5 Movimientos a una pierna para tonificar

Al entrenar la parte baja del cuerpo, la mayoría de los ejercicios que se programan se realizan con ambas piernas, como en movimientos de peso muerto, prensa de pierna, entre otros.

Es verdad que entrenar ambas piernas al mismo tiempo ofrece resultados efectivos, pero también es normal que ocurra que tengamos un lado del cuerpo más desarrollado, en comparación con el otro, por eso hoy traemos 5 entrenamientos a una pierna que ayudarán fortalecer los músculos.

Los ejercicios que se realizan empleando primero una pierna y luego la otra, son perfectos para disminuir desequilibrios musculares, además de estimular de forma distinta los músculos, a diferencia de cómo se venían trabajando.

A continuación, se detallarán 5 ejercicios a una sola pierna para tonificar:

1. Peso muerto rumano con una sola pierna

– Tomen en ambas manos una barra, colóquela sobre los muslos.

– Flexione la rodilla izquierda unos 15 a 20 grados, movilizando el pie hacia atrás.

– Inicie el movimiento doblando la cadera, trasladando el torso hacia adelante, hasta que el torso quede completamente horizontal, luego regrese hacia arriba y repita el movimiento.

– Haga todas las repeticiones en una sola pierna y luego intercambie.

Este ejercicio puede realizarse con un cable o con mancuernas también, pero es más efectivo con barra, debido al desafío del peso que se tiene que dominar.

2. Puente de cadera con hombros y cadera elevados

Se necesita 2 bancos o cajas que tengan la misma altura para hacer el entrenamiento.

– Sentado sobre el piso, apoye los hombros sobre el banco y los talones encima del otro banco.

– Flexione las rodillas a 90 grados, y eleve la pierna izquierda hacia arriba, mientras sube la cadera, evitando arquear la zona lumbar, hasta que la parte superior del cuerpo quede totalmente horizontal.

– Baje lentamente, la cadera hacia el piso y reproduzca el movimiento de nuevo con la misma pierna, y al terminar la serie, repita, pero intercambiando de pierna.

3. Sentadilla con rodilla flexionada

– Colóquese de lado a un banco, y flexione la rodilla, trasladando el pie hacia atrás.

– Baje suavemente la cadera, hasta quedar en una posición de cuclillas. Vigile que el pie izquierdo, que soporta el peso del cuerpo, se mantenga firme en el piso.

– Cuando toque la rodilla derecha el banco, suba nuevamente y repita el ejercicio del mismo lado, para luego repetir la serie en la otra pierna.

Para facilitar el movimiento, extienda los brazos hacia adelante para aumentar el equilibrio.

4. Zancada inversa con barra

– Ubíquese sobre un banco o superficie elevada unos pocos centímetros del piso, coloque una barra sobre los hombros.

– Realice un paso hacia atrás con el pie derecho, realizando una zancada inversa, hasta que la rodilla derecha casi roce el piso.

– Regrese de nuevo a la superficie elevada y repita el movimiento, pero en la otra pierna.

Hacer este entrenamiento sobre una superficie más alta, consigue incrementar el rango del movimiento, que a su vez aumenta la activación de las fibras musculares.

5. Sentadilla dividida con pie elevado

– Colóquese delante de un banco, tome en ambas manos mancuernas.

– Traslade el pie derecho hacia el banco, apoyando la parte superior del pie a la superficie.

– Comience a bajar las caderas, hasta que la rodilla casi toque el suelo y suba de nuevo.

Repita este de los 5 ejercicios a una pierna para tonificar, hasta completar el conjunto y luego alterne a la otra pierna.