realizas estos movimientos, autoelóngate, imaginando llevar la coronilla hacia arriba y el mentón a la garganta. Sin cambiar de posición, respira normalmente 3 veces y repite los movimientos hasta completar 5 series del ejercicio.

El gato

Su nombre se debe a la posición cuadrúpeda similar a un gato; para su realización, debes colocarte de rodillas y con las manos apoyadas en el suelo, con la espalda paralela al mismo. Tu tronco debe estar recto y tus brazos en ligera flexión. Toma aire en 2 tiempos y expúlsalo en 4 tiempos. Partiendo de aquí, puedes repetir los movimientos realizados en los ejercicios anteriores, repitiendo el mismo unas 5 veces.

Recomendaciones

Permanece atento a las sensaciones de tu cuerpo, sobre todo en tus primeras sesiones de ejercicios. Si ya puedes realizar los movimientos adecuadamente, tienes opción a añadir nuevos ejercicios a tu tabla de abdominales hipopresivos.