Rutina de 4 semanas para ganar masa muscular

Conoce el entrenamiento para ganar masa muscular magra que te sorprenderá por los buenos resultados que obtendrás gracias a su mecanismo que consiste en levantar mayor peso y menor número de repeticiones en ciertos ejercicios.

Pero en otros que tienen peso más suave se le incorpora mayor número de repeticiones. El objetivo de construir masa muscular es conseguido debido a que se entrenan las fibras musculares lentas y rápidas.

Para lograr ejercitar las fibras, se diseñó este entrenamiento que combina diferente número de repeticiones, dirigido hacia un alto volumen y alta intensidad, consiguiendo nueva masa muscular.

Entre cada serie es recomendable descansar entre 1 a 2 minutos máximo. Este entrenamiento realizado durante un mes te dará resistencia, cuidando siempre de mantenerse enfocado en el músculo que se está trabajando, sin dejar de hacer presión.

Este entrenamiento contiene 4 días de ejercicios y 3 días de descanso en una semana, para poder recuperarse y descansar.

Porque para poder hacer crecer sus músculos no debe obsesionarse con hacer mayor cantidad de ejercicio sino de realizar los necesarios y descansar, porque durante el descanso es cuando los músculos comienzan a trabajar para generar mayor volumen.

Esquema del entrenamiento:

Día 1: pecho y bíceps.
Día 2: piernas.
Día 3: descanso. 
Día 4: hombros y tríceps. 
Día 5: regreso.
Día 6: descanso. 
Día 7: descanso.

Día 1: bíceps y pecho

– Barra con banco inclinado; 3 series, 8 repeticiones.

– Mancuernas en banco horizontal; 4 series, de 10, 8, 6, 6 repeticiones respectivamente en este entrenamiento para ganar masa muscular magra.

– Mancuernas en el aire con banco inclinado; 4 series, 15 repeticiones.

– Dominadas; 3 series, 10 repeticiones del movimiento.

– Curl de mancuerna; 4 series, de 12, 10, 8, 8 repeticiones respectivamente.

– Curl de Barra; 4 series, de 10, 8, 6, 6 repeticiones respectivamente.

Día 2: Pierna

– Sentadilla con barra; 10 series, 10 repeticiones.

– Curl de pierna con máquina; 4 series, entre 10 a 20 repeticiones.

– Prensa de pierna; 4 series, de 10 repeticiones.

– Levantamiento de talones; 4 series, 10 repeticiones.

– Levantamiento de talones sentado; 3 series, 25 repeticiones.

– Levantamiento de pierna en banco plano; 3 series, de 20 a 30 repeticiones.

Día 4: Tríceps y hombros

– Barra ascendente; 4 series, 30 repeticiones.

– Mancuernas en el aire; 5 series, 8 repeticiones.
– Reverso de pecho; 4 series, entre 10 a 20 repeticiones.

– Cable hacia abajo; 4 series, 12, 10, 8, 8 repeticiones respectivamente.

– Extensión vertical de mancuerna en banco horizontal; 4 series, 10, 8, 6, 6 repeticiones respectivamente.

– Levantamiento del torso en banco inclinado; 3 series, de 20 a 30 repeticiones.

Día 5: Espalda

– Extensión de mancuerna con espalda inclinada; 3 sets, 8 repeticiones.

– Extensión de hombros con máquina; 4 series, 10, 8, 6, 6 repeticiones respectivamente.

– Barra T; 10 series, 10, 8, 6, 6 repeticiones respectivamente.

– Cable sentado; 4 series, entre 10 a 20 repeticiones del ejercicio.

– Levantamiento de barra desde el suelo; 8 series, que pueden ir entre 1 a 20 repeticiones dependiendo de las cualidades físicas que se tengan para ejecutar este entrenamiento para ganar masa muscular magra.