7 Ejercicios para los antebrazos

Los antebrazos son un aspecto de la estática que muchas veces se descuida, en especial porque cuando trabajamos bíceps o tríceps colateralmente también entrenamos los antebrazos. Estos músculos necesitan fortalecerse para servir de apoyo a grupos más grandes, esa es la razón por la que aquí te brindo estos 7 ejercicios para los antebrazos.

Flexiones de muñeca con las palmas hacia arriba

Sentado, sujetas una mancuerna en cada mano con los antebrazos descansando sobre las piernas mientras que las manos quedan más allá de las rodillas con las palmas hacia arriba. El movimiento radica en levantar las mancuernas hacia arriba, realizar una ligera pausa y luego bajarlas lentamente.

Solo recordarte que los brazos deben estar firmes durante todo el recorrido.

Flexiones de muñeca con las palmas hacia abajo

Básicamente lo mismo que en el ejercicio anterior solo que esta vez las manos sujetan las mancuernas con las palmas hacia abajo o en pronación.

Curl invertido

Colócate de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros y sosteniendo la barra con las palmas mirando al interior. Eleva la barra hacia adelante flexionado los codos, o sea, el área de los bíceps se mantiene pegada al cuerpo y sin moverse. Luego desciende de forma controlada el peso nuevamente moviendo solo los antebrazos.

Extensión lateral

Para este ejercicio vas a necesitar una vara, solo siéntate y sostenla con una de tus manos mientras el antebrazo permanece sobre el muslo de ese mismo lado. El ejercicio radica en elevar la vara usando solo la fuerza de tu muñeca, mantenla en alto por unos segundos para luego descenderla lentamente a la posición inicial.

Dominadas con toalla

Este ejercicio es ideal para entrenar el agarre, pero funciona igual de bien para el antebrazo y se logra añadiéndole un extra de dificultad a las dominadas usando nuestro peso corporal para mejorar la zona muscular de sujeción.

Realizar este ejercicio de forma frecuente aporta una mejora considerable a la fuerza y el agarre, así como al tamaño de los antebrazos.

Existe una variante que se puede hacer colocando una toalla en la barra de dominadas como muestra el video.

Agarre de disco        

Este es un ejercicio muy sencillo que consiste en agarrar un disco con ambas manos o con solo una usando un agarre neutro y tratar de mantenerlo sujeto por el mayor tiempo posible. Esto genera una gran tensión en los antebrazos lo que estimula el crecimiento muscular.

Paso del granjero

Para desarrollar fuerza este ejercicio es ideal pues además entrena los músculos que usamos a diario para levantar cosas, realizar las compras, etc. Hay quien realiza este ejercicio con unas mancuernas, aunque yo prefiero realizarlo sujetando dos pesas rusas o kettlebell. De pie con el peso en cada mano debes cuidar de mantener la espalda recta en todo momento y luego comienzas a desplazarte por la habitación.

Al inicio prueba solo con distancias cortas y a medida que pasa el tiempo ve aumentando tanto el peso como la distancia para ir creciendo en fuerza.