4 entrenamientos para ponerse en forma

Programar un entrenamiento que contenga 4 ejercicios para ponerse en forma es el deseo de muchas personas, y no necesita dirigirse al gimnasio más modernos que exista en su ciudad o hacer las rutinas de las celebridades de moda, aunque realmente eso no tiene nada malo.

Pero el secreto para tener un entrenamiento es mezclar de forma equilibrada el cardio, entrenamiento de fuerza con movimientos funcionales.

Con ya poder armar una rutina completa, solo falta motivación, un reloj y pesas para poder obtener una buena forma muscular.

Burpees

Es un entrenamiento en donde se incluye todo el cuerpo, desde las pantorrillas hasta los hombros. Tiene la bondad de acelerar el ritmo cardíaco por ser un entrenamiento de cardio cuando se realiza el salto; pero se debe tener cuidado si se tiene alguna lesión en el tobillo, rodilla o espalda, en ese caso es preferible evitar este ejercicio.

De pie, separando las piernas al ancho de la espalda, doble las rodillas hasta quedar en cuclillas, las manos colóquelas en el suelo, al frente de los pies.

Realice un salto hacia atrás, extendiendo las piernas, formando una posición tipo tabla, presionando el abdomen y glúteos, conservando la espalda recta.

Haga una flexión de brazos, hasta que el pecho toque el suelo. Suba nuevamente y de un salto regrese a la posición de cuclillas. Para variar el ejercicio, de la posición de cuclillas dar un salto hacia arriba y repetir el movimiento.

Este ejercicio se puede reemplazar por el salto a la comba o escaladores de montaña.

Sentadilla con mancuernas

Con este ejercicio se entrena la parte superior del cuerpo e inferior al mismo tiempo, cuando se toman pesas en cada mano.

De pie, separando las piernas al ancho de la espalda, flexione las rodillas, bajando las caderas hasta quedar como si estuviera sentado. En cada mano sostenga una mancuerna, apoye los codos sobre las piernas, para que queden las mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas de las manos dirigidas hacia adentro.

Evite llevar las rodillas hacia delante, excediendo los dedos de los pies. presione el abdomen, y mantenga el pecho levantado en el segundo ejercicio de los 4 ejercicios para ponerse en forma, de este artículo.

El peso debe ser soportado por los talones, así que impulse su cuerpo hacia arriba, mientras levanta las manos hacia arriba, extendiendo los brazos.

Baje la cadera y los brazos al mismo tiempo, para regresar a la posición inicial. Este ejercicio se puede sustituir por sentadilla de oso o estocada con flexión de brazos.

Peso muerto con mancuernas

Es un movimiento que debe sentirse especialmente en los isquiotibiales, que, en la espalda baja, aunque también se incluye los músculos del abdomen y glúteos.

De pie, separando los pies al ancho de la cadera, doble ligeramente las rodillas, y en cada mano tome una mancuerna y colóquelas por encima de los muslos, la palma de las manos dirigidas hacia el cuerpo.

Apriete el abdomen, dirija el torso hacia delante desde la cadera, los brazos se mantienen extendidos hacia el suelo de forma libre.

Mantenga estacionaria la espalda, el movimiento lo realizan solo los brazos, como si estuviera jalando hacia adentro de su cuerpo, flexionando los codos y tensionando los omóplatos.

Extienda los brazos hacia abajo y colóquese nuevamente con la espalda recta para volver a repetir el ejercicio. Este movimiento se puede reemplazar por el remo renegado o dominadas asistidas.

Tabla con movimiento

Es un ejercicio que se concentra en el abdomen, pero en este caso no es estático, por lo cual exige mayor esfuerzo de los hombros y caderas.

En posición como si fuera a ejecutar una flexión, mantenga extendidos totalmente los brazos, cuidando que la mano y codo estén al mismo nivel que los hombros. La espalda debe formar una línea recta hasta los talones.

De la posición inicial, comience a extender hacia al frente, espere unos segundos y luego regrese a la posición inicial. El movimiento repítalo con la pierna izquierda y derecha, pero en este caso eleve uno centímetros del suelo, para culminar con el brazo derecho.

En este último movimiento de los 4 ejercicios para ponerse en forma, se puede reemplazar con plancha con apertura de pierna o plancha subiendo y bajando los codos.