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Cuando deseamos ejercitar nuestra área trasera el primer ejercicio que se nos viene a la mente son las sentadillas, consigue unos glúteos espectaculares gracias al entrenamiento GAP que te ayudaran a ejercitar la zona desde diferentes ángulos.
Para poder obtener unos glúteos de impacto lo mejor es mezclar diferentes movimientos, ayudándote a moldearlo en un tiempo relativamente corto, en comparación a si empleas un solo tipo de ejercicio.
Además, puedes mezclar diferentes movimientos que te permitirán entrenar otros músculos como los de las piernas.
La siguiente rutina debes realizarla aproximadamente en 3 series para sentir cómo se queman nuestros músculos, con una duración del movimiento de 45 segundos por cada lado.
1. Puente de 1 sola pierna
En posición horizontal, con las rodillas dobladas hacia arriba, apoyando los pies completamente en el piso, levanta la pierna derecha a un ángulo de 45 grados.
Levanta tus caderas hacia arriba lo más que puedas, mientras exhalas.
Mantente un rato arriba y trata de mantener apretados los glúteos.
Luego comienza a bajar y repite el movimiento.
2. Extensión de pierna
Colocate en posición de perrito, con las rodillas separadas al ancho de los hombros. Asciende la pierna derecha a la altura de la cadera y extiéndela hacia afuera.
Mantente un rato así y regresa a la posición inicial con cuidado al momento de doblar nuevamente la rodilla.
3. El arco
Este ejercicio se realiza colocándose nuevamente en la posición de perrito, con las rodillas separadas al ancho de los hombros.
Extiende la pierna derecha, apoyando la punta del pie sobre el piso.
Eleva tu pierna hacia arriba lo más que puedas, presionando los glúteos, con esto consigue unos glúteos espectaculares gracias al entrenamiento GAP.
Mueve tu pierna extendida hacia la derecha, hasta tocar el suelo con la punta del pie, sube nuevamente y te diriges de nuevo hacia el lado izquierdo hasta tocar el suelo para volver a subir.
4. Estocada cruzada
De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, juntamos nuestras manos al nivel del pecho. Con la pierna derecha das un paso hacia adelante.
Comienza a bajar la cadera, extendiendo la pierna izquierda diagonal hacia la parte de atrás de nuestro cuerpo, lo más bajo que podamos.
Vuelve a subir, pero esta vez la pierna izquierda realizará el movimiento de una patada lateral. Apoyando todo el peso en el talón derecho. Esto es una repetición.
5. Sentadillas levantando el talón
De pie, separando los pies al ancho de la espalda. Levantamos el talón izquierdo y comenzamos a bajar la cadera hasta quedar de cuclillas.
Repitiendo el ejercicio hasta completar 12 repeticiones e iniciar nuevamente con la otra pierna.
6. Plancha con elevación de pierna
Colocado en posición como si realizaras una plancha, levanta la pierna derecha y dobla la rodilla formando 90 grados con la pierna elevada.
Presionando lo glúteos eleva la pierna lo máximo que puedas y vuelves a descender hasta llegar la rodilla al nivel de la izquierda, realizando una repetición.
Con esto consigue unos glúteos espectaculares gracias al entrenamiento GAP que los tonificará y dará una forma bastante atractiva.
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