5 Ejercicios para mantener saludables las rodillas

Presentar alguna molestia en las rodillas de forma esporádica puede decirse que es normal, pero si al momento de entrenar siente dolor, es necesario que integres en tu programación 5 ejercicios para pierna: buenos para las rodillas, que brindan beneficios a la parte inferior del cuerpo con alguna debilidad.

Al tener cierto nivel de fragilidad en las rodillas, incrementa la probabilidad de obtener una lesión cuando se ejercite, claro esto no es algo que ocurre de una vez, pero realizar entrenamientos con peso excesivo o tener una mala ejecución del movimiento, pueden originar dolor.

Por eso a continuación se explicarán 5 ejercicio que son fabulosos para la salud de la rodilla.

1. Apertura de piernas

Este movimiento ayuda a endurecer los glúteos, beneficioso porque resta el exceso de presión que puede aplicarse a las rodillas. Se debe considerar que al tener unos glúteos débiles, las rodillas son las encargadas de soportar la mayor de la carga, causando tensión y dolor.

– Sobre una colchoneta, debe acostarse de lado, colocando la cabeza sobre su brazo.

– Colocando una pierna sobre la otra, doble las rodillas a 90 grados y trasládelas hacia adelante.

– Junte los pies y comience a elevar la pierna que está en la parte superior, debe sentir la tensión en los glúteos, no puede despegar los pies en ningún momento.

– Realice este movimiento entre una 10 a 15 veces en cada pierna.

2. Sentadilla asistida

Pertenece a los 5 ejercicios para pierna: buenos para las rodillas que ayuda a minimizar la presión ejercida en las rodillas débiles; es especial para la parte inferior del cuerpo, dirigido especialmente a los músculos estabilizadores que se ubican desde los glúteos hasta los dedos de los pies, endureciendo las rodillas para soportar golpes y presiones.

– Apoyando los pies completamente sobre el suelo, sentado sobre una silla, impulse su cuerpo hacia arriba, presionando el abdomen y los glúteos.

– Baje lentamente y repita, intentando mantener una velocidad constante mientras realiza el ejercicio.
– Debe reproducirse este movimiento entre 10 a 15 repeticiones.

Otra forma de añadir mayor dificultad al movimiento es utilizar una silla o banco que sea bajo, incluso tomar mancuernas en cada mano o bolso en la espalda.

3. Pasos sentados

Es un entrenamiento sencillo, que se concentra en los músculos cuádricep, sin presionar de forma excesiva la rodilla.

– Sentado en una silla, con los pies en contacto con el suelo, manteniendo el torso recto.

– Eleve una pierna hacia su pecho, conservando la rodilla doblada.

– Baje y repita el movimiento, pero en la pierna contraria, haciendo entre 20 a 30 ejecuciones del ejercicio en cada pierna.

4. Inmersiones de cuclillas

Esta es una variación de las inmersiones que estamos acostumbrados a ver, este ejercicio se realiza con una sola pierna; el entrenamiento golpea glúteos, isquiotibiales, muslos y pantorrillas, dando un mejor soporte y minimizando el esfuerzo muscular que podría hacer la rodilla.

– De espalda a un banco, sitúa ambas manos en el banco.

– De pie con las piernas totalmente extendidas, las manos se colocan hacia al frente.

– Extienda una pierna hacia el frente, bajando suavemente hasta quedar sentado sobre el banco.

– El peso del cuerpo va a ser soportado por un talón. Luego vuelve a subir y repite unas 10 a 15 veces, y luego intercambie el movimiento a la otra pierna.

5. Elevación de rodillas

Otro entrenamiento perfecto para fortalecer la parte inferior, es la elevación de rodillas, que dan fuerza a los músculos estabilizadores que rodean la rodilla, a causa del equilibrio que debe emplear el cuerpo para mantenerse arriba.

– De pie, con la espalda recta, coloca cada pie a cada lado del cuerpo, a una separación del ancho de la espalda.

– Despegue los talones del suelo y comience a subir lentamente, conservando la espalda erguida.

– Manténgase arriba de 1 a 2 segundos y luego baje. Reproduzca 5 ejercicios para pierna: buenos para las rodillas entre unas 10 a 20 veces.