7 variaciones de Sentadillas sencillas para glúteo

La sentadilla es un movimiento que se realiza en la vida cotidiana cuando nos agachamos a levantar algo, entre otras cosas, por eso fortalecer los músculos que intervienen en el movimiento, es bastante saludable.

Hoy describiremos 7 sentadillas para glúteo, que se concentran en diferentes músculos, que pueden hacerse solo con el peso corporal, o utilizando elementos como pesas o bandas elásticas.

A continuación, se describen cada uno de los movimientos:

1. Sentadilla con elevación de pierna

De pie, separando los pies a la distancia de la cadera, los pies direccionados hacia afuera, en cada mano mancuernas, con las palmas de las manos hacia adentro, doblando los codos, ubicando cada mancuerna por encima del hombro.

Presionando el abdomen, conserve los pectorales elevados y la espalda recta, mientras comienza bajando las caderas, flexionando las rodillas, recayendo el peso del cuerpo sobre los talones.

Luego suba lentamente, presionando los glúteos y al mismo tiempo extendiendo la pierna derecha hacia un lado, conservando el pie hacia el frente. En este paso del movimiento, el peso recae en la pierna izquierda, pero no debe olvidarse de conservar la forma en la espalda.

Repita varias veces por un solo lado, y luego intercambie al otro. Este movimiento tiene la bondad de activar los músculos del glúteo mayor, glúteo medio, glúteo mínimo, isquiotibiales, cuádriceps y el abdomen.

2. Sentadilla con banda de resistencia en los tobillos

En este caso no se emplea mancuernas, sino una banda de resistencia, que se ubica al nivel de los tobillos. Pero la posición inicial de la sentadilla anterior se mantiene. Los brazos a cada lado, con las palmas dirigidas hacia adentro.

Comienza a descender la cadera, doblando las rodillas, simultáneamente flexione los codos, y a ubicar cada mano al nivel del pecho, este movimiento puedes cambiarlo, sosteniendo siempre las manos en el pecho.

Si al subir, siente que balancea, ajuste la banda al nivel de las rodillas, al ascender presione hacia adelante la banda, para disminuir que se deslice. Al ascender, recuerda mantener los glúteos apretados.

Este ejercicio va a golpear específicamente el glúteo mayor, el glúteo medio, isquiotibiales, cuádriceps y abdomen.

3. Sentadilla con empuje de banda de resistencia

De pie, separando los pies a la distancia de los hombros, sitúa una banda por debajo de los pies, sosteniendo los extremos en cada mano. Flexione los codos, dirigiéndolos hacia afuera, ubicando las manos al nivel de los hombros.

Inicie bajando la cadera, flexionando las rodillas para agacharse, luego suba de manera controlada, y al estar completamente de pie, extienda completamente los brazos, hacia arriba.

Apriete los glúteos cuando este arriba. Baje de nuevo las manos, hasta el nivel de los hombros, y repita el movimiento.

Este entrenamiento está concentrado en los músculos del glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, abdomen, deltoides, trapecios y tríceps.

4. Saltar en cuclillas con golpe de talón

Parado, con los pies separados a una distancia mayor a los hombros, ubique las manos detrás de la cabeza.

Baje suavemente las caderas, hasta quedar en posición de cuclillas, para luego comenzar a subir de un salto, estando en el aire toque los talones.

Regreso al piso, amortiguando el impacto con las rodillas, manteniendo la separación de la posición inicial.

Este movimiento está enfocado en los músculos del glúteo mayor, aductores internos, cuádriceps, isquiotibiales y abdomen.

5. Sentadilla Jack

Este es uno de los movimientos más sencillos, donde se inicia con los pies juntos, colocando las manos al nivel del pecho.

De un salto y separa los pies a un ancho mayor al de los hombros, luego baja suavemente, hasta quedar en cuclillas.

Apoyándote en los talones, da un salto hacia arriba, juntando los pies, esto se considera como una repetición completa.

Este movimiento, está dirigido a los glúteos mayores, aductores, cuádriceps, isquiotibiales y abdomen.

6. Sentadilla con barra al frente

Tomando la barra de una máquina Smith, ubíquela sobre la clavícula, manteniendo un contacto leve con la garganta.

Las manos colóquelas a un ancho mayor de los hombros sobre la barra, los codos dirigidos hacia el frente, con las palmas hacia arriba.

Conserva la espalda recta, y da un paso hacia atrás. Separe los pies, al ancho de los hombros, y los dedos de los pies, hacia afuera.

Comienza a flexionar las rodillas y baje; las rodillas puede dirigirlas hacia los lados, cuando esté bajando. Luego sube controladamente, y repite el ejercicio.

Este entrenamiento apunta directamente a los glúteos mayores, isquiotibiales, cuádriceps, y abdomen.

7. Sentadilla copa

Con los pies más separados al ancho de los hombros, dirigiendo los dedos hacia afuera, tome en ambas manos un peso, que cuelgue de forma vertical.

Comience a bajar lentamente, manteniendo la espalda recta y el pecho elevado, hasta quedar en cuclillas, para luego subir, y repetir la sentadilla.

Este entrenamiento de las 7 sentadillas para glúteo, golpea el glúteo mayor, isquiotibiales, cuádriceps, y abdomen.