4 ejercicios para espalda baja en casa

Cuando nuestro cuerpo se encuentra trabajando en armonía, el desempeño de actividades se realiza sin ningún problema, pero en ocasiones es necesario solucionar debilidades: ejercicios para espalda baja para sentirnos aún mejor.

El dolor lumbar puede deberse a una debilidad en los músculos del abdomen y la pelvis, no tratarlos puede interferir en nuestras actividades diarias; por eso realizar ejercicios que ayuden a reforzar esa área es prioridad.

Considerando que debemos evitar un aumento de peso, levantar objetos pesados y realizar deportes que comprometan la salud de la espalda baja.

A continuación, se describirán algunos ejercicios que dan fuerza a los músculos que dan soporte a la columna vertebral, pero antes consulte a su médico, si puede realizar este tipo de entrenamientos:

Puente

En este ejercicio se le da importancia al músculo glúteo máximo, que es el que se encarga del movimiento de la cadera como bajar o subir para hacer sentadillas.

Este músculo cuando no se encuentra fortalecido puede producir dolor de espalda, porque no se tienen reforzados los estabilizadores de las articulaciones que ubican en la cadera y parte baja de la espalda cuando se camina.

Colóquese sobre una alfombra o esterilla, flexionando las rodillas hacia arriba, separando los pies al ancho de la cadera.

Las manos las situamos a cada lado del cuerpo, levantamos la cadera hasta formar una línea recta con nuestro torso, sin despegar los hombros del suelo.

Manténgase arriba por unos segundos para luego bajar suavemente, repitiendo el movimiento unas 15 veces, en 3 series.

Abdomen contraído

En este ejercicio se trabaja el abdomen transverso, que se encarga de darle estabilidad al abdomen y la columna vertebral; este entrenamiento favorece las articulaciones espinales.

La posición inicial para solucionar debilidades: ejercicios para espalda baja es igual al anterior, pero el movimiento consiste en respirar profundamente y presionar el ombligo hacia la columna vertebral, interviniendo todos los músculos abdominales, sin inclinar las caderas.

Permanezca en esa posición durante unos 5 segundos, repitiendo el ejercicio unas 5 veces.

Levantamiento de cadera

En este ejercicio se trabaja con los músculos abductores de la cadera, estos contribuyen de soporte de la pelvis cuando estamos parados en un solo pie.

Fortalecer estos músculos es importante por la función que tienen de brindar estabilidad y movilidad, pueden relacionarse directamente con el dolor lumbar.

Sobre una esterilla, nos acostamos de lado, flexionando levemente la pierna que está sobre el suelo.

Contraiga el abdomen, como si su ombligo se uniera a la espina dorsal.

Manteniendo el cuerpo apoyado al suelo, levanta la pierna superior por unos segundos. Repite el movimiento unas 10 veces, en 3 series por cada lado.

Postura de superhéroe

En este ejercicio se trabajan los extensores traseros, que son los que ayudan a mantener una postura recta, estos dan un apoyo a los huesos de la pelvis y columna vertebral y es responsable del movimiento de arquear la columna.

Recuerde no realizar este ejercicio si siente alguna molestia.

Sobre una esterilla nos acostamos boca abajo, extendiendo los brazos hacia arriba y las piernas hacía abajo.

Eleva los brazos y pies unos 3 centímetros del suelo o hasta que aprecies una contracción en la espalda baja.

Presiona el ombligo intentando despegarlo del suelo; la mirada enfócala hacia el piso, para no tensionar el cuello.

Mantén durante unos segundos así la posición y vuelve a la posición inicial, ejecuta este ejercicio para solucionar debilidades: ejercicios para espalda bajaque  unas 10 veces.