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Debido a una lesión o una mala forma de un movimiento, es posible que sintamos alguna molestia en la espalda baja, cuando nos colocamos de pie o nos inclinamos.
Estas molestias son bastante frecuentes, se suele llamar como lumbago o espondilosis. Cuando se presenta este problema, las personas recurren a guardar reposo, pero actualmente los médicos aconsejan practicar ejercicios lumbares que contrarresten las molestias.
Si desconoces cuáles son los movimientos que son útiles para poder reducir el dolor de la zona lumbar, puedes dirigirte a un entrenador personal, especializado en terapia física, para hacer entrenamientos seguros para ti.
La importancia de escoger movimientos acertados es fundamental, porque no se pueden ejercer movimientos que impliquen esfuerzos adicionales en la espalda baja.
A continuación, se describirán algunos movimientos sencillos, que facilitarán la reducción de molestias en la espalda, y que puedes añadir a tus rutinas de entrenamiento general, sin ningún problema.
Crunch abdominal
Este ejercicio clásico abdominal, que se utiliza para quemar y definir los músculos alojados en el núcleo, ayuda a potenciar la parte baja de la espalda, un movimiento específico para personas con lumbago.
Acostado sobre una colchoneta, apoye completamente los pies sobre el suelo, flexionando las rodillas.
Puede ubicar los brazos cruzados alrededor del pecho, o colocar las manos detrás de la cabeza. Levante los hombros de la colchoneta, presionando los músculos del abdomen. Bote aire cuando ejecute este movimiento.
Luego baje suavemente tomando aire, y repita el unas 8 a 12 repeticiones.
Para conseguir todos los beneficios de este ejercicio, se debe vigilar no despegar de la colchoneta, los pies, coxis y espalda baja, durante todo el ejercicio.
Estiramientos de isquiotibiales
Este ejercicio es perfecto para relajar los músculos de la parte trasera de la pierna, y alguno de ellos se encargan de sostener la parte baja de la espalda. El ejercicio se puede realizar con una banda de resistencia, pero de no tenerlo, puede emplear una toalla.
Acostado boca arriba, sobre una colchoneta, apoye un solo pie en el suelo, y la otra pierna extendida hacia arriba.
En la pierna elevada, pase por encima de la parte superior del pie una toalla, sosteniendo los extremos con cada mano.
Presione la toalla hacia abajo, sintiendo como se estiran los músculos isquiotibiales. Mantenga esta posición unos 15 a 30 segundos.
Reproduzca este ejercicio en cada pierna, unas 5 veces.
Sentado en pared
Es un movimiento alternativo, como una forma de descanso parecida a la que tenemos cuando nos sentamos a ver televisión en el sofá, pero teniendo conciencia del esfuerzo que estamos realizando.
Colóquese de espalda a una pared, a unos 5 a 7 centímetros de distancia.
Suavemente dirija su espalda hacia la pared, hasta apoyar completamente la columna.
Baje suavemente la espalda, hasta flexionar ligeramente las rodillas, y quedar en una posición parecida a una silla.
Conserve esta posición unos 10 segundos, y luego regrese arriba. Reproduzca este movimiento una 8 a 12 veces.
Los 3 ejercicios lumbares son bastante sencillos, y fácil de seguir. Si sientes alguna molestia en la espalda baja, recurre estos movimientos, que te harán sentir mejor.
