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La espalda está involucrada en casi todos los movimientos que realizamos en nuestro día a día, desde elevar un objeto del suelo o cuando estamos sentados, porque ella proporciona estabilidad a todos los movimientos de los brazos o piernas.
La espalda está formada por un aproximado de 140 músculos, por eso muchos se preguntan ¿Cómo podemos fortalecer la espalda en casa?, pero hay que aclarar que muchos de ellos, no se emplean del todo.
Estos músculos se encuentran divididos en 3 grupos; extrínsecos, intermedios e intrínsecos, y son lamentablemente los primeros músculos afectados por el estrés y la ansiedad, para luego propagarse a otras partes del cuerpo.
Para mejorar las molestias en la espalda, y aumentar el desempeño en ejercicios como en la flexión de bíceps, tabla, o en movimientos cardiovasculares, los siguientes ejercicios están diseñados para activar todos los ángulos musculares, como dorsales, romboides y trapecios, facilitando una corrección en la postura, e incrementando el rango de movimiento.
Estos ejercicios se realizan en 3 conjuntos, con 1 minuto de descanso, o muy bien añadirlos a las rutinas de entrenamiento habituales.
1. Remo renegado
En posición de tabla con las manos alineadas con los hombros, apretando el abdomen, y conservando la espalda en posición neutra, para evitar algún giro durante la ejecución del ejercicio.
Manteniendo los brazos lo más cercanos al torso, levante la mano derecha hacia arriba, hasta llegar al nivel del pecho, evite que el codo se extienda hacia afuera del cuerpo.
Luego regrese hacia abajo la mano derecha, y repita el movimiento pero del lado izquierdo. Ejecuta el movimiento unas 10 a 12 repeticiones.
2. Apertura de brazos con torso inclinado
De pie, separando las piernas a la distancia de las caderas, se dobla levemente las rodillas, y el torso se traslada hacia adelante.
Los brazos se colocan abiertos hacia los lados, doblando ligeramente los codos, con las palmas dirigidas hacia el suelo. Presione los músculos de los hombros y espalda, elevando el pecho.
Baje los brazos de forma controlada, hasta encontrarse las manos abajo, luego suba, presionando los omoplatos, para activar todos los músculos que intervienen. Repita unas 15 veces.
3. Flexiones escapulares
En posición de tabla, las manos alineadas con los hombros, cuidando en colocar la cabeza en posición neutral, formando una línea recta con la espalda.
Inicia el movimiento presionando los omoplatos, y bajando levemente los hombros. Luego suba y repita el movimiento entre 8 a 10 repeticiones.
Los 3 ejercicios que se describieron son bastante positivos para la salud de la espalda, por lo cual no deberían faltar en las rutinas tanto en casa como en el gimnasio.
Otros ejercicios ya conocidos son el movimiento de nadadores y la posición de Superman que facilitan cómo podemos fortalecer la espalda en casa, sin necesidad de emplear equipos adicionales, solo el cuerpo.
