¿Son iguales las dominadas pronadoras y dominadas supinas?

Las dominadas pronadoras vs dominadas supinas son ejercicios que se centran en la definición de la espalda.
Se basa especialmente en un ejercicio de peso corporal. Se emplea realizando un levantamiento de todo el cuerpo, fortaleciendo brazos y espalda.

Pero también las dominadas ofrecen una variedad en el movimiento si se cambia la posición de cómo se toma la barra, logrando ejercitar de forma diferente los músculos y disminuir lesiones.

También ayudamos a proteger los hombros debido a la fatiga de realizar el mismo movimiento de forma constante, para evitar eso lo recomendable es cambiar de movimiento.

Al cambiar la posición de las manos logramos que los músculos reaccionen con mayor fuerza y definimos de mejor manera.

Dominadas de pronación

Estas consisten en colocar las manos alejadas del cuerpo, colocándonos debajo de la barra, tomamos la barra con las palmas mirando hacia afuera, el dedo pulgar se apoyará con los demás dedos.

La separación de las manos debe ser cómoda para nosotros. Se recomiendan estos tres agarres: que estén al ancho de los hombros, un poco más externo, o colocarla un poco más hacia adentro de los hombros para presionar los músculos del antebrazo.

Suspenda su cuerpo de la barra o doble las rodillas, llevándolas hacia atrás. Bote aire y comience a elevarse hasta que su barbilla supere la altura de la barra.

Cuando esté arriba, mantenga su posición unos segundos, tome aire, equilibre bien los brazos y comience a bajar hasta la posición inicial de dominadas pronadoras vs dominadas supinas.

Dominadas de supinación

Este tipo de dominadas son las que se realizan agarrando, ubicándonos debajo de la barra, y colocando las palmas hacia nosotros.

La separación de las manos debe ser un poco menor al ancho de los hombros, colocando el pulgar sobre los dedos que agarran la barra.

Nuevamente cuelgue de la barra, exhala, dobla los codos y muévelos ligeramente hacia los lados, para impulsar la barbilla sobre la barra.

Estando arriba espera unos segundos, inhala, acomoda los brazos y comienza a bajar.

Diferencia entre los músculos que entrenan una dominada de pronación y una de supinación

Para realizar dominadas se entrena principalmente el músculo más grande que se encuentra en la espalda, que son los dorsales.

Cuando colocamos las manos en pronación se entrena espalda, superior, el trapecio y los romboides.

Cuando colocamos las manos en supinación se ejercitan los músculos de la parte media y baja de la espalda, realizando un mayor esfuerzo en los bíceps y la parte superior de los brazos.

Un punto en común de ambos ejercicios es que, entre más cerca estén las manos, mayor va a hacer el esfuerzo que realizan los brazos mientras realizas el movimiento.

Recomendaciones para realizar dominadas

Las dominadas no es un ejercicio específico para principiantes, si sientes dificultad al ejecutarlas, busca la ayuda de alguien que verifique tu realización del movimiento.

El observador en la primera serie puede asistirlo a subir cuando coloque sus piernas dobladas hacia atrás, para impulsarlo un poco más, hasta que realice 12 repeticiones.

En la próxima repetición el observador puede también ayudarlo a subir, impulsando su torso cada vez que suba, si necesita ayuda.

Pide ayuda hasta que veas que ya puedes realizarlo de forma individual dominadas pronadoras vs dominadas supinas. Recuerda que es un ejercicio exigente, así que debes tomar días de descanso entre los días de entrenamientos.