5 Movimientos unilaterales para ganar masa muscular

Con los años se ha vuelto bastante popular hacer movimientos donde intervenga una sola extremidad, como elevar una barra del suelo con un solo brazo.

Por eso los 5 ejercicios unilaterales para ganar masa muscular de hoy, provienen de las modificaciones de peso muerto, flexiones y prensa militar. Con esto se consigue trabajar el cuerpo de forma independiente, para trabajar la simetría muscular, añadiendo el esfuerzo para el lado derecho e izquierdo según lo necesario.

Los ejercicios unilaterales no son nuevos, se vienen practicando desde hace muchos años, pero en la mayoría de los gimnasios lo normal es observar cómo se práctica flexiones con mancuernas y press de banca.

Pero estos movimientos clásicos no activan eficientemente el área abdominal, y tampoco simulan el movimiento del cuerpo.

Los ejercicios que se describirán son los siguientes:

1. Caminata con kettlebells en una sola mano

De pie, sosteniendo con la mano derecha un kettlebells, flexione el codo y traslade la pesa hacia el nivel del hombro derecho. Conserve la espalda recta, con los pectorales hacia el frente y comience a caminar. Luego repita el movimiento hacia el hombro izquierdo.

Intente realizar 20 pasos hacia adelante y 20 pasos hacia atrás, en 4 conjuntos.

2. Sentadilla dividida búlgara

Empleando un banco, separe los pies a la distancia de los hombros, tome mancuernas o kettlebells en cada mano; colóquese delante del banco y ubique el pie izquierdo hacia atrás sobre el banco y el pie derecho sobre un escalón o discos de pesas.

Flexione la rodilla derecha y comience a descender lentamente, hasta que el muslo derecho quede completamente horizontal, manténgase unos segundos abajo y luego suba suavemente. Realice 4 conjuntos de este ejercicio, 8 repeticiones cada lado.

3. Prensa de suelo con un solo brazo

Acostado sobre una esterilla boca arriba, flexione las rodillas hacia el techo y apoyando completamente los pies sobre el suelo. Con el brazo extendido, la mano derecha sostiene una mancuerna en dirección al hombro.

Luego flexione el codo y baje la parte superior del brazo hasta el suelo y luego repita el movimiento. Este ejercicio que forma parte de los 5 ejercicios unilaterales para ganar masa muscular se hace con 4 conjuntos, de 12 repeticiones en cada lado.

4. Prensa inferior con rodilla al suelo

Este entrenamiento se realiza en posición de zancada, la pierna izquierda apoyada en el suelo y la pierna derecha flexionada hacia arriba. Tome con la mano derecha un kettlebells con el mango hacia abajo.

Presione el abdomen y extienda el brazo hacia arriba, ubicando la pesa sobre la cabeza. Baje controladamente la pesa y repita. Ejecute 4 conjuntos de 8 repeticiones en cada lado.

5. Remo cuadrúpedo

En este movimiento se utiliza un banco, en donde se ubicará el brazo izquierdo extendido, sosteniendo la parte superior del cuerpo, y la rodilla derecha apoyada sobre el banco. Tome una mancuerna con poco peso en la mano derecha y extiéndela hacia abajo, y la pierna derecha alargada hacia atrás.

Flexione el brazo, trasladando la mancuerna hacia el pecho y luego regrese hacia abajo. Mantenga el abdomen apretado, y la espalda recta; haciendo 4 conjuntos de 10 repeticiones por cada lado.

Hacer 5 ejercicios unilaterales para ganar masa muscular ayuda a la funcionalidad del cuerpo, a que el cuerpo preste mayor atención a los movimientos sorpresivos que pueden suceder en el día a día.