Hola Javier, qué tal estos últimos días con la dieta y entreno? te adjunto la nueva rutina y hemos subido un poco las calorías para que sigas ganando peso. recuerda subir cada semana los pesos en los ejercicios. Cuéntame las dudas y nos ponemos a tope ya!
Lunes (Piernas)
Ejercicio Series Reps
A. Sentadilla frontal 4 8
B. Peso muerto rumano 4 8
C. Press de pierna 4 10
D. Curl femoral 4 10
Martes (Pecho, Espalda, Hombros)
Ejercicio Series Reps
A. Press de banca 4 8
B. Remo con barra 4 8
C. Press militar 4 8
D. Press inclinado con mancuernas 4 10
E. Remo en polea sentado 4 10
F. Elevación lateral 4 10
Jueves (Piernas y hombros)
Ejercicio Series Reps
A. Sentadilla 4 6
B. Buenos días 4 6
C. Press de hombros sentado 4 6
D. Zancadas (cada pierna) 4 8
E. Elevación frontal 4 8
Sábado (Pecho, Espalda, Bíceps, Tríceps)
Ejercicio Series Reps
A. Press de banca 4 6
B. Dominadas 4 6
C. Press de banca con mancuernas (agarre neutro) 4 8
D. Encogimientos con barra 4 8
E. Curl scott 4 8
F. Extensión tríceps en polea 4 8
Desayuno
Opción 1: 100 gr. de pan de centeno con 150 gr. de jamón cocido y pepino
Opción 2: 75 gr. de avena con 30 gramos de aislado de suero con 250 gramos de queso fresco batido desnatado
Opción 3: tortilla de 4 huevos con 150 gramos de pan integral
Opción 4: 100 gr. de pan de centeno con tomate en rodajas y 3 latas de atún al natural
Opción 5: 200 gr de queso quark con 150 gramos de pan de centeno
En cualquiera de las opciones puedes añadir café con stevia
100 gramos de piña, arándanos rojos, fresas, melón, papaya o sandía en cualquiera de las opciones
30 gramos de nueces
Media mañana
Opción 1: 2 nueces con 150 gramos de jamón cocido y 250 gramos de arroz ya cocidos
Opción 2: 4 almendras con 100 gramos de queso quark y 250 gramos de pasta ya cocidas
Opción 3: 150gr. Gambas con 200 gramos de quinoa
Opción 4: 2 latas de atún al natural con 8 tortas de arroz
Opción 5: tortilla a la francesa de 4 huevos con 75 gr. avena instantánea con 2 nueces
Opción 6: batido de proteína de aislado de suero 40 gramos con 150 ml de bebida de arroz y 75 gramos de crema de arroz
Almuerzo
Opción 1: 200 gr. de cualquier pescado azul a la plancha, asado o cocido con 250 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 2: 200 gr. de ternera con 250 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 3: 200 gr. de pollo a la plancha, asado o cocido 250 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 4: 200 gramos de jabalí, canguro, pavo o conejo 250 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 5: 300 gramos de espinacas con garbanzos con 200 gramos de arroz, pasta o quinoa o patata o yuca o boniato
En todas las opciones 30 gramos de almendras
Merienda
Opción 1: 2 tortas de arroz con 100 gramos de pavo en lonchas
Opción 2: 150 gramos de queso fresco batido desnatado
Opción 3: 100 gramos de lomo embuchado 4% de grasa con 2 tortas de arroz o de avena
Opción 4: batido de proteína de aislado de suero 50 gramos con 150 ml de bebida de arroz
1 aguacate en todas las opciones
Cena
200 gr. de cualquier pescado azul o ternera
200 gramos de verduras
30 gramos de nueces
300 gramos de cualquier tubérculo
Toda la ensalada que quieras con lechuga, tomate, atún al natural y cebolla
No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres per no aceite
Bebe al menos 3 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías (sólo cuando vayas a tomar algo fuera de casa coca cola zero, light, agua o nestea sin azúcar)
No puedes utilizar pan en las comidas
Cuando cocines echa una cucharada de café en la sartén de aceite de oliva y lo restriegas con una servilleta
El domingo puedes comer lo que quieras con moderación
En el desayuno 2 cápsulas de Alpha Men
Post-entreno 40 gramos de aislado de suero con 50 gramos de amilpectina y 5 gramos de creatina
No me acordaba de que hoy es viernes y me toca enviarte peso…
Hoy en ayunas he pesado 69,5 kg.
100 g menos que la semana pasada pero teniendo en cuenta que solo he entrenado 3 dias esta semana y que en todo el mes de marzo he ganado 600 g no esta tan mal, que opinas??
Por otro lado el fin de se semana que viene tengo la despedida de soltero de mi cuñado en Salamanca, se que tengo muchos eventos pero intento entrenar y comer lo mejor posible…
El tema es que la proxima semana podre entrenar solo de lunes a jueves, por lo que te pareceria bien hacerme una rutina para esta semana diferente?? O una rutina para una solo semana no compensa??
Otro tema es el de entrenar antes del trabajo a partir de ahora, pero tendria que ser hacia las 6 h y mi gimnasio no abre hasta las 7 h y ya no me daria tiempo.
El unico ginmasio que abre a esa hora en Oviedo es uno que hay 24 h pero ya tendria que ir un dia a verlo y enterarme de como es y demas, por lo que para esta semana que viene tendre que entrenar al salir del trabajo estos 4 dias…
Hola JAvier, apuntado peso. No te preocupes tanto por el peso, lo importante es el espejo porque puedes pesar 70kg y tener más músculo y menos grasa y parecer que pesas 75, así que siempre el espejo nuestro juez 🙂 por ahora vamos muy bien por las fotos, así que estate tranquilo que vamos por buen camino y buen ritmo.
Intenta moderar en la despedida, sobre todo alcohol.
Para la semana que viene suprime abdominales y no hagas el viernes y ya está, por una semana no pasa nada, además es repetir el tren inferior.
OK entrena al salir del trabajo esta semana, échale un ojo al otro gym y me cuentas vale? y según eso vemos 🙂
Termina bien la semana, entrena duro y come bien si te vas a pasar el finde jeje
Hoy estamos a miercoles y de momento he hecho las tres sesiones de musculacion que me han tocado esta semana y dos de cardio.
La dieta bien.
La sesion de cardio que me falta para esta semana no es problema, pero las dos de musculacion…
Mañana trabajo a jornada partida y creo q saldre muy tarde por lo que tenemos planeado hacer mañana en el taller.
Y el viernes me voy en cuanto salga de trabajar a las 14 h para madrid hasta el domingo de viaje con mi mujer y sus padres, por lo que no podre entrenar estos dias porque alli no tendre gimnasio para ello…
Por otro lado la dieta este fin de semana no la podre hacer ya que comere de restaurantes, aunque procurare cortarme y comer lo mas sano posible.
Si bien este es un mal menor, aunque ya la pasada semana tampoco complete el entreno…
Ahora te cuento otro tema…
En el taller donde trabajo hasta ahora estabamos dos encargados, rotando a turnos de mañana y tarde y por lo tanto siempre tenia o toda la mañana o toda la tarde libre para entrenar.
Pero a partir del lunes voy a ser yo el unico encargado y tendre nuevo horario, de lunes a jueves de 8 a 14 y de 16 a 18, y los viernes de 8 a 14, con lo que tendre mucho menos tiempo libre, y la opcion mas evidente seria entrenar a partir de las 18, pero muchos dias seguro que salgo una, dos o tres horas tarde por averias y demas historias.
Los viernes de tarde podre entrenar sin apuros y los sabados y domingos puedo emrecuperar dias perdidos si los hay, pero de lunes a jueves espero no perder muchos dias…
Otra opcion seria madrugar mucho y entrenar antes de ir al trabajo oara no perder ningun dia de entreno.
Aunque yo creo que mejor voy viendo despues de la proxima semana…
Wow, excelente trabajo Javi!! enhorabuena, la lástima es que no puedas entrenar el resto de semana.
Para el finde recuerda: limita los carbohidratos: pasta, arroz, patata…alcohol, fritos, pan.
Genial que la semana que viene cambie la cosa, me comentas el mismo lunes qué tal fue el finde y el plan para la semana cómo lo tienes vale? por si hace falta ajustar algo.
Si no hay más remedio para no perder días, ve antes del trabajo pero si puedes a otra hora mejor, tendrás más fuerza y energía.
Hola Javi, estupendo y he visto las fotos y estás genial de nivel de grasa, así que estamos ganando músculo.
Gran trabajo!!! enhorabuena, sigue así y verás en pocas semanas el cambio en las fotos y peso y músculo 🙂
Ayer entrene la sesion de pesas que me tocaba e hice la dieta perfecta.
Queria ahora comentarte una cosa.
Ayer por la tarde me hice un tatuaje en el hombro, no es muy grande ya que no cubre todo lo que es el hombro pero si que tengo pensado hacer mas sesiones para que me ocupe todo el hombro y baje por el brazo hasta el codo (para ello necesitare 2 sesiones mas yo creo pero que hare dentro de unos meses).
El tema es que el tatuador me recomendo no hacer deporte (por el sudor mas que nada) en los dias siguientes.
Hoy no he ido al gym ya que me parecia muy reciente, pero mañana queria ir.
Me imagino que ya hayas tenido con otros clientes esta situacion, asi que queria preguntarte a ver como crees que hay que actuar, si descanso unos dias (cosa que no querria hacer ya que ya sabes que la semana pasada me salte dos sesiones), o si con esperar 2-3 dias es suficiente, o si lo tapo con film transparente para que no entre en contacti con nada…
Hola Javi, genial el trabajo de ayer!
Yo no me arriesgaría Javi porque es algo que tiene que quedar bien para toda la vida y 2 días de descanso si cuidas la dieta no nos va a perjudicar ni nos va a retrasar nada que en una semana entrenando y comiendo bien se solucione, así que no te agobies, descansa y en 2 días volvemos al ataque, eso sí, cuida la dieta. El cuerpo no pierde masa muscular hasta pasados 10 días 🙂
Claro, al haber entrenado tan poco esta semana por mucho que coma no se puede crear musculo, ok.
Vale, ahora acabo de hacer la sesion de abdominales y cardio, asi q mañana hago otra vez cardio y me saltaria esta semana una de cardio y las dos de hipertrofia, y asi el lunes hago la primera de la proxima semana, ok.
Hoy me he pesado en ayunas despues de otra semana mas y he pesado 69,4 kg.
He adelgazado 700 g. en esta semana pero desde hace dos semanas que aumentamos las calorias en la dieta en total he ganado 500 g.
No se si querras seguir un poco mas asi a ver que pasa…
Por otro lado esta semana por motivos de trabajo (he trabajado casi toda la semana de 8 a 20) solo he hecho las dos sesiones de musculacion pesadas.
Mañana hare la de abdominales y cardio.
Pero me quedaran las dos de hipertrofia y dos de cardio…
El domingo estare en galicia y no podre ir a gimnasio.
Hago el cardio en la calle, eso sin problema, pero hay algo que quieras que haga por la musculacion y el lunes ya hago la ultima de cardio e hipertrofia o hago lunes y martes las dos de hipertrofia y el miercoles comienzo el entreno de la siguiente semana??
Ya se que no es lo correcto pero desde que empece a entrenar en dos meses y medio es la primera vez que me faltan dias en una semana… lo siento
Hola Javi. Es que si hubieras hecho todos los entrenos hubiéramos creado mas músculo y peso, por lo que la semana que viene cuando lo hagamos al 100% vemos si hace falta subir calorías.
Cardio en la calle sin problemas 🙂
El lunes empieza con lo qie toque el lunes y empezamos la semana bien para hacerla perfecta 🙂
Tranquilo es normal que a veces tengamos picos de ocupaciones pero lo has hecho muy bien así que esta semana qie viene a tope y me vas contando a seguir mejorando!!!
Al final terminé ayer la semana tal como te dije completando las 5 sesiones de musculación y las 3 de cardio.
Hoy me he pesado en ayunas y mi peso fue de 70,3 kg.
Sigo haciendo la dieta correctamente y el entreno también y a la vez intento subir todas las semanas el peso en los ejercícios aunque sea de poco en poco.
hola Javi, genial, buen trabajo!!! sigue subiendo pesos, aunque sea 1,25kg es romper marcas personales, entrenar con más intensidad e iremos creando músculo semana a semana! así que sigue dándole duro que vamos muy bien 🙂
Me vas comentando!
Hoy me he pesado en ayunas y mi peso es de 70,1 kg.
He ganado 1,2 kg. esta semana.
Es demasiado??
Probamos a seguir una semana mas asi??
Bajamos calorias??
La dieta la he estado haciendo correctamente.
Tambien te digo que solo he entrenado las dos sesiones de musculacion pesadas. No he tenido tiempo por motivos de trabajo pero hoy, mañana y pasado hare musculacion y cardio todos los dias para terminar la semana habiendo realizado todo el entrenamiento correctamente.
Estupendo Javi, vamos ganando peso, no es demasiado porque de grasa estás bien, vamos a ir controlándolo por las fotos, sí, por ahora no vamos a tocar nada.
ok, pues vamos a acabar las semanas con un 100%, me cuentas el lunes qué tal vale? 🙂
Hoy me he pesado ya llevando desde el sabado con la nueva dieta mi peso es de 69,3 kg.
Ya he ganado algo de peso, 400 g., pero cuanto peso es el ideal para ganar por semana sin que sea demasiado??
Por cierto, con una de las comidas de media mañana tengo una duda, los 150 g. de gambas con 200 g. de quinoa.
Son pesos en crudo o cocinados como de costumbre??
La quinoa la preparo cocida como si fuese arroz??
Hola Javi, lo ideal es ganar un kilo por mes, al principio es normal que ganes más, si vemos que vas ganando demasiado bajamos un poco calorías.
Son pesos cocinados. Sí, la cocina como si fuera arroz, igual!
Otro saludo para ti y quiero que te comas las pesas, recuerda esforzarte entrenando y subir los pesos cada semana en el gym! me cuentas en un par de días please 🙂
Hola Javi, sí, te he modificado la dieta, aquí va, en 4 días me pasas el peso vale?
Desayuno
Opción 1: 100 gr. de pan de centeno con 150 gr. de jamón cocido y pepino
Opción 2: 75 gr. de avena con 30 gramos de aislado de suero con 250 gramos de queso fresco batido desnatado
Opción 3: tortilla de 4 huevos con 150 gramos de pan integral
Opción 4: 100 gr. de pan de centeno con tomate en rodajas y 3 latas de atún al natural
Opción 5: 200 gr de queso quark con 150 gramos de pan de centeno
En cualquiera de las opciones puedes añadir café con stevia
100 gramos de piña, arándanos rojos, fresas, melón, papaya o sandía en cualquiera de las opciones
30 gramos de nueces
Media mañana
Opción 1: 2 nueces con 150 gramos de jamón cocido y 250 gramos de arroz ya cocidos
Opción 2: 4 almendras con 100 gramos de queso quark y 250 gramos de pasta ya cocidas
Opción 3: 150gr. Gambas con 200 gramos de quinoa
Opción 4: 2 latas de atún al natural con 8 tortas de arroz
Opción 5: tortilla a la francesa de 4 huevos con 75 gr. avena instantánea con 2 nueces
Opción 6: batido de proteína de aislado de suero 40 gramos con 150 ml de bebida de arroz y 75 gramos de crema de arroz
Almuerzo
Opción 1: 200 gr. de cualquier pescado azul a la plancha, asado o cocido con 250 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 2: 200 gr. de ternera con 250 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 3: 200 gr. de pollo a la plancha, asado o cocido 250 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 4: 200 gramos de jabalí, canguro, pavo o conejo 250 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 5: 300 gramos de espinacas con garbanzos con 200 gramos de arroz, pasta o quinoa o patata o yuca o boniato
Merienda
Opción 1: 2 tortas de arroz con 100 gramos de pavo en lonchas
Opción 2: 150 gramos de queso fresco batido desnatado
Opción 3: 100 gramos de lomo embuchado 4% de grasa con 2 tortas de arroz o de avena
Opción 4: batido de proteína de aislado de suero 50 gramos con 150 ml de bebida de arroz
Cena
200 gr. de cualquier pescado azul o ternera
200 gramos de verduras
30 gramos de nueces
300 gramos de cualquier tubérculo
Toda la ensalada que quieras con lechuga, tomate, atún al natural y cebolla
No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres per no aceite
Bebe al menos 3 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías (sólo cuando vayas a tomar algo fuera de casa coca cola zero, light, agua o nestea sin azúcar)
No puedes utilizar pan en las comidas
Cuando cocines echa una cucharada de café en la sartén de aceite de oliva y lo restriegas con una servilleta
El domingo puedes comer lo que quieras con moderación
En el desayuno 2 cápsulas de Alpha Men
Post-entreno 40 gramos de aislado de suero con 50 gramos de amilpectina y 5 gramos de creatina
Buen trabajo Javi, si no hemos subido subimos calorías, tranquilo! pero por eso te he pedido que me pongas lo que comes y peso ahora, porque hay que calcularlo bien para que la mayoría de lo que ganes sea músculo y no nos pasemos 🙂
Desayuno: 150 g de jamon cocido, 100 g de pan de centeno, medio pepino mediano y 100 g de piña.
Media mañana: 2 latas de atun con 4 tortitas de arroz.
Almuerzo: 200 g de pollo a la plancha y 200 g de arroz.
Merienda: 150 g de queso fresco batido desnatado.
Cena: 200 g de salmon al horno, 10 g de brocoli en polvo con 1 vaso de agua, 1 patata mediana cocida, 30 g de nueces y ensalada de lechuga y un tomate.
Vaya, te habia entendido un dia que podía sustituir los 200 g de verduras por el brocoli en polvo…
Ok, lo dejo de hacer así entonces porque muchas veces es lo que como de noche de verduras…
Ok a lo de los batidos también.
El batido post-entreno lo tomo siempre después de entrenar, si.
Sí, pero es que no he visto hoy que hayas metido el brócoli en polvo, si lo has escrito disculpa.
Genial con el batido post-entreno a final de semana peso, si no has subido peso subimos calorías 🙂
Desayuno: 200 g de queso quark, 50 g de pan de centeno y 100 g de piña.
Media mañana: batido de proteina con 150 ml de bebida de arroz, 40 g de aislado de suero y 50 g de crema de arroz.
Almuerzo: 200 g de arroz con 2 latas de atun y 50 g de jamon cocido.
Merienda: batido de proteina de 150 ml de bebida de arroz y 50 g de aislado de suero.
Cena: 200 g de solomillo de ternera, 1 patata mediana, 10 g de brocoli en polvo con 1 vaso de agua, 30 g de nueces y una ensalada con lechuga y un tomate.
Hola Javi, recuerda que la ensalada no son verduras, tienes que tomar tus verduras a la noche para asimilar la proteína. Intenta también no meter 2 batidos al día, que uno de ellos sea de las opciones de comida.
Entiendo que estás haciendo el batido post-entreno además no? 🙂
Desayuno: 200 g de queso quark, 50 g de pan de centeno y 100 g de piña.
Media mañana: batido de 40 g de aislado de suero, 150 ml de bebida de arroz y 50 g de crema de arroz.
Almuerzo: (segunda comida que me salto en la semana) piqué croquetas, cecina, calamares fritos y pulpo a la gallega y después de plato una chuleta de buey con patatas fritas. De postre una tarta de ferrero rocher y un café solo con azucar moreno y un suspiro.
Merienda: hoy no la he hecho porque he estado toda la tarde fuera de casa y me ha sido imposible…
Cena: 200 g de atun a la plancha, 10 g de brocoli en polvo con agua, una patata cocida y 30 g de nueces.
Hola Javi, en la merienda no podemos fallar más ni que sea algo habitual, porque sino, nos faltarán calorías para ganar músculo, si no haces la merienda no estarás en superavit calórico y el cuerpo no podrá crear músculo.. espero que ahora el almuerzo lo lleves a rajatabla.
Así que mañana vamos a por un 100% en la dieta vale?
Desayuno: 150 g de jamon cocido, 100 g de pan de centeno, medio pepino mediano y 100 g de piña en su jugo.
Media mañana: tortilla de 4 huevos y 40 g de avena instantanea y 2 nueces.
Almuerzo: 200 g de carpaccio de ternera y 200 g de pasta
Merienda: 150 g de queso fresco batido desnatado.
Cena: (primera comida que me salto en toda la semana) 1/4 pizza familiar de pollo barbacoa y 1/4 pizza familiar de ternera, huevo, bacon y queso y 1 trozo pequeño de tarta de red velvet.
Hola Javi, perfecto, mándame al menos hasta el viernes lo que estás comiendo, hoy muy bien 🙂
Otro saludo para ti! si vierámos que no subimos en estos días subimos calorías, no te preocupes que es sólo ajustar calorías y no te olvides de subir los pesos en los entrenos
El subir los pesos en los ejercicios es clave para crear músculo, si siempre haces el mismo esfuerzo no le das al cuerpo razón para crear músculo, pero aún así, son muchas calorias, deberías ir subiendo con ellas, mándame por favor lo que comes con cantidades exactas por comida todos los días y vemos si es que falta comida según las indicaciones o algo que no se está haciendo bien que no se haya detectado! 🙂
Esta semana la dieta perfecta y el entreno lo que ya hablamos, he entrenado bien aunque con no mucho peso para aprender a hacer los ejercícios de la nueva rutina correctamente y me queda esta semana pendiente la última sesión de tren superior densidad que la dejo para el lunes si ya estoy bien del hombro.
Hola Javi, fotos y peso recibidos.
Me extraña que no hayas ganado peso, ponme todo lo que estás comiendo todos los días desde que te levantas hasta que te acuestas, incluyendo cantidades vale? porque deberías haber subido de peso.
Quedo a la espera y envíamelo todos los días durante una semana.
Otro saludo para ti y recuerda ir subiendo pesos cada semana es clave para crear músculo!
Otra cosa, acabo de salir del fisio (por lo del hombro) y por lo que me ha dicho tenia el manguito rotador y el trapecio derechos cargados.
Me ha dado unos masajes y me ha hecho 3 punciones para tratarlo y me ha dicho que el lunes le comente cómo estoy para tratarme de nuevo si sigo teniendo molestias o si estoy ya bien pues nada.
Mañana me toca tren inferior hipertofia, puedo entrenar con normalidad porque no haré nada del tren superior pero pasado que me toca tren superior hipertrofia y es la última sesión de la semana, la hago, espero a hacerla el sabado o el domingo por darle un poco de descanso al hombro, o la dejo ya para el lunes??
Hola Javi, yo dejaría hasta el lunes descanso, lo más seguro que el fisio te diga que entrenes con normalidad ya la semana que viene.
Me vas comentando tras la sesión vale qué tal vale? cuida bien la dieta y entrena duro el tren inferior esta semana para seguir progresando!
Por cierto, la sesión del viernes me habías puesto que era Tren Inferior Densidad, pero es Tren Superior.
Es de densidad o hipertrofia?? O es lo mismo??
Ya llevo dos sesiones de pesas de la nueva rutina y de momento bien.
Esta semana no cargaré mucho peso en los ejercícios ya que como algunos son nuevos para mí me gustaría primero aprender a realizarlos correctamente.
No te había preguntado pero cuánto tiempo descanso entre series?? 60 segundos como en la anterior?? Da igual que sea sesión pesada que de hipertrofia o densidad?? Para los pesos a levantar da igual también qué tipo de sesión sea??
Hola Javi, genial!!!
Sí, la primera semana aprende bien la técnica y la siguiente ya vas subiendo pesos.
60 seg. entre series, no más en hipertrofia, densidad o pesado 120 seg.
La sesión pesada de fuerza máximo peso posible e hipertrofia intenta hacerlo explosivo (levantar lo más rápido que puedas) 🙂
Perfecto Hugo, sólo una última duda, todas las series de cada ejercício las hago con el mismo peso???
Lo digo porque en la anterior rutina adí lo hacía pero todas las series eran del mismo número de repeticiones, pero en esta hay ejercícios que son
La caminata que tngo que hacer es de 20 minutos no de 40 como te dije (eso era semanas atrás) asi que haré 20 minutos de caminata ligera por la calle, no?
La próxima semana entonces ire un día al fisio y reduciré las cargas del tren superior.
Por otro lado, en esta rutina no hago nada de cardio??
En cuanto el entreno ahora mismo voy a ir al gimnasio a hacer la última sesión de pesas y haré también cardio después pero será la primera sesión de cardio de esta semana ya que he tenido poco tiempo para entrenar estos días.
Quería hacer las dos restantes de cardio sabado y domingo pero me voy a una casa que tengo en galicia el fin de semana y no podré ir al gimnasio.
Qué puedo hacer de cardio al aire libre para sustituir la caminata de 40 minutos en cinta a 12 grados de inclinación para no perder de hacerlo???
Por otro lado llevo unos días cn molestias en un hombro y aunque he entrenado con normalidad me gustaría ir al fisio a que me echen un ojo, lo que pasa que ya tendré que pedir cita para la próxima semana e igual me dice que pare de entrenar unos días.
Qué te parece??
Por cierto, recuerda que me tienes que hacer una nueva rutina para la próxima semana.
También me he pesado esta mañana y he pesado 69,5 kg.
Hola Javi, genial!!!
Dale duro hoy!
Pues 40 minutos de caminata en la calle ligero.
Sí, ve al fisio y reduce las cargas al 40% del tren superior esta semana.
Apuntado peso y aquí va la nueva rutina, avísame si tienes alguna duda y nos ponemos en marcha!
División del entrenamiento
Lunes Tren inferior pesado
Martes Tren superior pesado
Miércoles Abdominales
Jueves Tren inferior hipertrofia
Viernes Tren inferior densidad
Hola JAvier, fotos recibidas, pero me faltan las piernas 🙂 no olvides que son medio cuerpo.
Ultima semana con la rutina, dale duro y el finde recuérdame si no te importa que te prepare la nueva 🙂
Ahora mismo iré al gimnasio para completar el entreno de esta semana con las 4 sesiones de pesas y las 3 de cardio.
Esta semana sigo como siempre.
La dieta y suplementos bien y el entreno también subiendo poquito a poco los pesos en algún que otro ejercício.
Hoy me he pesado en ayunas y he pesado 69,3 kg.
También me he hecho fotos que te haré llegar en breve.
Te comento también que hoy de tarde me voy de despedida de soltero hasta el domingo a Santander y evidentemente me saltaré la dieta.
Todas las semanas la hago a rajatabla pero este fin de semana aunque quisiera me seria imposible seguirla.
Intentaré no pasarme mucho.
Me recomiendas que me decante más por algunos alimentos más que por otros??
Dieta y suplementos bien y el entreno bien también.
He bajado el cardio a 20 minutos por sesión 3 días a la semana como me habías dicho y sigo subiendo poquito a poco los pesos en la musculación y hoy o mañana (que hoy igual no puedo) haré la sesión de pesas y la sesión de cardio que me quedan para completar esta semana.
Me he pesado en ayunas hoy y he pesado 65,5 kilos.
He bajado un pelín más aún…
Hola Javi, fotos recibidas, te he subido un poco las calorías en la dieta para que vayamos metiendo peso y músculo. Nos ponemos con ella y en una semana peso de nuevo para ver cómo te ha sentado vale? dale duro al entreno!
Desayuno
Opción 1: 100 gr. de pan de centeno con 150 gr. de jamón cocido y pepino
Opción 2: 75 gr. de avena con 30 gramos de aislado de suero con 250 gramos de queso fresco batido desnatado
Opción 3: 4 huevos duros con 30 gramos de mermelada light y una tostada de pan de centeno
Opción 4: 100 gr. de pan de centeno con tomate en rodajas y 3 latas de atún al natural
Opción 5: 200 gr de queso quark con 50 gramos de pan de centeno
En cualquiera de las opciones puedes añadir café con stevia
100 gramos de piña, arándanos rojos, fresas, melón, papaya o sandía en cualquiera de las opciones
Media mañana
Opción 1: 2 nueces con 150 gramos de jamón cocido y 150 gramos de arroz ya cocidos
Opción 2: 4 almendras con 100 gramos de queso quark y 150 gramos de pasta ya cocidas
Opción 3: 150gr. mejillones al natural y 4 tortas de arroz
Opción 4: 2 latas de atún al natural con 4 tortas de arroz
Opción 5: tortilla a la francesa de 4 huevos con avena instantánea con 2 nueces
Opción 6: batido de proteína de aislado de suero 40 gramos con 150 ml de bebida de arroz y 50 gramos de crema de arroz
Almuerzo
Opción 1: 200 gr. de cualquier pescado azul a la plancha, asado o cocido con 200 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 2: 200 gr. de ternera con 200 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 3: 200 gr. de pollo a la plancha, asado o cocido 200 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 4: 200 gramos de jabalí, canguro, pavo o conejo 200 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 5: 300 gramos de espinacas con garbanzos
Opción 5: 200 gramos de pasta, arroz, patata o batata con 2 latas de atún al natural con 50 gramos de jamón cocido o pavo o queso quark
Merienda
Opción 1: 2 tortas de arroz con 100 gramos de pavo en lonchas
Opción 2: 150 gramos de queso fresco batido desnatado
Opción 3: 100 gramos de lomo embuchado 4% de grasa con 2 tortas de arroz o de avena
Opción 4: batido de proteína de aislado de suero 50 gramos con 150 ml de bebida de arroz
Cena
200 gr. de cualquier pescado azul o ternera
200 gramos de verduras
30 gramos de nueces
Una patata mediana o boniato o yuca
Toda la ensalada que quieras con lechuga, tomate, atún al natural y cebolla
No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres per no aceite
Bebe al menos 3 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías (sólo cuando vayas a tomar algo fuera de casa coca cola zero, light, agua o nestea sin azúcar)
No puedes utilizar pan en las comidas
Cuando cocines echa una cucharada de café en la sartén de aceite de oliva y lo restriegas con una servilleta
El domingo puedes comer lo que quieras con moderación
En el desayuno 2 cápsulas de Alpha Men
Post-entreno 40 gramos de aislado de suero con 50 gramos de amilpectina y 5 gramos de creatina
Ahora mismo envío las fotos de esta mañana en ayunas para que te las hagan llegar.
Mi peso hoy también en ayunas fue de 69,7 kg.
En cuanto al entreno sigo con una buena dinámica.
Mañana haré la sesión de cardio que no hice el lunes y con eso ya completo esta semana.
En las sesiones de pesas como las anteriores semanas he ido subiendo un poquito los pesos en algunos ejercícios.
OK, espero las fotos y apuntado peso 🙂
Perfecto, siempre y cuando acabes la semana habiendo hecho todas las sesiones de cardio no hay problema.
Hay que ir subiendo pesos como haces para crear músculo y mejorar tono!
El cardio quiero que lo dejes a 20 minutos 3 veces en semana, y en una semana me mandas peso, si no hemos subido, subimos calorías, porque de nivel de grasa estás muy bien!
Genial que vayas subiendo pesos, no te preocupes, el sábado a tope!!!
Los suplementos son una pequeña ayuda, no más de un 10% la clave es la dieta y entreno 🙂
Hoy solo hice cardio por tener que hacer un chollo por la tarde…
Me queda pues para cerrar la semana la sesión de pesas correspondiente al día de hoy y otra de cardio.
Todo esto lo haré mañana por la mañana para terminar.
Por otro lado ya tengo los suplementos en casa.
Mañana haré mi primer batido para después del entreno.
El lunes hice todo el entreno, pesas y cardio y aumentando ligeramente pesos en algún ejercício.
El martes no aumenté pesos, pero la próxima semana los aumentaré en todos los ejercícios ya que me veo capacitado. No pude hacer el cardio. Tuve cita con el dermatólogo por la tarde y no me dio tiempo.
Lo recuperaré el sabado.
Y hoy entreno completo ya que sólo me tocaba cardio.
En cuanto a la dieta bien también.
El lunes de tarde hice compra y ayer martes ya comencé con la nueva dieta.
Bien de momento las nuevas cantidades de alimentos.
Lo que me queda pendiente es el tema de los suplementos ya que los pedí el domingo en el enlace que me pusiste pero aún no me han llegado.
En cuanto me lleguen comienzo a tomarlos.
Una duda, los tomo al terminar la sesión de pesas?? O si hago el cardio justo después de las pesas los tomo después del cardio??
Y otra cosa, el día que sólo haga cardio los tomo también o no??
Hola Javi, excelente!!! así conseguiremos todo lo que nos propongamos!
Sí, los suples al terminar la sesión de cardio si la haces después de las pesas, si haces sólo cardio sin pesas no los tomes.
Me alegra mucho que pasemos ya a comenzar a ganar peso y músculo porque quiere decir que vamos bien jeje.
Te comento alguna duda de la nueva dieta:
En la primera opción de desayuno, cuánta cantidad de pepino??
Dónde puedo comprar el aislado de suero??
El batido de proteina de la opción 6 de la media mañana lleva: el mismo aislado de suero que para la opción 2 del desayuno, bebida de arroz y crema de arroz (la típica papilla de bebés)??
Las cantidades de los alimentos siguen siendo una vez cocinados??
El batido de la opción 4 de la merienda igual que el anterior pero sin la bebida de arroz?? Lo hago con agua??
Las verduras de la cena las puedo sustituir como hasta ahora por brócoli en polvo?? Si es así, la misma cantidad que hasta ahora?? Tomaba lo que marca el producto, 10g con 200 ml de agua.
La ensalada sigue siendo sólo para la cena??
Estos días comía 2 kiwis y 3 ciruelas al día para favorecer el ir al baño, sigo así o pruebo unos días la dieta tal cuál??
Los suplementos del post-entreno los mezclo todos juntos con un vaso de agua??
Dónde los puedo comprar??
Perdón por tantas preguntas y muchas gracias Hugo!!
El batido de proteina de la opción 6 de la media mañana lleva: el mismo aislado de suero que para la opción 2 del desayuno, bebida de arroz y crema de arroz (la típica papilla de bebés)??
Eso es.
Las cantidades de los alimentos siguen siendo una vez cocinados??
Sí
El batido de la opción 4 de la merienda igual que el anterior pero sin la bebida de arroz?? Lo hago con agua??
ESo es
Las verduras de la cena las puedo sustituir como hasta ahora por brócoli en polvo?? Si es así, la misma cantidad que hasta ahora?? Tomaba lo que marca el producto, 10g con 200 ml de agua.
Sí, puedes hacerlo, misma cantidad
La ensalada sigue siendo sólo para la cena??
Sí o mediodía si te gusta mejor que la cena, pero sólo una vez
Estos días comía 2 kiwis y 3 ciruelas al día para favorecer el ir al baño, sigo así o pruebo unos días la dieta tal cuál??
Hazlo una semana y me cuentas
Los suplementos del post-entreno los mezclo todos juntos con un vaso de agua??
Sí, en 400 ml mejor
Hola Javi, vamos muy bien, de nivel de grasa estás bien ya así que vamos a ir metiendo peso y músculo, te he subido un poco las calorías de la dieta. Así que nos ponemos en marcha ya!
Recuerda subir cada semana los pesos en los ejercicios, es clave para crear músculo!!! cuéntame en un par de días! y dale duro!
Desayuno
Opción 1: 100 gr. de pan de centeno con 150 gr. de jamón cocido y pepino
Opción 2: 75 gr. de avena con 30 gramos de aislado de suero con 250 gramos de queso fresco batido desnatado
Opción 3: 4 huevos duros con 30 gramos de mermelada light y una tostada de pan de centeno
Opción 4: 100 gr. de pan de centeno con tomate en rodajas y 3 latas de atún al natural
Opción 5: 200 gr de queso quark con 50 gramos de pan de centeno
En cualquiera de las opciones puedes añadir café con stevia
100 gramos de piña, arándanos rojos, fresas, melón, papaya o sandía en cualquiera de las opciones
Media mañana
Opción 1: 2 nueces con 150 gramos de jamón cocido y 150 gramos de arroz ya cocidos
Opción 2: 4 almendras con 100 gramos de queso quark y 150 gramos de pasta ya cocidas
Opción 3: 150gr. mejillones al natural y 4 tortas de arroz
Opción 4: 2 latas de atún al natural con 4 tortas de arroz
Opción 5: tortilla a la francesa de 4 huevos con avena instantánea con 2 nueces
Opción 6: batido de proteína de aislado de suero 40 gramos con 150 ml de bebida de arroz y 50 gramos de crema de arroz
Almuerzo
Opción 1: 200 gr. de cualquier pescado azul a la plancha, asado o cocido con 200 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 2: 200 gr. de ternera con 200 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 3: 200 gr. de pollo a la plancha, asado o cocido 200 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 4: 200 gramos de jabalí, canguro, pavo o conejo 200 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 5: 300 gramos de espinacas con garbanzos
Opción 5: 200 gramos de pasta, arroz, patata o batata con 2 latas de atún al natural con 50 gramos de jamón cocido o pavo o queso quark
Merienda
Opción 1: 2 tortas de arroz con 100 gramos de pavo en lonchas
Opción 2: 150 gramos de queso fresco batido desnatado
Opción 3: 100 gramos de lomo embuchado 4% de grasa con 2 tortas de arroz o de avena
Opción 4: batido de proteína de aislado de suero 50 gramos con 150 ml de bebida de arroz
Cena
200 gr. de cualquier pescado azul o ternera
200 gramos de verduras
Toda la ensalada que quieras con lechuga, tomate, atún al natural y cebolla
No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres per no aceite
Bebe al menos 3 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías (sólo cuando vayas a tomar algo fuera de casa coca cola zero, light, agua o nestea sin azúcar)
No puedes utilizar pan en las comidas
Cuando cocines echa una cucharada de café en la sartén de aceite de oliva y lo restriegas con una servilleta
El domingo puedes comer lo que quieras con moderación
En el desayuno 2 cápsulas de Alpha Men
Post-entreno 40 gramos de aislado de suero con 50 gramos de amilpectina y 5 gramos de creatina
Hola Javi, no han llegado, tienes que subir una foto dándole a archivo, seleccionándola y luego subir y escribir un comentario y darle a publicar 🙂
Si no pudieras envíalas a info@onlinepersonaltrainer.es y ya me las reenvían.
Ya he completado hoy el entreno de esta semana y estoy muy contento porque lo he hecho entero, tanto pesas como cardio, y me encuentro algo cansado pero muy bien la verdad, no con las tremendas agujetas de la semana pasada.
He seguido subiendo un poco el peso en algunos ejercícios, poco a poco jeje.
En cuanto a la dieta hasta el momento aún no me la he saltado esta semana.
Seguramente me la salte el sábado o el domingo.
Me he pesado y me he hecho fotos esta mañana recién levantado y en ayunas.
Mi peso es de 70,8 kg.
Te pongo ahora las fotos, aunque no son muy buenas ya que me las he hecho yo a mí mismo ya que estaba solo en casa.
Por otro lado, una pregunta, puedo echar orégano, ajo o perejil a las carnes y pescados??
Ayer las pesas bien y subiendo un poco los pesos en la mayoría de los ejercícios.
Después el cardio sin problemas.
Hoy sólo me tocaba hacer cardio y bien también. Ésta semana de momento no tengo tanta agujetas como la semana pasada y puedo realizar la sesión sin contratiempos.
A ver si sigo así los dos días que me quedan de esta semana.
Por cierto, puedo tomar algún café a lo largo del día además del que puedo incluir en los desayunos??
Hola Javi, gran trabajo, enhorabuena, así sólo nos espera lo mejor!!!
Sí, café el que quieras sin límite sin azúcar si no tienes problemas de nerviosismo o tensión.
Wow!!! Esto va para arriba Alexis!!!! ya verás como vemos resultados cuando veamos con fotos y peso cómo vamos 🙂
Otro saludo para ti y me vas contando!
Te escribo hoy ya que el jueves no entrené por las agujetas que tenía por todo el cuerpo, en especial en los cuádriceps, que no me dejaban apenas caminar jejeje, y el viernes tampoco ya que mi gimnasio estubo cerrado al ser festivo.
Por lo tanto descansé esos dos días y entrené ayer sábado y hoy domingo para recuperar estos dos días.
He acabado la primera semana y me noto bastante bien. Hoy ya apenas siento agujetas y he realizado todo el entreno de pesas correctamente. En cuanto al cardio te confieso que las dos sesiones de los dos últimos días me las he saltado porque como te digo he tenido unas agujetas tremendas en los cuádriceps, aunque espero que esta próxima semana pueda realizarlo todo pecfectamente.
En cuanto a la dieta, es verdad que me la he saltado un poco en reyes, pero por lo demás bien y el problema del extreñimiento se ha solucionado al meter la fruta en las comidas.
A partir de mañana me pondré más firme en cuanto a la dieta y comenzaré a intentar subir algo los pesos en los ejercícios de musculación.
Hola JAvi, las agujetas son normales, no te preocupes, ya verás como ya serán más suaves, las primeras semanas son más fuertes.
Ya mañana nos ponemos con la dieta y entreno a tope y me cuentas mañana mismo vale? vamos a sacar tu mejor versión e ir mejorando estas semanas!!!!
Me cuesta mucho encontrar pan de centeno. Hace tiempo lo había casi siempre en el Carrefour de aqui de Oviedo pero ahora casi nunca lo veo.
En un supermercado cerca de mi casa he preguntado si tenían y la chica me ha dicho que tienen una barra (que llaman celta) que esta hecho con masa madre de centeno…
He comprado una barra pero no tiene aspecto ni pinta de ser de centeno.
Hola Javi, en lidl lo tienes y en carrefour envasado de como pan alemán.
Lo que has comprado es una mezcla de varios, no es lo ideal pero tampoco nos va a alterar mucho los resultados, así que si te resulta más cómodo compra ese.
Una cosa, llevo dos días sin ir al baño a hacer de vientre. No es que antes de comenzar con la dieta fuese mucho pero sí que iba una vez todos los días. Hay algo que pueda tomar o incluir en la dieta para ayudarme a ir???
Hola Javi, sí, mete 3 ciruelas y un par de kiwis, debería solucionar el problema, mételos en comidas diferentes. Cuéntame a final de semana si se ha solucionado vale?
Y también cómo has acabado la semana, estoy por aquí el finde también 🙂
Como te había comentado ayer comencé con la rutina de entrenamiento.
Después de entrenar ayer y hoy me encuentro bien, con algo de agujetas en los hombros por la sesion de ayer pero bien.
No he comenzado esta semana con mucho peso porque son muchas las series que tengo que hacer de cada ejercício por lo que elegijo los pesos que creo que voy a poder levantar en todas las series el número de repeticiones anotado.
A partir de la semana que viene intentaré subirlos poco a poco.
Por otro lado la dieta bien también.
Ni paso hambre ni me cuesta trabajo hacerla, eso sí, he comenzado en unas fechas un tanto complicadas por las fiestas pero estoy intentando cumplirla lo máximo posible.
La semana que viene sí que la cumpliré a raja tabla.
Hola Javi, las agujetas son normales y muy buena señal 🙂
Esta semana de adaptación tranquilo, en cada programa que hagamos, la primera es conveniente que sea así
Si en Reyes te la salts no te preocupes la dieta, porque ya has empezado a progresar y todo eso llevamos acumulado y consiguiendo buenos resultados, un día no lo va a echar a perder.
Has empezado muy bien y motivado, quiero darte mi enhorabuena, así que cuéntame a finales de semana vale? ya verás como a los 15 días vemos resultados!!!
Las cantidades de los alimentos son siempre en seco y en crudo, verdad??
El café siempre sólo, sin leche??
Los 40 gr. de avena con leche sin lactosa, qué cantidad de leche?? Un vaso??
Que son tortas wassa??
100 gramos de piña natural, sandía, arándonos rojos, fresas o melón es para comer siempre después de cualquiera de las opciones del almuerzo??
La piña puede ser piña en su jugo??
En la cena siempre las tres cosas que me dices?? Pescado, ensalada y una ración de las verduras??
Cuánto tiempo mínimo y máximo dejo entre comidas??
En vez de saltármela un día entero podría saltarme X cantidad de comidas a la semana??
El día libre de dieta puede ser el más me convenga cada semana??
Justo antes o después del entreno hago alguna comida en especial??
En cuanto al entreno:
El cardio siempre después de la sesión de pesas, no??
Si de lunes a viernes hay algún día que no puedo entrenar nada o que al menos no puedo entrenar pesas o cardio, puedo recuperarlo el fin de semana?? Aunque a lo mejor sea simplemente una sesión de cardio??
Cuando pones A1 y A2 quieres decir que vaya alternando una repetición del A1 con otra del A2??
Cuánto tiempo descanso entre series??
Hago todas las series de un mismo ejercício con un mismo peso o voy subiendo progresivamente en un mismo día??
Las cantidades de los alimentos son siempre en seco y en crudo, verdad??
Cocinados
El café siempre sólo, sin leche??
Si puedes sí, aunque un poco de leche desnatada puedes hacerlo
Los 40 gr. de avena con leche sin lactosa, qué cantidad de leche?? Un vaso??
Sí, está bien
Que son tortas wassa??
La venden en supermercados, pan wassa se llama, es de centeno
100 gramos de piña natural, sandía, arándonos rojos, fresas o melón es para comer siempre después de cualquiera de las opciones del almuerzo??
Sí
La piña puede ser piña en su jugo??
Sí
En la cena siempre las tres cosas que me dices?? Pescado, ensalada y una ración de las verduras??
Sí
Cuánto tiempo mínimo y máximo dejo entre comidas??
2:30h-3 h está bien
En vez de saltármela un día entero podría saltarme X cantidad de comidas a la semana??
Sí, 2
El día libre de dieta puede ser el más me convenga cada semana??
Sí, pero intenta que no sean seguidos deja 48 horas al menos entre ellos
Justo antes o después del entreno hago alguna comida en especial??
No
En cuanto al entreno:
El cardio siempre después de la sesión de pesas, no??
Siempre
Si de lunes a viernes hay algún día que no puedo entrenar nada o que al menos no puedo entrenar pesas o cardio, puedo recuperarlo el fin de semana?? Aunque a lo mejor sea simplemente una sesión de cardio??
Claro
Cuando pones A1 y A2 quieres decir que vaya alternando una repetición del A1 con otra del A2??
No, haces todas las de A1 series incluidas y luego pasas a A2
Cuánto tiempo descanso entre series??
60 seg.
Hago todas las series de un mismo ejercício con un mismo peso o voy subiendo progresivamente en un mismo día??
Todas con el mismo peso quédate a fallo -2, o sea, que si hicieras 2 series más no pudieras levantar el peso.
Hola Javier, me alegra tenerte de vuelta otra vez. No tenemos que darte ninguna oportunidad, gracias por volver a confiar en nosotros para ayudarte. Vamos a ir bajando un poco la retención que hay que no es mucha y mejorar un poco el tono muscular en la siguiente fase e ir metiendo músculo, de aquí a 4-6 semanas habremos quitado la retención que hay.
Te paso la dieta y entreno para ponernos en marcha. Verás que como no te gusta la verdura te la he puesto en polvo ya que las necesitamos para transportar la proteína y estar sanos.
¿ME cuentas las dudas y nos ponemos en marcha?
Desayuno
Opción 1: 50 gr. de pan de centeno con 50 gr. de jamón cocido
Opción 2: 40 gr. de avena con leche sin lactosa
Opción 3: 2 huevos duros con 30 gramos de mermelada light y una tostada de pan de centeno
Opción 4: 50 gr. de pan de centeno con tomate en rodajas y 2 latas de atún al natural
Opción 5: 100 gr de queso quark con 50 gramos de pan de centeno
En cualquiera de las opciones puedes añadir café con stevia
Media mañana
Opción 1: 2 nueces con 50 gramos de jamón cocido
Opción 2: 4 almendras con 100 gramos de queso quark
Opción 3: 1 lata de mejillones al natural y 2 tortas de arroz
Opción 4: 2 latas de atún al natural con 2 tortas de arroz
Opción 5: tortilla a la francesa de 3 huevos con 2 nueces
Opción 6: 50 gramos de lomo embuchado con 2 tortas wassa
Almuerzo
Opción 1: 150 gr. de cualquier pescado azul a la plancha, asado o cocido con 150 gramos de arroz, pasta, patata o boniato, yuca o quinoa
Opción 2: 150 gr. de lomo de atún con 150 gramos de arroz, pasta, patata o boniato, yuca o quinoa
Opción 3: 150 gr. de pollo a la plancha, asado o cocido con 150 gramos de arroz, pasta, patata o boniato, yuca o quinoa
Opción 4: 150 gramos de jabalí, canguro, pavo o conejo con 150 gramos de arroz, pasta, patata o boniato, yuca o quinoa
Opción 5: 300 gramos de espinacas con garbanzos
Opción 5: 100 gramos de pasta, arroz, patata o batata con 2 latas de atún al natural, 50 gramos de jamón cocido o pavo o queso quark
100 gramos de piña natural, sandía, arándonos rojos, fresas o melón
Merienda
Opción 1: 2 tortas de arroz con 50 gramos de pavo en lonchas
Opción 2: 150 gramos de queso fresco batido desnatado
Opción 3: tortilla a la francesa de 3 huevos y una torta de arroz
Opción 4: 100 gramos de jamón cocido con 3 tostadas Ortiz si azúcar
No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres per no aceite
Bebe al menos 3 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías (sólo cuando vayas a tomar algo fuera de casa coca cola zero, light, agua o nestea sin azúcar)
No puedes utilizar pan en las comidas
Cuando cocines echa una cucharada tamaño café en la sartén de aceite de oliva y lo restriegas con una servilleta
El domingo puedes comer lo que quieras con moderación
622 227 660
info@onlinepersonaltrainer.es
139 Comments
Hugo
11 April, 2017
Hola Javier, qué tal estos últimos días con la dieta y entreno? te adjunto la nueva rutina y hemos subido un poco las calorías para que sigas ganando peso. recuerda subir cada semana los pesos en los ejercicios. Cuéntame las dudas y nos ponemos a tope ya!
Lunes: Cuadriceps, Femorales
Martes: Pecho, Espalda, Hombros
Miércoles: Descanso
Jueves: Cuadriceps, Femorales, Hombros
Viernes: Descanso
Sábado: Pecho, Espalda, Bíceps, tríceps
Domingo: Descanso
Lunes (Piernas)
Ejercicio Series Reps
A. Sentadilla frontal 4 8
B. Peso muerto rumano 4 8
C. Press de pierna 4 10
D. Curl femoral 4 10
Martes (Pecho, Espalda, Hombros)
Ejercicio Series Reps
A. Press de banca 4 8
B. Remo con barra 4 8
C. Press militar 4 8
D. Press inclinado con mancuernas 4 10
E. Remo en polea sentado 4 10
F. Elevación lateral 4 10
Jueves (Piernas y hombros)
Ejercicio Series Reps
A. Sentadilla 4 6
B. Buenos días 4 6
C. Press de hombros sentado 4 6
D. Zancadas (cada pierna) 4 8
E. Elevación frontal 4 8
Sábado (Pecho, Espalda, Bíceps, Tríceps)
Ejercicio Series Reps
A. Press de banca 4 6
B. Dominadas 4 6
C. Press de banca con mancuernas (agarre neutro) 4 8
D. Encogimientos con barra 4 8
E. Curl scott 4 8
F. Extensión tríceps en polea 4 8
Desayuno
Opción 1: 100 gr. de pan de centeno con 150 gr. de jamón cocido y pepino
Opción 2: 75 gr. de avena con 30 gramos de aislado de suero con 250 gramos de queso fresco batido desnatado
Opción 3: tortilla de 4 huevos con 150 gramos de pan integral
Opción 4: 100 gr. de pan de centeno con tomate en rodajas y 3 latas de atún al natural
Opción 5: 200 gr de queso quark con 150 gramos de pan de centeno
En cualquiera de las opciones puedes añadir café con stevia
100 gramos de piña, arándanos rojos, fresas, melón, papaya o sandía en cualquiera de las opciones
30 gramos de nueces
Media mañana
Opción 1: 2 nueces con 150 gramos de jamón cocido y 250 gramos de arroz ya cocidos
Opción 2: 4 almendras con 100 gramos de queso quark y 250 gramos de pasta ya cocidas
Opción 3: 150gr. Gambas con 200 gramos de quinoa
Opción 4: 2 latas de atún al natural con 8 tortas de arroz
Opción 5: tortilla a la francesa de 4 huevos con 75 gr. avena instantánea con 2 nueces
Opción 6: batido de proteína de aislado de suero 40 gramos con 150 ml de bebida de arroz y 75 gramos de crema de arroz
Almuerzo
Opción 1: 200 gr. de cualquier pescado azul a la plancha, asado o cocido con 250 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 2: 200 gr. de ternera con 250 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 3: 200 gr. de pollo a la plancha, asado o cocido 250 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 4: 200 gramos de jabalí, canguro, pavo o conejo 250 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 5: 300 gramos de espinacas con garbanzos con 200 gramos de arroz, pasta o quinoa o patata o yuca o boniato
En todas las opciones 30 gramos de almendras
Merienda
Opción 1: 2 tortas de arroz con 100 gramos de pavo en lonchas
Opción 2: 150 gramos de queso fresco batido desnatado
Opción 3: 100 gramos de lomo embuchado 4% de grasa con 2 tortas de arroz o de avena
Opción 4: batido de proteína de aislado de suero 50 gramos con 150 ml de bebida de arroz
1 aguacate en todas las opciones
Cena
200 gr. de cualquier pescado azul o ternera
200 gramos de verduras
30 gramos de nueces
300 gramos de cualquier tubérculo
Toda la ensalada que quieras con lechuga, tomate, atún al natural y cebolla
No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres per no aceite
Bebe al menos 3 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías (sólo cuando vayas a tomar algo fuera de casa coca cola zero, light, agua o nestea sin azúcar)
No puedes utilizar pan en las comidas
Cuando cocines echa una cucharada de café en la sartén de aceite de oliva y lo restriegas con una servilleta
El domingo puedes comer lo que quieras con moderación
En el desayuno 2 cápsulas de Alpha Men
Post-entreno 40 gramos de aislado de suero con 50 gramos de amilpectina y 5 gramos de creatina
Javi
1 April, 2017
Ok, hare bien la dieta hasta el finde que viene y entrenare solo 3 dias musculacion, ni abdominales ni tren inferior hipertrofia.
Y en la despedida me cortare…
Ya te ire cortando.
Hugo
1 April, 2017
Genial Javi, por aquí estoy para que me cuentes en unos días 🙂
Javi
31 March, 2017
Buenos dias Hugo,
No me acordaba de que hoy es viernes y me toca enviarte peso…
Hoy en ayunas he pesado 69,5 kg.
100 g menos que la semana pasada pero teniendo en cuenta que solo he entrenado 3 dias esta semana y que en todo el mes de marzo he ganado 600 g no esta tan mal, que opinas??
Por otro lado el fin de se semana que viene tengo la despedida de soltero de mi cuñado en Salamanca, se que tengo muchos eventos pero intento entrenar y comer lo mejor posible…
El tema es que la proxima semana podre entrenar solo de lunes a jueves, por lo que te pareceria bien hacerme una rutina para esta semana diferente?? O una rutina para una solo semana no compensa??
Otro tema es el de entrenar antes del trabajo a partir de ahora, pero tendria que ser hacia las 6 h y mi gimnasio no abre hasta las 7 h y ya no me daria tiempo.
El unico ginmasio que abre a esa hora en Oviedo es uno que hay 24 h pero ya tendria que ir un dia a verlo y enterarme de como es y demas, por lo que para esta semana que viene tendre que entrenar al salir del trabajo estos 4 dias…
Hugo
31 March, 2017
Hola JAvier, apuntado peso. No te preocupes tanto por el peso, lo importante es el espejo porque puedes pesar 70kg y tener más músculo y menos grasa y parecer que pesas 75, así que siempre el espejo nuestro juez 🙂 por ahora vamos muy bien por las fotos, así que estate tranquilo que vamos por buen camino y buen ritmo.
Intenta moderar en la despedida, sobre todo alcohol.
Para la semana que viene suprime abdominales y no hagas el viernes y ya está, por una semana no pasa nada, además es repetir el tren inferior.
OK entrena al salir del trabajo esta semana, échale un ojo al otro gym y me cuentas vale? y según eso vemos 🙂
Termina bien la semana, entrena duro y come bien si te vas a pasar el finde jeje
Javi
30 March, 2017
Ok Hugo, el lunes te cuento.
Buen finde!!
Hugo
30 March, 2017
Genial, buen finde a ti también!
Javi
29 March, 2017
Buenas Hugo,
Hoy estamos a miercoles y de momento he hecho las tres sesiones de musculacion que me han tocado esta semana y dos de cardio.
La dieta bien.
La sesion de cardio que me falta para esta semana no es problema, pero las dos de musculacion…
Mañana trabajo a jornada partida y creo q saldre muy tarde por lo que tenemos planeado hacer mañana en el taller.
Y el viernes me voy en cuanto salga de trabajar a las 14 h para madrid hasta el domingo de viaje con mi mujer y sus padres, por lo que no podre entrenar estos dias porque alli no tendre gimnasio para ello…
Por otro lado la dieta este fin de semana no la podre hacer ya que comere de restaurantes, aunque procurare cortarme y comer lo mas sano posible.
Si bien este es un mal menor, aunque ya la pasada semana tampoco complete el entreno…
Ahora te cuento otro tema…
En el taller donde trabajo hasta ahora estabamos dos encargados, rotando a turnos de mañana y tarde y por lo tanto siempre tenia o toda la mañana o toda la tarde libre para entrenar.
Pero a partir del lunes voy a ser yo el unico encargado y tendre nuevo horario, de lunes a jueves de 8 a 14 y de 16 a 18, y los viernes de 8 a 14, con lo que tendre mucho menos tiempo libre, y la opcion mas evidente seria entrenar a partir de las 18, pero muchos dias seguro que salgo una, dos o tres horas tarde por averias y demas historias.
Los viernes de tarde podre entrenar sin apuros y los sabados y domingos puedo emrecuperar dias perdidos si los hay, pero de lunes a jueves espero no perder muchos dias…
Otra opcion seria madrugar mucho y entrenar antes de ir al trabajo oara no perder ningun dia de entreno.
Aunque yo creo que mejor voy viendo despues de la proxima semana…
Un saludo!!
Hugo
30 March, 2017
Wow, excelente trabajo Javi!! enhorabuena, la lástima es que no puedas entrenar el resto de semana.
Para el finde recuerda: limita los carbohidratos: pasta, arroz, patata…alcohol, fritos, pan.
Genial que la semana que viene cambie la cosa, me comentas el mismo lunes qué tal fue el finde y el plan para la semana cómo lo tienes vale? por si hace falta ajustar algo.
Si no hay más remedio para no perder días, ve antes del trabajo pero si puedes a otra hora mejor, tendrás más fuerza y energía.
Otro saludo para ti!
Javi
24 March, 2017
Muchas gracias!!
Ok, ya te comento en unos dias!!
Hugo
25 March, 2017
GEnial Javi!
Javi
24 March, 2017
Buenas Hugo,
Si si no me olvido jeje.
Hoy en ayunas he pesado 69,6 kg.
He ganado 200 g. esta semana.
Hoy he hecho la sesion de abdominales y cardio.
Mañana y pasado hare las dos sesiones de musculacion y las dos de cardio que me faltan para acabar la semana bien.
Sigo subiendo pesos siempre que puedo y la dieta la he hecho toda la semana a raja tabla.
Te llegaran las fotos en breve.
Un saludo,
Hugo
24 March, 2017
Hola Javi, estupendo y he visto las fotos y estás genial de nivel de grasa, así que estamos ganando músculo.
Gran trabajo!!! enhorabuena, sigue así y verás en pocas semanas el cambio en las fotos y peso y músculo 🙂
Me comentas a principios de semana vale?
Otro saludo para ti!
Hugo
24 March, 2017
Hola Javi, el finde fotos y peso, no te olvides, que toca revisión para ver resultados 🙂
Javi
21 March, 2017
Ok Hugo.
Entonces descansaré mañana también y yo creo que pasado ya podre ir sin riesgo…
El entreno de hoy y mañana ya lo recupero el sabado y el domingo y asi hago la semana completa.
Hugo
21 March, 2017
Genial, sí, es lo mejor 🙂
Javi
21 March, 2017
Buenos dias Hugo!
Ayer entrene la sesion de pesas que me tocaba e hice la dieta perfecta.
Queria ahora comentarte una cosa.
Ayer por la tarde me hice un tatuaje en el hombro, no es muy grande ya que no cubre todo lo que es el hombro pero si que tengo pensado hacer mas sesiones para que me ocupe todo el hombro y baje por el brazo hasta el codo (para ello necesitare 2 sesiones mas yo creo pero que hare dentro de unos meses).
El tema es que el tatuador me recomendo no hacer deporte (por el sudor mas que nada) en los dias siguientes.
Hoy no he ido al gym ya que me parecia muy reciente, pero mañana queria ir.
Me imagino que ya hayas tenido con otros clientes esta situacion, asi que queria preguntarte a ver como crees que hay que actuar, si descanso unos dias (cosa que no querria hacer ya que ya sabes que la semana pasada me salte dos sesiones), o si con esperar 2-3 dias es suficiente, o si lo tapo con film transparente para que no entre en contacti con nada…
Hugo
21 March, 2017
Hola Javi, genial el trabajo de ayer!
Yo no me arriesgaría Javi porque es algo que tiene que quedar bien para toda la vida y 2 días de descanso si cuidas la dieta no nos va a perjudicar ni nos va a retrasar nada que en una semana entrenando y comiendo bien se solucione, así que no te agobies, descansa y en 2 días volvemos al ataque, eso sí, cuida la dieta. El cuerpo no pierde masa muscular hasta pasados 10 días 🙂
Javi
18 March, 2017
Claro, al haber entrenado tan poco esta semana por mucho que coma no se puede crear musculo, ok.
Vale, ahora acabo de hacer la sesion de abdominales y cardio, asi q mañana hago otra vez cardio y me saltaria esta semana una de cardio y las dos de hipertrofia, y asi el lunes hago la primera de la proxima semana, ok.
La semana que viene ire a tope jeje.
Ya te cuento!!
Hugo
18 March, 2017
Genial Javi, dale duro y me cuentas 🙂
Javi
17 March, 2017
Buenas Hugo,
Hoy me he pesado en ayunas despues de otra semana mas y he pesado 69,4 kg.
He adelgazado 700 g. en esta semana pero desde hace dos semanas que aumentamos las calorias en la dieta en total he ganado 500 g.
No se si querras seguir un poco mas asi a ver que pasa…
Por otro lado esta semana por motivos de trabajo (he trabajado casi toda la semana de 8 a 20) solo he hecho las dos sesiones de musculacion pesadas.
Mañana hare la de abdominales y cardio.
Pero me quedaran las dos de hipertrofia y dos de cardio…
El domingo estare en galicia y no podre ir a gimnasio.
Hago el cardio en la calle, eso sin problema, pero hay algo que quieras que haga por la musculacion y el lunes ya hago la ultima de cardio e hipertrofia o hago lunes y martes las dos de hipertrofia y el miercoles comienzo el entreno de la siguiente semana??
Ya se que no es lo correcto pero desde que empece a entrenar en dos meses y medio es la primera vez que me faltan dias en una semana… lo siento
Hugo
18 March, 2017
Hola Javi. Es que si hubieras hecho todos los entrenos hubiéramos creado mas músculo y peso, por lo que la semana que viene cuando lo hagamos al 100% vemos si hace falta subir calorías.
Cardio en la calle sin problemas 🙂
El lunes empieza con lo qie toque el lunes y empezamos la semana bien para hacerla perfecta 🙂
Tranquilo es normal que a veces tengamos picos de ocupaciones pero lo has hecho muy bien así que esta semana qie viene a tope y me vas contando a seguir mejorando!!!
Javi
13 March, 2017
Buenas Hugo!
Al final terminé ayer la semana tal como te dije completando las 5 sesiones de musculación y las 3 de cardio.
Hoy me he pesado en ayunas y mi peso fue de 70,3 kg.
Sigo haciendo la dieta correctamente y el entreno también y a la vez intento subir todas las semanas el peso en los ejercícios aunque sea de poco en poco.
Un saludo,
Hugo
13 March, 2017
hola Javi, genial, buen trabajo!!! sigue subiendo pesos, aunque sea 1,25kg es romper marcas personales, entrenar con más intensidad e iremos creando músculo semana a semana! así que sigue dándole duro que vamos muy bien 🙂
Me vas comentando!
Otro saludo para ti!
Javi
10 March, 2017
Ok, ya te cuento.
Javi
10 March, 2017
Buenos dias Hugo,
Hoy me he pesado en ayunas y mi peso es de 70,1 kg.
He ganado 1,2 kg. esta semana.
Es demasiado??
Probamos a seguir una semana mas asi??
Bajamos calorias??
La dieta la he estado haciendo correctamente.
Tambien te digo que solo he entrenado las dos sesiones de musculacion pesadas. No he tenido tiempo por motivos de trabajo pero hoy, mañana y pasado hare musculacion y cardio todos los dias para terminar la semana habiendo realizado todo el entrenamiento correctamente.
En breve te llegaran las fotos de hoy.
Saludos!!
Hugo
10 March, 2017
Estupendo Javi, vamos ganando peso, no es demasiado porque de grasa estás bien, vamos a ir controlándolo por las fotos, sí, por ahora no vamos a tocar nada.
ok, pues vamos a acabar las semanas con un 100%, me cuentas el lunes qué tal vale? 🙂
Javi
7 March, 2017
Ok Hugo, jueves o viernes te cuento que además este viernes me toca enviarte fotos.
Entrenare duro!!
Hugo
7 March, 2017
Genial Javi, vamos a ello!
Javi
7 March, 2017
Buenos días Hugo,
Hoy me he pesado ya llevando desde el sabado con la nueva dieta mi peso es de 69,3 kg.
Ya he ganado algo de peso, 400 g., pero cuanto peso es el ideal para ganar por semana sin que sea demasiado??
Por cierto, con una de las comidas de media mañana tengo una duda, los 150 g. de gambas con 200 g. de quinoa.
Son pesos en crudo o cocinados como de costumbre??
La quinoa la preparo cocida como si fuese arroz??
Un saludo!
Hugo
7 March, 2017
Hola Javi, lo ideal es ganar un kilo por mes, al principio es normal que ganes más, si vemos que vas ganando demasiado bajamos un poco calorías.
Son pesos cocinados. Sí, la cocina como si fuera arroz, igual!
Otro saludo para ti y quiero que te comas las pesas, recuerda esforzarte entrenando y subir los pesos cada semana en el gym! me cuentas en un par de días please 🙂
Javi
3 March, 2017
Ok Hugo, el martes te digo el peso.
Buen fin de semana!!
Hugo
4 March, 2017
Genial Javi! Buen finde a ti también!
Javi
3 March, 2017
Buenos días Hugo,
Acabo de pesarme en ayunas y mi peso es de 68,9 kg.
Aún he bajado un poco más.
Ya me dirás si subimos calorías o algo.
Un saludo!
Hugo
3 March, 2017
Hola Javi, sí, te he modificado la dieta, aquí va, en 4 días me pasas el peso vale?
Desayuno
Opción 1: 100 gr. de pan de centeno con 150 gr. de jamón cocido y pepino
Opción 2: 75 gr. de avena con 30 gramos de aislado de suero con 250 gramos de queso fresco batido desnatado
Opción 3: tortilla de 4 huevos con 150 gramos de pan integral
Opción 4: 100 gr. de pan de centeno con tomate en rodajas y 3 latas de atún al natural
Opción 5: 200 gr de queso quark con 150 gramos de pan de centeno
En cualquiera de las opciones puedes añadir café con stevia
100 gramos de piña, arándanos rojos, fresas, melón, papaya o sandía en cualquiera de las opciones
30 gramos de nueces
Media mañana
Opción 1: 2 nueces con 150 gramos de jamón cocido y 250 gramos de arroz ya cocidos
Opción 2: 4 almendras con 100 gramos de queso quark y 250 gramos de pasta ya cocidas
Opción 3: 150gr. Gambas con 200 gramos de quinoa
Opción 4: 2 latas de atún al natural con 8 tortas de arroz
Opción 5: tortilla a la francesa de 4 huevos con 75 gr. avena instantánea con 2 nueces
Opción 6: batido de proteína de aislado de suero 40 gramos con 150 ml de bebida de arroz y 75 gramos de crema de arroz
Almuerzo
Opción 1: 200 gr. de cualquier pescado azul a la plancha, asado o cocido con 250 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 2: 200 gr. de ternera con 250 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 3: 200 gr. de pollo a la plancha, asado o cocido 250 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 4: 200 gramos de jabalí, canguro, pavo o conejo 250 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 5: 300 gramos de espinacas con garbanzos con 200 gramos de arroz, pasta o quinoa o patata o yuca o boniato
Merienda
Opción 1: 2 tortas de arroz con 100 gramos de pavo en lonchas
Opción 2: 150 gramos de queso fresco batido desnatado
Opción 3: 100 gramos de lomo embuchado 4% de grasa con 2 tortas de arroz o de avena
Opción 4: batido de proteína de aislado de suero 50 gramos con 150 ml de bebida de arroz
Cena
200 gr. de cualquier pescado azul o ternera
200 gramos de verduras
30 gramos de nueces
300 gramos de cualquier tubérculo
Toda la ensalada que quieras con lechuga, tomate, atún al natural y cebolla
No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres per no aceite
Bebe al menos 3 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías (sólo cuando vayas a tomar algo fuera de casa coca cola zero, light, agua o nestea sin azúcar)
No puedes utilizar pan en las comidas
Cuando cocines echa una cucharada de café en la sartén de aceite de oliva y lo restriegas con una servilleta
El domingo puedes comer lo que quieras con moderación
En el desayuno 2 cápsulas de Alpha Men
Post-entreno 40 gramos de aislado de suero con 50 gramos de amilpectina y 5 gramos de creatina
Javi
2 March, 2017
Buenas Hugo!
Comidas de hoy:
Desayuno: 4 huevos cocidos con una tostada de pan de centeno con 30 g de mermelada light y 100 g de piña en su jugo.
Media mañana: batido de 40 g de aislado de suero, 150 ml de bebida de arroz y 50 g de crema de arroz.
Almuerzo: 200 g de pollo a la plancha con 200 g de arroz.
Merienda: 2 tortas de arroz y 100 g de pechuga de pavo.
Cena: 200 g de solomillo de ternera a la plancha, 1 patata cocida mediana, 10 g de brocoli en polvo, 30 g de nueces y ensalada de lechuga y 1 tomate.
Mañana te enviaré el peso a ver que pasa jeje…
Hugo
2 March, 2017
Buen trabajo Javi, si no hemos subido subimos calorías, tranquilo! pero por eso te he pedido que me pongas lo que comes y peso ahora, porque hay que calcularlo bien para que la mayoría de lo que ganes sea músculo y no nos pasemos 🙂
Javi
1 March, 2017
Comidas de hoy Hugo:
Desayuno: 150 g de jamon cocido, 100 g de pan de centeno, medio pepino mediano y 100 g de piña.
Media mañana: 2 latas de atun con 4 tortitas de arroz.
Almuerzo: 200 g de pollo a la plancha y 200 g de arroz.
Merienda: 150 g de queso fresco batido desnatado.
Cena: 200 g de salmon al horno, 10 g de brocoli en polvo con 1 vaso de agua, 1 patata mediana cocida, 30 g de nueces y ensalada de lechuga y un tomate.
Un saludo,
Hugo
1 March, 2017
Perfecto Javi 🙂 mañana más!
Javi
1 March, 2017
Si que lo he escrito jeje. No te preocupes. Entonces sigo así en ese aspecto.
Mas tarde te envío las comidas de hoy.
Un saludo,
Hugo
1 March, 2017
OK, genial, las espero!
Otro saludo para ti!
Javi
1 March, 2017
Vaya, te habia entendido un dia que podía sustituir los 200 g de verduras por el brocoli en polvo…
Ok, lo dejo de hacer así entonces porque muchas veces es lo que como de noche de verduras…
Ok a lo de los batidos también.
El batido post-entreno lo tomo siempre después de entrenar, si.
Hugo
1 March, 2017
Sí, pero es que no he visto hoy que hayas metido el brócoli en polvo, si lo has escrito disculpa.
Genial con el batido post-entreno a final de semana peso, si no has subido peso subimos calorías 🙂
Javi
1 March, 2017
Buenas noches Hugo.
Hoy he comido:
Desayuno: 200 g de queso quark, 50 g de pan de centeno y 100 g de piña.
Media mañana: batido de proteina con 150 ml de bebida de arroz, 40 g de aislado de suero y 50 g de crema de arroz.
Almuerzo: 200 g de arroz con 2 latas de atun y 50 g de jamon cocido.
Merienda: batido de proteina de 150 ml de bebida de arroz y 50 g de aislado de suero.
Cena: 200 g de solomillo de ternera, 1 patata mediana, 10 g de brocoli en polvo con 1 vaso de agua, 30 g de nueces y una ensalada con lechuga y un tomate.
Saludos!!
Hugo
1 March, 2017
Hola Javi, recuerda que la ensalada no son verduras, tienes que tomar tus verduras a la noche para asimilar la proteína. Intenta también no meter 2 batidos al día, que uno de ellos sea de las opciones de comida.
Entiendo que estás haciendo el batido post-entreno además no? 🙂
Javi
28 February, 2017
Por cierto Hugo, el entreno de ayer lunes que me habia quedado pendiente de la semana pasada muy bien.
Ya creo que tengo el hombro recuperado.
Hoy haré la primera sesión de entrenamiento ya de esta semana.
Hugo
28 February, 2017
Genial, pues esta semana ve con pesos moderados y viendo cómo responde el hombro y me vas contando 🙂
Javi
27 February, 2017
Hola Hugo, las comidas de hoy han sido las siguientes:
Desayuno: 200 g de queso quark, 50 g de pan de centeno y 100 g de piña.
Media mañana: 150 g de mejillones al natural y 4 tortas de arroz.
Almuerzo: 200 g de arroz con 2 latas de atun al natural y 50 g de jamon cocido.
Merienda: 150 g de queso fresco batido desnatado
Cena: 200 g de carpaccio de ternera, 200 g de pure de calacin, 1 patata mediana cocida, 30 g de nueces y 2 tomates con un poco de sal como “ensalada”.
Un saludo!!
Hugo
28 February, 2017
Perfecto Javi!
Javi
27 February, 2017
Si si no te preocupes Hugo.
Ayer se me fue el santo al cielo, me lié y me faltó la merienda pero fue ayer un hecho puntual.
Por otro lado el fin de semana es cuando hago mis dos comidas “libres” pero el resto de la semana hago la dieta a raja tabla.
Ya te cuento por la noche las comidas de hoy.
Un saludo!!
Hugo
27 February, 2017
Genial 🙂
Otro saludo para ti!
Javi
26 February, 2017
Hola Hugo!!
Hoy:
Desayuno: 200 g de queso quark, 50 g de pan de centeno y 100 g de piña.
Media mañana: batido de 40 g de aislado de suero, 150 ml de bebida de arroz y 50 g de crema de arroz.
Almuerzo: (segunda comida que me salto en la semana) piqué croquetas, cecina, calamares fritos y pulpo a la gallega y después de plato una chuleta de buey con patatas fritas. De postre una tarta de ferrero rocher y un café solo con azucar moreno y un suspiro.
Merienda: hoy no la he hecho porque he estado toda la tarde fuera de casa y me ha sido imposible…
Cena: 200 g de atun a la plancha, 10 g de brocoli en polvo con agua, una patata cocida y 30 g de nueces.
Saludos!!!
Hugo
27 February, 2017
Hola Javi, en la merienda no podemos fallar más ni que sea algo habitual, porque sino, nos faltarán calorías para ganar músculo, si no haces la merienda no estarás en superavit calórico y el cuerpo no podrá crear músculo.. espero que ahora el almuerzo lo lleves a rajatabla.
Así que mañana vamos a por un 100% en la dieta vale?
Javi
25 February, 2017
Buenas Hugo,
Te paso lo que he comido hoy:
Desayuno: 150 g de jamon cocido, 100 g de pan de centeno, medio pepino mediano y 100 g de piña en su jugo.
Media mañana: tortilla de 4 huevos y 40 g de avena instantanea y 2 nueces.
Almuerzo: 200 g de carpaccio de ternera y 200 g de pasta
Merienda: 150 g de queso fresco batido desnatado.
Cena: (primera comida que me salto en toda la semana) 1/4 pizza familiar de pollo barbacoa y 1/4 pizza familiar de ternera, huevo, bacon y queso y 1 trozo pequeño de tarta de red velvet.
Un saludo!!
Hugo
26 February, 2017
Hola Javi, perfecto, mándame al menos hasta el viernes lo que estás comiendo, hoy muy bien 🙂
Otro saludo para ti! si vierámos que no subimos en estos días subimos calorías, no te preocupes que es sólo ajustar calorías y no te olvides de subir los pesos en los entrenos
Javi
25 February, 2017
Ok.
Javi
24 February, 2017
Ok Hugo.
A mí también me extraña la verdad.
Te enviaré como dices diariamente lo que como.
Puede ser que no suba lo suficiente los pesos y por eso no gane peso??
Porque subir las cantidades de comida de la dieta ya sería demasiado, no??
Hugo
25 February, 2017
El subir los pesos en los ejercicios es clave para crear músculo, si siempre haces el mismo esfuerzo no le das al cuerpo razón para crear músculo, pero aún así, son muchas calorias, deberías ir subiendo con ellas, mándame por favor lo que comes con cantidades exactas por comida todos los días y vemos si es que falta comida según las indicaciones o algo que no se está haciendo bien que no se haya detectado! 🙂
Javi
24 February, 2017
Buenos días Hugo.
Esta semana la dieta perfecta y el entreno lo que ya hablamos, he entrenado bien aunque con no mucho peso para aprender a hacer los ejercícios de la nueva rutina correctamente y me queda esta semana pendiente la última sesión de tren superior densidad que la dejo para el lunes si ya estoy bien del hombro.
Mi peso en ayunas hoy fue de 69,3 kg.
En breve te hago llegar las fotos de esta mañana.
Un saludo!!
Hugo
24 February, 2017
Hola Javi, fotos y peso recibidos.
Me extraña que no hayas ganado peso, ponme todo lo que estás comiendo todos los días desde que te levantas hasta que te acuestas, incluyendo cantidades vale? porque deberías haber subido de peso.
Quedo a la espera y envíamelo todos los días durante una semana.
Otro saludo para ti y recuerda ir subiendo pesos cada semana es clave para crear músculo!
Javi
23 February, 2017
Muy bien Hugo, eso haré.
Hoy voy a entrenar tren inferior y ya descanso hasta el lunes a ver cómo me encuentro.
Mañana te enviaré peso y fotos.
Un saludo,
Hugo
23 February, 2017
Genial Javi, con ganas de ver las fotos para ver cómo estás!
Otro saludo para ti!
Javi
22 February, 2017
Ok Hugo, perfecto.
Otra cosa, acabo de salir del fisio (por lo del hombro) y por lo que me ha dicho tenia el manguito rotador y el trapecio derechos cargados.
Me ha dado unos masajes y me ha hecho 3 punciones para tratarlo y me ha dicho que el lunes le comente cómo estoy para tratarme de nuevo si sigo teniendo molestias o si estoy ya bien pues nada.
Mañana me toca tren inferior hipertofia, puedo entrenar con normalidad porque no haré nada del tren superior pero pasado que me toca tren superior hipertrofia y es la última sesión de la semana, la hago, espero a hacerla el sabado o el domingo por darle un poco de descanso al hombro, o la dejo ya para el lunes??
Que opinas??
Hugo
22 February, 2017
Hola Javi, yo dejaría hasta el lunes descanso, lo más seguro que el fisio te diga que entrenes con normalidad ya la semana que viene.
Me vas comentando tras la sesión vale qué tal vale? cuida bien la dieta y entrena duro el tren inferior esta semana para seguir progresando!
Javi
21 February, 2017
Ok, perfecto.
Por cierto, la sesión del viernes me habías puesto que era Tren Inferior Densidad, pero es Tren Superior.
Es de densidad o hipertrofia?? O es lo mismo??
Hugo
22 February, 2017
Sí, el viernes es tren superior densidad, disculpa 🙂 densidad e hipertrofia lo mismo jeje
Javi
21 February, 2017
Hola Hugo,
Ya llevo dos sesiones de pesas de la nueva rutina y de momento bien.
Esta semana no cargaré mucho peso en los ejercícios ya que como algunos son nuevos para mí me gustaría primero aprender a realizarlos correctamente.
No te había preguntado pero cuánto tiempo descanso entre series?? 60 segundos como en la anterior?? Da igual que sea sesión pesada que de hipertrofia o densidad?? Para los pesos a levantar da igual también qué tipo de sesión sea??
Un saludo!!
Hugo
21 February, 2017
Hola Javi, genial!!!
Sí, la primera semana aprende bien la técnica y la siguiente ya vas subiendo pesos.
60 seg. entre series, no más en hipertrofia, densidad o pesado 120 seg.
La sesión pesada de fuerza máximo peso posible e hipertrofia intenta hacerlo explosivo (levantar lo más rápido que puedas) 🙂
Otro saludo para ti, dale duro y me vas contando!
Javi
18 February, 2017
Por ejemplo 7/5/3/7/5/3 repeticiones…
Javi
18 February, 2017
Perfecto Hugo, sólo una última duda, todas las series de cada ejercício las hago con el mismo peso???
Lo digo porque en la anterior rutina adí lo hacía pero todas las series eran del mismo número de repeticiones, pero en esta hay ejercícios que son
Hugo
18 February, 2017
No, a menos repeticiones más peso.
Javi
18 February, 2017
Ok Hugo.
La caminata que tngo que hacer es de 20 minutos no de 40 como te dije (eso era semanas atrás) asi que haré 20 minutos de caminata ligera por la calle, no?
La próxima semana entonces ire un día al fisio y reduciré las cargas del tren superior.
Por otro lado, en esta rutina no hago nada de cardio??
Un saludo,
Hugo
18 February, 2017
Sí javi! cardio en esta rutina 3 veces en semana 20 minutos 🙂
Otro saludo para ti y me vas contando!
Javi
17 February, 2017
Buenas Hugo,
Esta semana la dieta perfecta como de costumbre.
En cuanto el entreno ahora mismo voy a ir al gimnasio a hacer la última sesión de pesas y haré también cardio después pero será la primera sesión de cardio de esta semana ya que he tenido poco tiempo para entrenar estos días.
Quería hacer las dos restantes de cardio sabado y domingo pero me voy a una casa que tengo en galicia el fin de semana y no podré ir al gimnasio.
Qué puedo hacer de cardio al aire libre para sustituir la caminata de 40 minutos en cinta a 12 grados de inclinación para no perder de hacerlo???
Por otro lado llevo unos días cn molestias en un hombro y aunque he entrenado con normalidad me gustaría ir al fisio a que me echen un ojo, lo que pasa que ya tendré que pedir cita para la próxima semana e igual me dice que pare de entrenar unos días.
Qué te parece??
Por cierto, recuerda que me tienes que hacer una nueva rutina para la próxima semana.
También me he pesado esta mañana y he pesado 69,5 kg.
Espero tu respuesta Hugo.
Un saludo,
Hugo
17 February, 2017
Hola Javi, genial!!!
Dale duro hoy!
Pues 40 minutos de caminata en la calle ligero.
Sí, ve al fisio y reduce las cargas al 40% del tren superior esta semana.
Apuntado peso y aquí va la nueva rutina, avísame si tienes alguna duda y nos ponemos en marcha!
División del entrenamiento
Lunes Tren inferior pesado
Martes Tren superior pesado
Miércoles Abdominales
Jueves Tren inferior hipertrofia
Viernes Tren inferior densidad
Lunes
Ejercicio Series Reps
Cargada de potencia 6 7/5/3/7/5/3 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/cargada-de-potencia/
Sentadilla trasera 6 7/5/3/7/5/3 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-completa-con-barra/
Peso muerto piernas estiradas 5 5 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/peso-muerto-con-barra/
Zancadas 4 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/estocada-trasera-con-mancuernas/
Martes
Ejercicio Series Reps
Press con impulso 6 7/5/3/7/5/3 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-con-empuje/
Press de banca 6 7/5/3/7/5/3 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-banca-con-barra-agarre-medio/
Remo con barra T 5 5 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-en-barra-t-recostado/
Jalón al pecho 4 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/tiron-dorsal-con-agarre-amplio/
Miércoles
Ejercicio Series Reps
Crunch sentado con cable arrodillado 10 10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/encogimientos-sentado-con-cable/
Crunch del serrato 5 8 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-cable-de-pie/
Crunch con pelota suiza 5 al fallo https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/encogimientos-de-bola-bosu-con-cable-con-giro-a-los-lados/
Inclinaciones laterales 4 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/bola-curva-de-lado/
Elevación lateral en polea baja (deltoides lateral) 4 8-12 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/giros-rusos-con-cable/
Jueves
Ejercicio Series Reps
Sentadilla frontal 4 4-6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-frontal-con-barra/
Zancadas 4 12-15 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/estocada-trasera-con-mancuernas/
Sentadilla peso corporal 4 máximo https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-con-peso-corporal/
Peso muerto sumo 4 4-6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/peso-muerto-de-barra-con-las-piernas-rigidas/
Buenos días 4 12-15 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/buenos-dias/
Curl de piernas 4 20-30 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curls-de-pierna-recostado/
Gemelos sentado 20-30 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/levantamiento-de-gemelos-sentado/
Viernes
Ejercicio Series Reps
Fondos con peso 4 4-6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/fondos-version-de-pecho/
Press inclinado con mancuernas 4 12-15 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-banca-inclinado-con-barra-agarre-medio/
Cruces en polea 4 20-30 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/aperturas-de-cable-con-inclinacion-2/
Remo con barra 4 4-6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-curvado-sobre-barra/
Remo sentado 4 15-20 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-iso-con-apalancamiento/
Jalón al pecho 4 20-30 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/tiron-dorsal-con-agarre-amplio/
Curl predicador 3 15-20 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-arana/
Press francés con cable 3 12-15 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extension-de-triceps-con-barra-ez-en-declinacion/
Otro saludo para ti!
Javi
13 February, 2017
Hola Hugo!
Ok el próximo día te envío también de las piernas sin problema.
Vale, en unos días te cuento.
Un saludo,
Hugo
13 February, 2017
GEnial Javi, las espero, no olvides que es medio cuerpo, otro saludo para ti!
Hugo
13 February, 2017
Hola JAvier, fotos recibidas, pero me faltan las piernas 🙂 no olvides que son medio cuerpo.
Ultima semana con la rutina, dale duro y el finde recuérdame si no te importa que te prepare la nueva 🙂
Javi
10 February, 2017
Ok Hugo, en unos días te cuento que tal sigo.
Muchas gracias y buen fin de semana tambien!!
Hugo
10 February, 2017
Genial, buen finde para ti también!
Javi
10 February, 2017
Buenos días Hugo,
Ahora mismo iré al gimnasio para completar el entreno de esta semana con las 4 sesiones de pesas y las 3 de cardio.
Esta semana sigo como siempre.
La dieta y suplementos bien y el entreno también subiendo poquito a poco los pesos en algún que otro ejercício.
Hoy me he pesado en ayunas y he pesado 69,3 kg.
También me he hecho fotos que te haré llegar en breve.
Te comento también que hoy de tarde me voy de despedida de soltero hasta el domingo a Santander y evidentemente me saltaré la dieta.
Todas las semanas la hago a rajatabla pero este fin de semana aunque quisiera me seria imposible seguirla.
Intentaré no pasarme mucho.
Me recomiendas que me decante más por algunos alimentos más que por otros??
Un saludo,
Hugo
10 February, 2017
Hola Javi, excelentes resultados.
Tranquilo, por un día en semana sin problemas, disfruta!!!
Sí, evita fritos, mucho alcohol y dulces 🙂
Otro saludo para ti y ya me cuentas a principios de semana!
Javi
4 February, 2017
Ah vale vale jejeje.
Javi
3 February, 2017
Buenas Hugo,
No te ha llegado mi comentario?
Hugo
4 February, 2017
Sí, te he respondido hace un momento, es que te he escrito antes de verlo, habremos coincidido 🙂
Hugo
3 February, 2017
Hola Javi, qué tal estos días con la dieta y entreno?
Javi
3 February, 2017
Buenas Hugo,
Esta semana bien como de costumbre jeje.
Dieta y suplementos bien y el entreno bien también.
He bajado el cardio a 20 minutos por sesión 3 días a la semana como me habías dicho y sigo subiendo poquito a poco los pesos en la musculación y hoy o mañana (que hoy igual no puedo) haré la sesión de pesas y la sesión de cardio que me quedan para completar esta semana.
Me he pesado en ayunas hoy y he pesado 65,5 kilos.
He bajado un pelín más aún…
Ya me dirás.
Un saludo!!
Hugo
4 February, 2017
Hola Javi, estupendo, vamos genial, sigue llevando bien la dieta y entreno, estás haciendo un gran trabajo!!!
Otro saludo para ti! y me vas contando!
Javi
30 January, 2017
Ok Hugo,
Hoy mismo me pongo con ello!!
En unos días te cuento que tal.
Hugo
30 January, 2017
Genial Javi!!! dale 🙂
Hugo
30 January, 2017
Hola Javi, fotos recibidas, te he subido un poco las calorías en la dieta para que vayamos metiendo peso y músculo. Nos ponemos con ella y en una semana peso de nuevo para ver cómo te ha sentado vale? dale duro al entreno!
Desayuno
Opción 1: 100 gr. de pan de centeno con 150 gr. de jamón cocido y pepino
Opción 2: 75 gr. de avena con 30 gramos de aislado de suero con 250 gramos de queso fresco batido desnatado
Opción 3: 4 huevos duros con 30 gramos de mermelada light y una tostada de pan de centeno
Opción 4: 100 gr. de pan de centeno con tomate en rodajas y 3 latas de atún al natural
Opción 5: 200 gr de queso quark con 50 gramos de pan de centeno
En cualquiera de las opciones puedes añadir café con stevia
100 gramos de piña, arándanos rojos, fresas, melón, papaya o sandía en cualquiera de las opciones
Media mañana
Opción 1: 2 nueces con 150 gramos de jamón cocido y 150 gramos de arroz ya cocidos
Opción 2: 4 almendras con 100 gramos de queso quark y 150 gramos de pasta ya cocidas
Opción 3: 150gr. mejillones al natural y 4 tortas de arroz
Opción 4: 2 latas de atún al natural con 4 tortas de arroz
Opción 5: tortilla a la francesa de 4 huevos con avena instantánea con 2 nueces
Opción 6: batido de proteína de aislado de suero 40 gramos con 150 ml de bebida de arroz y 50 gramos de crema de arroz
Almuerzo
Opción 1: 200 gr. de cualquier pescado azul a la plancha, asado o cocido con 200 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 2: 200 gr. de ternera con 200 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 3: 200 gr. de pollo a la plancha, asado o cocido 200 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 4: 200 gramos de jabalí, canguro, pavo o conejo 200 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 5: 300 gramos de espinacas con garbanzos
Opción 5: 200 gramos de pasta, arroz, patata o batata con 2 latas de atún al natural con 50 gramos de jamón cocido o pavo o queso quark
Merienda
Opción 1: 2 tortas de arroz con 100 gramos de pavo en lonchas
Opción 2: 150 gramos de queso fresco batido desnatado
Opción 3: 100 gramos de lomo embuchado 4% de grasa con 2 tortas de arroz o de avena
Opción 4: batido de proteína de aislado de suero 50 gramos con 150 ml de bebida de arroz
Cena
200 gr. de cualquier pescado azul o ternera
200 gramos de verduras
30 gramos de nueces
Una patata mediana o boniato o yuca
Toda la ensalada que quieras con lechuga, tomate, atún al natural y cebolla
No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres per no aceite
Bebe al menos 3 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías (sólo cuando vayas a tomar algo fuera de casa coca cola zero, light, agua o nestea sin azúcar)
No puedes utilizar pan en las comidas
Cuando cocines echa una cucharada de café en la sartén de aceite de oliva y lo restriegas con una servilleta
El domingo puedes comer lo que quieras con moderación
En el desayuno 2 cápsulas de Alpha Men
Post-entreno 40 gramos de aislado de suero con 50 gramos de amilpectina y 5 gramos de creatina
Javi
27 January, 2017
Buenos días Hugo,
Ahora mismo envío las fotos de esta mañana en ayunas para que te las hagan llegar.
Mi peso hoy también en ayunas fue de 69,7 kg.
En cuanto al entreno sigo con una buena dinámica.
Mañana haré la sesión de cardio que no hice el lunes y con eso ya completo esta semana.
En las sesiones de pesas como las anteriores semanas he ido subiendo un poquito los pesos en algunos ejercícios.
La dieta y los suplementos bien también.
Ya me dirás que tal ves las fotos.
Un saludo!
Hugo
27 January, 2017
Buenas tardes Javi:
OK, espero las fotos y apuntado peso 🙂
Perfecto, siempre y cuando acabes la semana habiendo hecho todas las sesiones de cardio no hay problema.
Hay que ir subiendo pesos como haces para crear músculo y mejorar tono!
El cardio quiero que lo dejes a 20 minutos 3 veces en semana, y en una semana me mandas peso, si no hemos subido, subimos calorías, porque de nivel de grasa estás muy bien!
Otro saludo para ti!
Hugo
26 January, 2017
Hola Javi el finde fotos y peso para ver cómo vamos, no te olvides 🙂
Javi
24 January, 2017
Buenos días Hugo,
Esta semana sigo bien con todo.
Ayer lunes entrené sólo pesas ya que tuve que entrar antes a trabajar y no me dio tiempo para el cardio.
Lo intentaré recuperar el sábado.
Y hoy completo, pesas y cardio.
Ambos días he subido los pesos en alguno de los ejercícios.
Por otro lado la dieta sigo llevándola bien y ya estoy con los suplementos.
A ver si se nota su efecto jeje.
Un saludo,
Hugo
24 January, 2017
Buenos días Javi:
Genial que vayas subiendo pesos, no te preocupes, el sábado a tope!!!
Los suplementos son una pequeña ayuda, no más de un 10% la clave es la dieta y entreno 🙂
Dale duro y me cuentas en un par de ´dias vale?
Otro saludo para ti!
Javi
20 January, 2017
Por cierto,
En la opción 2 del desayuno mezclo la avena y el aislado de suero con el queso y listo?? O cómo hago??
Hugo
21 January, 2017
Lo mezclas todo 🙂
Javi
20 January, 2017
Buenas Hugo,
Ayer entrené bien pesas y cardio.
Hoy solo hice cardio por tener que hacer un chollo por la tarde…
Me queda pues para cerrar la semana la sesión de pesas correspondiente al día de hoy y otra de cardio.
Todo esto lo haré mañana por la mañana para terminar.
Por otro lado ya tengo los suplementos en casa.
Mañana haré mi primer batido para después del entreno.
Por cierto,
Hugo
21 January, 2017
Genial Javi, pues nos ponemos ya con los suples a tope 🙂
Javi
18 January, 2017
Buenas Hugo,
Esta semana sigo muy motivado y bien jeje.
El lunes hice todo el entreno, pesas y cardio y aumentando ligeramente pesos en algún ejercício.
El martes no aumenté pesos, pero la próxima semana los aumentaré en todos los ejercícios ya que me veo capacitado. No pude hacer el cardio. Tuve cita con el dermatólogo por la tarde y no me dio tiempo.
Lo recuperaré el sabado.
Y hoy entreno completo ya que sólo me tocaba cardio.
En cuanto a la dieta bien también.
El lunes de tarde hice compra y ayer martes ya comencé con la nueva dieta.
Bien de momento las nuevas cantidades de alimentos.
Lo que me queda pendiente es el tema de los suplementos ya que los pedí el domingo en el enlace que me pusiste pero aún no me han llegado.
En cuanto me lleguen comienzo a tomarlos.
Una duda, los tomo al terminar la sesión de pesas?? O si hago el cardio justo después de las pesas los tomo después del cardio??
Y otra cosa, el día que sólo haga cardio los tomo también o no??
Un saludo,
Hugo
18 January, 2017
Hola Javi, excelente!!! así conseguiremos todo lo que nos propongamos!
Sí, los suples al terminar la sesión de cardio si la haces después de las pesas, si haces sólo cardio sin pesas no los tomes.
Otro saludo para ti y dale duro!
Javi
15 January, 2017
Ok Hugo, muchas gracias!!
Hugo
15 January, 2017
A ti Javi!!!
Javi
14 January, 2017
Me alegra mucho que pasemos ya a comenzar a ganar peso y músculo porque quiere decir que vamos bien jeje.
Te comento alguna duda de la nueva dieta:
En la primera opción de desayuno, cuánta cantidad de pepino??
Dónde puedo comprar el aislado de suero??
El batido de proteina de la opción 6 de la media mañana lleva: el mismo aislado de suero que para la opción 2 del desayuno, bebida de arroz y crema de arroz (la típica papilla de bebés)??
Las cantidades de los alimentos siguen siendo una vez cocinados??
El batido de la opción 4 de la merienda igual que el anterior pero sin la bebida de arroz?? Lo hago con agua??
Las verduras de la cena las puedo sustituir como hasta ahora por brócoli en polvo?? Si es así, la misma cantidad que hasta ahora?? Tomaba lo que marca el producto, 10g con 200 ml de agua.
La ensalada sigue siendo sólo para la cena??
Estos días comía 2 kiwis y 3 ciruelas al día para favorecer el ir al baño, sigo así o pruebo unos días la dieta tal cuál??
Los suplementos del post-entreno los mezclo todos juntos con un vaso de agua??
Dónde los puedo comprar??
Perdón por tantas preguntas y muchas gracias Hugo!!
Hugo
15 January, 2017
Hola Javi, vamos con tus dudas, te respondo debajo 🙂
En la primera opción de desayuno, cuánta cantidad de pepino??
medio pepino está bien
Dónde puedo comprar el aislado de suero??
Aquí: https://www.onlinepersonaltrainer.es/gimnasio-en-casa/
El batido de proteina de la opción 6 de la media mañana lleva: el mismo aislado de suero que para la opción 2 del desayuno, bebida de arroz y crema de arroz (la típica papilla de bebés)??
Eso es.
Las cantidades de los alimentos siguen siendo una vez cocinados??
Sí
El batido de la opción 4 de la merienda igual que el anterior pero sin la bebida de arroz?? Lo hago con agua??
ESo es
Las verduras de la cena las puedo sustituir como hasta ahora por brócoli en polvo?? Si es así, la misma cantidad que hasta ahora?? Tomaba lo que marca el producto, 10g con 200 ml de agua.
Sí, puedes hacerlo, misma cantidad
La ensalada sigue siendo sólo para la cena??
Sí o mediodía si te gusta mejor que la cena, pero sólo una vez
Estos días comía 2 kiwis y 3 ciruelas al día para favorecer el ir al baño, sigo así o pruebo unos días la dieta tal cuál??
Hazlo una semana y me cuentas
Los suplementos del post-entreno los mezclo todos juntos con un vaso de agua??
Sí, en 400 ml mejor
Dónde los puedo comprar??
Aquí: https://www.onlinepersonaltrainer.es/gimnasio-en-casa/
PAra eso estamos Javi, me vas contando en unos días vale? y cualquier cosa aqui estoy!!!!
Hugo
14 January, 2017
Hola Javi, vamos muy bien, de nivel de grasa estás bien ya así que vamos a ir metiendo peso y músculo, te he subido un poco las calorías de la dieta. Así que nos ponemos en marcha ya!
Recuerda subir cada semana los pesos en los ejercicios, es clave para crear músculo!!! cuéntame en un par de días! y dale duro!
Desayuno
Opción 1: 100 gr. de pan de centeno con 150 gr. de jamón cocido y pepino
Opción 2: 75 gr. de avena con 30 gramos de aislado de suero con 250 gramos de queso fresco batido desnatado
Opción 3: 4 huevos duros con 30 gramos de mermelada light y una tostada de pan de centeno
Opción 4: 100 gr. de pan de centeno con tomate en rodajas y 3 latas de atún al natural
Opción 5: 200 gr de queso quark con 50 gramos de pan de centeno
En cualquiera de las opciones puedes añadir café con stevia
100 gramos de piña, arándanos rojos, fresas, melón, papaya o sandía en cualquiera de las opciones
Media mañana
Opción 1: 2 nueces con 150 gramos de jamón cocido y 150 gramos de arroz ya cocidos
Opción 2: 4 almendras con 100 gramos de queso quark y 150 gramos de pasta ya cocidas
Opción 3: 150gr. mejillones al natural y 4 tortas de arroz
Opción 4: 2 latas de atún al natural con 4 tortas de arroz
Opción 5: tortilla a la francesa de 4 huevos con avena instantánea con 2 nueces
Opción 6: batido de proteína de aislado de suero 40 gramos con 150 ml de bebida de arroz y 50 gramos de crema de arroz
Almuerzo
Opción 1: 200 gr. de cualquier pescado azul a la plancha, asado o cocido con 200 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 2: 200 gr. de ternera con 200 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 3: 200 gr. de pollo a la plancha, asado o cocido 200 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 4: 200 gramos de jabalí, canguro, pavo o conejo 200 gr. Arroz, pasta, patatas o legumbres
Opción 5: 300 gramos de espinacas con garbanzos
Opción 5: 200 gramos de pasta, arroz, patata o batata con 2 latas de atún al natural con 50 gramos de jamón cocido o pavo o queso quark
Merienda
Opción 1: 2 tortas de arroz con 100 gramos de pavo en lonchas
Opción 2: 150 gramos de queso fresco batido desnatado
Opción 3: 100 gramos de lomo embuchado 4% de grasa con 2 tortas de arroz o de avena
Opción 4: batido de proteína de aislado de suero 50 gramos con 150 ml de bebida de arroz
Cena
200 gr. de cualquier pescado azul o ternera
200 gramos de verduras
Toda la ensalada que quieras con lechuga, tomate, atún al natural y cebolla
No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres per no aceite
Bebe al menos 3 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías (sólo cuando vayas a tomar algo fuera de casa coca cola zero, light, agua o nestea sin azúcar)
No puedes utilizar pan en las comidas
Cuando cocines echa una cucharada de café en la sartén de aceite de oliva y lo restriegas con una servilleta
El domingo puedes comer lo que quieras con moderación
En el desayuno 2 cápsulas de Alpha Men
Post-entreno 40 gramos de aislado de suero con 50 gramos de amilpectina y 5 gramos de creatina
Javi
14 January, 2017
Ah ok, tranquilo, es que no estaba seguro de que te lo hubiera enviado bien…
Javi
13 January, 2017
No te ha llegado nada Hugo??
Hugo
13 January, 2017
Sí, mañana te respondo a mediados de la mañana es que tengo que aprobar el comentario para que puedas verlo Javi 🙂
Javi
13 January, 2017
Hola de nuevo,
He intentado subir aquí al blog 4 fotos de hoy.
No sé si lo he hecho bien.
Si no las puedes ver avísame para volver a subirlas o hacértelas llegar mediante correo electrónico u otra forma por favor.
Un saludo!
Hugo
14 January, 2017
Hola Javi, no han llegado, tienes que subir una foto dándole a archivo, seleccionándola y luego subir y escribir un comentario y darle a publicar 🙂
Si no pudieras envíalas a info@onlinepersonaltrainer.es y ya me las reenvían.
Otro saludo para ti!
Javi
13 January, 2017
Buenos días Hugo,
Ya he completado hoy el entreno de esta semana y estoy muy contento porque lo he hecho entero, tanto pesas como cardio, y me encuentro algo cansado pero muy bien la verdad, no con las tremendas agujetas de la semana pasada.
He seguido subiendo un poco el peso en algunos ejercícios, poco a poco jeje.
En cuanto a la dieta hasta el momento aún no me la he saltado esta semana.
Seguramente me la salte el sábado o el domingo.
Me he pesado y me he hecho fotos esta mañana recién levantado y en ayunas.
Mi peso es de 70,8 kg.
Te pongo ahora las fotos, aunque no son muy buenas ya que me las he hecho yo a mí mismo ya que estaba solo en casa.
Por otro lado, una pregunta, puedo echar orégano, ajo o perejil a las carnes y pescados??
Un saludo Hugo!!
Hugo
14 January, 2017
Estupendos resultados Javi!!! hemos empezado muy bien, sigue así que en pocas semanas verás el gran cambio!!! mi enhorabuena de nuevo.
Sí, especias las que quieras.
Otro saludo y dale duro!
Javi
12 January, 2017
Si, el viernes te lo envio todo.
Hugo
12 January, 2017
Genial Javi, vamos a ello!!!!
Hugo
11 January, 2017
El 13 fotos y peso Javi, no te olvides 🙂
Javi
11 January, 2017
Buenos días Hugo,
Tanto ayer como hoy he entrenado bien.
Ayer las pesas bien y subiendo un poco los pesos en la mayoría de los ejercícios.
Después el cardio sin problemas.
Hoy sólo me tocaba hacer cardio y bien también. Ésta semana de momento no tengo tanta agujetas como la semana pasada y puedo realizar la sesión sin contratiempos.
A ver si sigo así los dos días que me quedan de esta semana.
Por cierto, puedo tomar algún café a lo largo del día además del que puedo incluir en los desayunos??
Un saludo!!
Hugo
11 January, 2017
Hola Javi, gran trabajo, enhorabuena, así sólo nos espera lo mejor!!!
Sí, café el que quieras sin límite sin azúcar si no tienes problemas de nerviosismo o tensión.
Otro saludo para ti, dale duro y me vas contando!
Javi
10 January, 2017
Buenas noches Hugo,
Hoy he realizado el entreno completo y en casi todos los ejercícios he aumentado el peso respecto a la semana pasada.
Ya no he sentido agujetas en las piernas y he hecho el cardio sin problema.
La dieta bien todo el día.
Mañana más!
Un saludo!
Hugo
10 January, 2017
Wow!!! Esto va para arriba Alexis!!!! ya verás como vemos resultados cuando veamos con fotos y peso cómo vamos 🙂
Otro saludo para ti y me vas contando!
Javi
8 January, 2017
Buenas tardes Hugo,
Te escribo hoy ya que el jueves no entrené por las agujetas que tenía por todo el cuerpo, en especial en los cuádriceps, que no me dejaban apenas caminar jejeje, y el viernes tampoco ya que mi gimnasio estubo cerrado al ser festivo.
Por lo tanto descansé esos dos días y entrené ayer sábado y hoy domingo para recuperar estos dos días.
He acabado la primera semana y me noto bastante bien. Hoy ya apenas siento agujetas y he realizado todo el entreno de pesas correctamente. En cuanto al cardio te confieso que las dos sesiones de los dos últimos días me las he saltado porque como te digo he tenido unas agujetas tremendas en los cuádriceps, aunque espero que esta próxima semana pueda realizarlo todo pecfectamente.
En cuanto a la dieta, es verdad que me la he saltado un poco en reyes, pero por lo demás bien y el problema del extreñimiento se ha solucionado al meter la fruta en las comidas.
A partir de mañana me pondré más firme en cuanto a la dieta y comenzaré a intentar subir algo los pesos en los ejercícios de musculación.
Un saludo!!
Hugo
8 January, 2017
Hola JAvi, las agujetas son normales, no te preocupes, ya verás como ya serán más suaves, las primeras semanas son más fuertes.
Ya mañana nos ponemos con la dieta y entreno a tope y me cuentas mañana mismo vale? vamos a sacar tu mejor versión e ir mejorando estas semanas!!!!
Otro saludo para ti!
Javi
5 January, 2017
OK, otra cosa Hugo,
Me cuesta mucho encontrar pan de centeno. Hace tiempo lo había casi siempre en el Carrefour de aqui de Oviedo pero ahora casi nunca lo veo.
En un supermercado cerca de mi casa he preguntado si tenían y la chica me ha dicho que tienen una barra (que llaman celta) que esta hecho con masa madre de centeno…
He comprado una barra pero no tiene aspecto ni pinta de ser de centeno.
No valdrá para mi dieta, verdad??
Hugo
5 January, 2017
Hola Javi, en lidl lo tienes y en carrefour envasado de como pan alemán.
Lo que has comprado es una mezcla de varios, no es lo ideal pero tampoco nos va a alterar mucho los resultados, así que si te resulta más cómodo compra ese.
Javi
5 January, 2017
Buenos días Hugo,
Una cosa, llevo dos días sin ir al baño a hacer de vientre. No es que antes de comenzar con la dieta fuese mucho pero sí que iba una vez todos los días. Hay algo que pueda tomar o incluir en la dieta para ayudarme a ir???
Un saludo!!
Hugo
5 January, 2017
Hola Javi, sí, mete 3 ciruelas y un par de kiwis, debería solucionar el problema, mételos en comidas diferentes. Cuéntame a final de semana si se ha solucionado vale?
Y también cómo has acabado la semana, estoy por aquí el finde también 🙂
Otro saludo para ti!
Javi
4 January, 2017
Muy bien Hugo, el viernes o el sabado te cuento que tal acabo la semana.
Ciao!
Hugo
4 January, 2017
Genial Javi, otro saludo 🙂
Javi
3 January, 2017
Buenas Hugo,
Como te había comentado ayer comencé con la rutina de entrenamiento.
Después de entrenar ayer y hoy me encuentro bien, con algo de agujetas en los hombros por la sesion de ayer pero bien.
No he comenzado esta semana con mucho peso porque son muchas las series que tengo que hacer de cada ejercício por lo que elegijo los pesos que creo que voy a poder levantar en todas las series el número de repeticiones anotado.
A partir de la semana que viene intentaré subirlos poco a poco.
Por otro lado la dieta bien también.
Ni paso hambre ni me cuesta trabajo hacerla, eso sí, he comenzado en unas fechas un tanto complicadas por las fiestas pero estoy intentando cumplirla lo máximo posible.
La semana que viene sí que la cumpliré a raja tabla.
Un saludo!
Hugo
4 January, 2017
Hola Javi, las agujetas son normales y muy buena señal 🙂
Esta semana de adaptación tranquilo, en cada programa que hagamos, la primera es conveniente que sea así
Si en Reyes te la salts no te preocupes la dieta, porque ya has empezado a progresar y todo eso llevamos acumulado y consiguiendo buenos resultados, un día no lo va a echar a perder.
Has empezado muy bien y motivado, quiero darte mi enhorabuena, así que cuéntame a finales de semana vale? ya verás como a los 15 días vemos resultados!!!
Otro saludo para ti!
Javi
31 December, 2016
Perfecto Hugo, feliz año para ti tambien!!
Hugo
31 December, 2016
Igualmente para ti también Javi, disfruta esta noche, con moderación come lo que quieras, me cuentas el martes 🙂
Javi
29 December, 2016
Vale Hugo perfecto,
Con la dieta voy a empezar ya mañana mismo.
Con el entreno empezare el lunes.
Si quieres el martes te comento que tal lo llevo.
Un saludo,
Hugo
30 December, 2016
Genial JAvi, martes mismo me cuentas y buena entrada de año 🙂
Buena entrada de año y otro saludo para ti!
Javi
28 December, 2016
Muy bien Hugo te comento mis dudas,
Comienzo por la dieta:
Las cantidades de los alimentos son siempre en seco y en crudo, verdad??
El café siempre sólo, sin leche??
Los 40 gr. de avena con leche sin lactosa, qué cantidad de leche?? Un vaso??
Que son tortas wassa??
100 gramos de piña natural, sandía, arándonos rojos, fresas o melón es para comer siempre después de cualquiera de las opciones del almuerzo??
La piña puede ser piña en su jugo??
En la cena siempre las tres cosas que me dices?? Pescado, ensalada y una ración de las verduras??
Cuánto tiempo mínimo y máximo dejo entre comidas??
En vez de saltármela un día entero podría saltarme X cantidad de comidas a la semana??
El día libre de dieta puede ser el más me convenga cada semana??
Justo antes o después del entreno hago alguna comida en especial??
En cuanto al entreno:
El cardio siempre después de la sesión de pesas, no??
Si de lunes a viernes hay algún día que no puedo entrenar nada o que al menos no puedo entrenar pesas o cardio, puedo recuperarlo el fin de semana?? Aunque a lo mejor sea simplemente una sesión de cardio??
Cuando pones A1 y A2 quieres decir que vaya alternando una repetición del A1 con otra del A2??
Cuánto tiempo descanso entre series??
Hago todas las series de un mismo ejercício con un mismo peso o voy subiendo progresivamente en un mismo día??
Espero tus repuestas Hugo, un saludo!!
Hugo
29 December, 2016
Hola Javi, te respondo debajo 🙂
Las cantidades de los alimentos son siempre en seco y en crudo, verdad??
Cocinados
El café siempre sólo, sin leche??
Si puedes sí, aunque un poco de leche desnatada puedes hacerlo
Los 40 gr. de avena con leche sin lactosa, qué cantidad de leche?? Un vaso??
Sí, está bien
Que son tortas wassa??
La venden en supermercados, pan wassa se llama, es de centeno
100 gramos de piña natural, sandía, arándonos rojos, fresas o melón es para comer siempre después de cualquiera de las opciones del almuerzo??
Sí
La piña puede ser piña en su jugo??
Sí
En la cena siempre las tres cosas que me dices?? Pescado, ensalada y una ración de las verduras??
Sí
Cuánto tiempo mínimo y máximo dejo entre comidas??
2:30h-3 h está bien
En vez de saltármela un día entero podría saltarme X cantidad de comidas a la semana??
Sí, 2
El día libre de dieta puede ser el más me convenga cada semana??
Sí, pero intenta que no sean seguidos deja 48 horas al menos entre ellos
Justo antes o después del entreno hago alguna comida en especial??
No
En cuanto al entreno:
El cardio siempre después de la sesión de pesas, no??
Siempre
Si de lunes a viernes hay algún día que no puedo entrenar nada o que al menos no puedo entrenar pesas o cardio, puedo recuperarlo el fin de semana?? Aunque a lo mejor sea simplemente una sesión de cardio??
Claro
Cuando pones A1 y A2 quieres decir que vaya alternando una repetición del A1 con otra del A2??
No, haces todas las de A1 series incluidas y luego pasas a A2
Cuánto tiempo descanso entre series??
60 seg.
Hago todas las series de un mismo ejercício con un mismo peso o voy subiendo progresivamente en un mismo día??
Todas con el mismo peso quédate a fallo -2, o sea, que si hicieras 2 series más no pudieras levantar el peso.
Dale duro y me vas contando en un par de días!!!
Vergara.03
27 December, 2016
Comentario
Hugo
28 December, 2016
Hola Javier, me alegra tenerte de vuelta otra vez. No tenemos que darte ninguna oportunidad, gracias por volver a confiar en nosotros para ayudarte. Vamos a ir bajando un poco la retención que hay que no es mucha y mejorar un poco el tono muscular en la siguiente fase e ir metiendo músculo, de aquí a 4-6 semanas habremos quitado la retención que hay.
Te paso la dieta y entreno para ponernos en marcha. Verás que como no te gusta la verdura te la he puesto en polvo ya que las necesitamos para transportar la proteína y estar sanos.
¿ME cuentas las dudas y nos ponemos en marcha?
Desayuno
Opción 1: 50 gr. de pan de centeno con 50 gr. de jamón cocido
Opción 2: 40 gr. de avena con leche sin lactosa
Opción 3: 2 huevos duros con 30 gramos de mermelada light y una tostada de pan de centeno
Opción 4: 50 gr. de pan de centeno con tomate en rodajas y 2 latas de atún al natural
Opción 5: 100 gr de queso quark con 50 gramos de pan de centeno
En cualquiera de las opciones puedes añadir café con stevia
Media mañana
Opción 1: 2 nueces con 50 gramos de jamón cocido
Opción 2: 4 almendras con 100 gramos de queso quark
Opción 3: 1 lata de mejillones al natural y 2 tortas de arroz
Opción 4: 2 latas de atún al natural con 2 tortas de arroz
Opción 5: tortilla a la francesa de 3 huevos con 2 nueces
Opción 6: 50 gramos de lomo embuchado con 2 tortas wassa
Almuerzo
Opción 1: 150 gr. de cualquier pescado azul a la plancha, asado o cocido con 150 gramos de arroz, pasta, patata o boniato, yuca o quinoa
Opción 2: 150 gr. de lomo de atún con 150 gramos de arroz, pasta, patata o boniato, yuca o quinoa
Opción 3: 150 gr. de pollo a la plancha, asado o cocido con 150 gramos de arroz, pasta, patata o boniato, yuca o quinoa
Opción 4: 150 gramos de jabalí, canguro, pavo o conejo con 150 gramos de arroz, pasta, patata o boniato, yuca o quinoa
Opción 5: 300 gramos de espinacas con garbanzos
Opción 5: 100 gramos de pasta, arroz, patata o batata con 2 latas de atún al natural, 50 gramos de jamón cocido o pavo o queso quark
100 gramos de piña natural, sandía, arándonos rojos, fresas o melón
Merienda
Opción 1: 2 tortas de arroz con 50 gramos de pavo en lonchas
Opción 2: 150 gramos de queso fresco batido desnatado
Opción 3: tortilla a la francesa de 3 huevos y una torta de arroz
Opción 4: 100 gramos de jamón cocido con 3 tostadas Ortiz si azúcar
Cena
150 gr. de cualquier pescado azul
Toda la ensalada que quieras con lechuga, tomate, atún al natural y cebolla
Brócoli en polvo o espinacas en polvo con leche o agua http://www.bulkpowders.es/brocoli-en-polvo.html?dpc=ZPL&msg=10%25%20DESCUENTO%20EN%20TU%20PRIMER%20PEDIDO&gclid=Cj0KEQiAv4jDBRCC1IvzqqDnkYYBEiQA89utotcqJ6SYvqSCVLpDt6gdLFzHlu0xeDGNn2fja_W_HkUaAtHe8P8HAQ
No puedes utilizar salsas para aderezar la comida, sólo limón, algo de sal y vinagre si quieres per no aceite
Bebe al menos 3 litros de agua al día y fuera bebidas con calorías (sólo cuando vayas a tomar algo fuera de casa coca cola zero, light, agua o nestea sin azúcar)
No puedes utilizar pan en las comidas
Cuando cocines echa una cucharada tamaño café en la sartén de aceite de oliva y lo restriegas con una servilleta
El domingo puedes comer lo que quieras con moderación
Lunes: Hombros/Tríceps
Ejercicio Series x Reps Cómo se ejecuta
A1. Press cubano 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-cubano/
A2. Elevaciones laterales 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-lateral-sentado-de-costado/
B1. Elevaciones frontales mancuernas 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-frontal-de-mancuernas/
B2. Press sentado con mancuernas 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-con-mancuernas-sentado/
C1. Press de banca agarrecerrado 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-banca-con-barra-con-agarre-estrecho/
C2. Press francés con mancuernas 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/presss-de-barra-ez-con-agarre-estrecho/
Cardio baja intensidad: 5km/h a 12 grados inclinación, caminata de potencia 40 minutos
Martes Cuádriceps/Femoral/Gemelos
Ejercicio Series x Reps
A. Sentadillas 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/sentadilla-completa-con-barra/
A2. Extensiones de piernas 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/extensiones-de-pierna/
B1. Peso muerto rumano 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/peso-muerto-rumano/
B2. Buenos días con barra 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/buenos-dias-con-barra-con-pierna-rigida/
C1. Gemelos de pie mancuernas 5 x 10 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/levantamiento-de-gemelos-de-pie-con-mancuernas/
Cardio baja intensidad: 5km/h a 12 grados inclinación, caminata de potencia 40 minutos
Miércoles
Cardio baja intensidad: 5km/h a 12 grados inclinación, caminata de potencia 40 minutos
Jueves: Espalda/Deltoides posterior
Ejercicio Series x Reps
A1. Dominadas 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/dominadas/
A2. Elevaciones posteriores con mancuernas 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-de-deltoides-trasero-con-mancuernas-encorvado-con-la-cabeza-sobre-un-banco/
B1. Remo con mancuernas sentado 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-con-pesa-rusa-a-un-brazo/
B2. Remo con barra 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-curvado-sobre-barra/
C1. Elevaciones laterales sentado con mancuernas 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/elevacion-lateral-sentado-de-costado/
C2. Posterior con barra 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/remo-de-deltoides-trasero-con-barra/
Cardio baja intensidad: 5km/h a 12 grados inclinación, caminata de potencia 40 minutos
Viernes: Pecho/Bíceps
Ejercicio Series x Reps
A1. Press inclinado mancuernas (15-30º) 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-con-mancuernas-en-inclinacion/
A2. Aperturas inclinadas mc (15-30º) 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/aperturas-de-mancuernas-con-inclinacion-2/
B1. Press de banca barra 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/press-de-banca-con-barra-agarre-medio/
B2. Aperturas planas 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/aperturas-con-mancuernas/
C1. Curl predicador barra 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-predicador/
C2. Curl inclinado sentado MC 8 x 6 https://www.onlinepersonaltrainer.es/entrenamiento/curl-con-mancuernas-inclinado-alterno/
Cardio baja intensidad: 5km/h a 12 grados inclinación, caminata de potencia 40 minutos
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