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Para los aficionados del running, una de sus objetivos es poder realizar alguna carrera, pero para poder llegar a lograrlo, lo más seguro es ayudarse con un entrenador personal, que conozca cuáles son los mejores pasos para conseguirlo.
Un plan entrenamiento 10 km sirve para los que realizan su primera carrera, luego de haber superado con éxito los 5 km, pero para los más experimentados, es una forma de calentar y no perder la forma.
¿Cuánto tiempo tardas entrenando para realizar una carrera de 10 km?
El tiempo es realmente relativo, porque dependerá del lapso de separación que tengas desde que comienzas a entrenar, hasta la fecha de la competencia. Existen programas de entrenamientos diseñados para 2 semanas y hasta 8 semanas.
Plan de 2 semanas
Es un tiempo corto, que poco te ayudará para fortalecer tus debilidades, pero si te puede ayudar a prepararte. Un principiante logrará medir su tiempo y eficiencia, para alguien más veterano, acondiciona su cuerpo y practica correr una distancia de 10 km.
El plan de 2 semanas es el siguiente:
- Entrenar 3 a 4 días la primera semana.
- Entrenar 5 a 6 días la segunda semana.
Plan de entrenamiento de 4 a 10 semanas
Es un plan que ayuda a fortalecer el estado físico, y a conseguir velocidad en la parte inferior del cuerpo. A continuación, se presentan 3 tipos de planes, cuando se dispone entre 4 a 10 semanas para ejercitar.
- Entrenar 3 días de la semana.
- Entrenar 5 días de la semana.
- Entrenar 6 a 7 días de la semana.
Estos programas fueron construidos para una carrera de 10 km, adaptándose según la disponibilidad de tiempo de cada persona.
La alternativa de menos días, está dirigida para una persona que ya lleva entrenando unas 3 veces a la semana, y que semanalmente alcanza unos 25 km en total.
En caso de ser una persona que nunca ha realizado una carrera, y solo dispone de 4 semanas para hacer la carrera, enfoque su energía en mantenerse firme, obteniendo resistencia, más que lograr velocidad.
Plan de entrenamiento de 8 semanas
Al igual que el plan anterior, intente de trabajar con paciencia y enfocado, para poder realizar una carrera de 10 km.
Si es la única carrera que desea hacer durante una temporada de eventos, entonces añada en lo posible unos 2 a 4 meses, para conseguir mayor estabilidad y confianza durante la carrera.
- Entrenar 3 días de la semana.
- Entrenar 5 días de la semana.
- Entrenar 6 a 7 días de la semana.
Los corredores que entrenan solo 3 veces, deben intentar sumar unos 33 km a 40 km a la semana. Para los demás el kilometraje semanal aumenta exponencialmente.
Los entrenamientos pueden tener pequeñas variantes, para ayudarlo a conservar el enfoque, durante las semanas de acumulación. Pero el trabajo enfocado en velocidad, debe concentrarse para las últimas semanas.
Si este es su primer plan de entrenamiento de 10 km, lo recomendable es que considere antes de la carrera su hidratación y alimentación, para poder así mantener los niveles de energía óptimos.
