8 Entrenamientos básicos para el hombro

La parte superior de la espalda es un área que no se le suele dar importancia durante los entrenamientos, ocasionando lesiones y poco crecimiento muscular.

Por eso los 8 ejercicios para el hombro que debemos hacer, facilitan mantener en óptimas condiciones los músculos, y ver resultados de construcción muscular a corto plazo. No sin antes olvidarnos de lo importante que es hacer movimientos de calentamiento, para evitar contraer lesiones.

1. Press Arnold

Un movimiento que ejercita todos los músculos de los hombros de forma completa, ayudando a la salud de la articulación del hombro y al crecimiento muscular.

Se recomienda hacer el movimiento sentado en un banco con respaldo, para reducir la incidencia a lesiones. Si tiene mucha experiencia, puede realizarlo de pie, pero vigilando la postura del cuerpo en todo el movimiento.

• – Tome en ambas manos mancuernas, colócalas al nivel del pecho, con las palmas de las manos enfrente una a la otra.
• – Extienda los brazos hacia arriba, exhalando aire, realizando medio giro de las mancuernas, hasta quedar la palma de las manos hacia el frente. Espere unos segundos arriba.
• – Baje lentamente, y regrese la posición de salida, inhalando aire. Realice entre 3 a 5 conjuntos, haciendo de 8 a 12 repeticiones.

2. Remo vertical

Es un entrenamiento enfocado en la parte medio y frontal de los deltoides y los músculos trapecio, facilitando la definición de los hombros a una forma redonda y ancha. Puede realizarse con barra, mancuernas y máquina de cable con una barra recta.

• – De pie, con la espalda recta, inmóvil, ubique ambas manos sobre una barra, con un ancho al de los hombros.
• – Presionando los hombros, traslade la barra al nivel del pecho, los más cerca del cuerpo, evitando que los codos estén más elevados que los hombros, simultáneamente exhale aire.
• – Regrese a la posición inicial, mientras inhala. Realice de 3 a 5 conjuntos, unas 8 a 15 repeticiones.

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3. Apertura de mancuernas

Este movimiento se encarga de activar los músculos deltoides laterales, ayudando a modelar el ancho del músculo. Cuando tenga mayor experiencia en el entrenamiento, puede añadir movimientos de rotación en los brazos, para golpear otras áreas musculares de los hombros.

• – De pie, separados a una distancia igual a los hombros, sostenga mancuernas en ambas manos, flexionando levemente los codos, ubicando los brazos a cada lado del cuerpo.
• – Eleve cada brazo hacia arriba, a cada lado del cuerpo, evitando sobrepasar la altura de los hombros, exhale al mismo tiempo.
• – Manténgase arriba unos segundos, exhale y comience a bajar. Reproduzca este movimiento entre 12 a 15 repeticiones, en unos 3 a 5 conjuntos.

4. Elevación al frente con barra

Un ejercicio que se concentra en los músculos frontales del hombro, incluyendo los músculos de la parte superior del pecho y los laterales de los hombros. Para evitar lesiones, se aconseja realizar el movimiento en un banco acostado, aumentando también así el rango de movimiento.

• – Sujete con ambas manos una barra, al nivel de los muslos, los pies deben estar separados al ancho de los hombros y la espalda recta. Vigile la posición de la espalda durante el movimiento.
• – Flexione suavemente los codos, y comience a elevar los brazos al frente, hasta que se encuentren completamente horizontales, conserve la posición por unos segundos.
• – Vuelva a la posición inicial, y repita entre 12 a 15 repeticiones, en 3 a 5 conjuntos.

5. Press de banca inclinado

Entrenamiento que se concentra en la parte frontal de los hombros, y reduce la presión en el manguito rotador, además de ayudar al crecimiento muscular de los pectorales. Puede realizarse con mancuernas y barra.

• – Ubique un banco inclinado a un ángulo que vaya de 15 a 30 grados. Apoye sus hombros sobre el banco, elevando el pecho, mientras sostiene en cada mano mancuernas, con la palma dirigida hacia el frente.
• – Extienda los brazos hacia arriba, y manténgase arriba unos segundos, y luego baje las mancuernas al nivel del pecho.
• – Ejecute de 8 a 12 repeticiones, en conjuntos de 3 a 5.

6. Remo inclinado

Movimiento compuesto clásico, que incluye los músculos de la espalda, y los hombros, construyendo fuerza y modelandolos. Es un movimiento que emplea desde pesas o barra, variando la ubicación de las manos.

• – Doblando ligeramente las rodillas, incline el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta y la cabeza dirigida hacia al frente.
• – Bote aire, y coloque la barra al nivel de la cintura. Los codos deben estar cercanos al cuerpo. Presiona el abdomen, y conserva la posición por un segundo.
• – Tome aire, y extienda la barra hacia el frente y regrese. Reproduzca entre 10 a 12 repeticiones, unos 3 o 4 conjuntos.

7. Encogimiento de hombros

Es un ejercicio que se concentra en los músculos del trapecio, esculpiendo los hombros, haciéndolos más anchos y grandes. Es un ejercicio que puede realizarse con mancuernas, barra, máquina de cable y bandas de resistencia.

• – De pie, con la espalda recta, separando los pies a la distancia de los hombros. Sujeta en cada mano mancuernas, dirigiendo las palmas hacia el cuerpo, con los brazos ubicados a cada lado.
• – Eleva los hombros lo máximo que se pueda, y permanezca unos segundos así. Debe asegurarse que solo se esté esforzando los músculos de los hombros.
• – Luego baje los hombros y repite de 8 a 15 veces, por 3 a 5 conjuntos.

8. Apertura de mancuernas inversa

Es un ejercicio que activa la parte posterior de los hombros, aumenta el rendimiento muscular del área para otros movimientos y ayuda a la postura.

• – Sostenga mancuernas en cada mano, desplazando el torso hacia adelante, hasta que esté en posición horizontal, conservando siempre la espalda recta.
• – Los brazos deben estar extendidos hacia cada lado, pero flexionando los codos suavemente, para disminuir la tensión en las articulaciones. Levantando las mancuernas a cada lado, activando los deltoides traseros.
• – Baje suavemente y permanezca unos segundos abajo. Regrese de forma controlada arriba, y repite unas 10 a 15 veces, en 3 a 5 conjuntos.

La lista anterior contiene 8 ejercicios para el hombro que debemos hacer, que son realmente básicos, pero necesarios para poder conseguir unos hombros que llamen la atención.