Ejercicio especial para levantadores: La Sentadilla de salto con barra tras nuca

De los entrenamientos que fortalecen el rendimiento en levantadores de pesas es la sentadilla con salto con barra tras nuca, un movimiento especial que ayuda a mejorar la forma de los entrenamientos de atletismo.

Diferencia entre sentadilla con salto continuo o pausado

Las sentadillas se pueden realizar de forma consecutiva o detenerse entre cada salto, pero cada una va indicada según las siguientes características:

Sentadilla pausada:

– Excelente para personas que están comenzando en la actividad.

– Potencia en la ejecución.

Sentadilla continua:

– Apunta a los atletas con un nivel avanzado.

– Solicita mayor fuerza y estrés muscular en los saltos.

Beneficios de la sentadilla con salto con barra tras nuca en levantadores de pesa

– Mejora la respuesta del cuerpo, entrenando a las neuronas motoras al trabajo de contracción muscular, facilitando con la práctica de la sentadilla con salto, que las salidas sean con más fuerza y veloces.

– Al dar el salto, el cuerpo se resiste a la fuerza dirigida hacia abajo en el levantamiento de pesas, generando una fuerza de contracción excéntrica. Al mejorar la capacidad excéntrica, se perfecciona el arranque y la limpieza, y el rendimiento completo.

– Un punto al cual se le da poca relevancia, al realizar la sentadilla con salto, se afina la posicionamiento de arranque y limpieza, que es tan necesario en eventos deportivos y torneos.

Ejecución de sentadilla con barra tras nuca

La sentadilla con barra se realiza de la misma forma que se haría con mancuernas; debe siempre vigilar que la práctica se realice de la forma adecuada, lo más importante no es la cantidad de conjuntos o repeticiones, si no la excelente ejecución.

Si desea incluir este ejercicio en sus rutinas de entrenamiento, puede iniciar con:

– 3 a 2 conjuntos, de 5 a 3 repeticiones.

– El uso de una carga que vaya desde un 30% o 20% menos de la repetición máxima.

– Es un entrenamiento que se recomienda realizar como primer ejercicio en una rutina, aunque también puede añadirse al final, pero lo importante es tener la energía necesaria para el buen desempeño del movimiento.

– Se puede realizar tanto con barra o mancuernas.

– La decisión de realizar el ejercicio de forma continua o pausada es del entrenador o atleta.

– Entre mayor fuerza se emplea, mayor es la cantidad de fibras y neuronas musculares que intervienen.

La sentadilla con salto con barra tras nuca cuando se es principiante, debe realizarse con poco volumen de peso, para poder conseguir situarse en cuclillas. Puede comenzar con la barra sin peso, para aprender a manejar el movimiento, añadiendo peso solo cuando se tenga la resistencia y fuerza para mantener el control.