Entrenamiento de resistencia en el hogar. ¡Pruébalo!

No es necesario salir de casa para realizar ejercicios de resistencia en el hogar, resultan muy exitosos para quemar grasa y darle a tu sistema cardiovascular el entrenamiento que necesita. Dale una oportunidad a esta rutina como se describe a continuación.

Rutina:

• Saltar la comba: 10 minutos.
• Mountain Climbers: 2 minutos.
• Crab Walk o paso del cangrejo: 1 minuto.
• Flexiones de brazos: 3 series de más de 12 repeticiones cada una.
• Farmers Walk o paseo del granjero: 5 minutos.

Saltar la comba

Una comba cuesta muy poco y permite trabajar tanto el equilibrio como la resistencia y la fuerza. Es importante que a la hora de usarla te asegures que tenga la longitud correcta para que tus movimientos queden coordinados y no sufras de lesiones innecesarias.

Mountain Climbers

No necesitas ningún tipo de equipamiento extra para realizar este ejercicio, basta con colocarte en posición de arrancada con ambas manos apoyadas en el suelo y separadas a la anchura de los hombros. Los codos deben estar rectos y las piernas una flexionada y la otra extendida sosteniendo el cuerpo con las puntas de los pies.

El movimiento consiste en llevar las rodillas al pecho de forma alternativa simulando una escalada, para aumentar la resistencia puedes ir aumentando la cadencia del movimiento mientras mantienes la postura. Esto trabaja el core, hombros y pecho y puede usarse para calentar un gran número de músculos.

Crab Walk o paso del cangrejo

Te sientas en el suelo y llevas las manos hacia atrás con las palmas apoyadas a ambos lados del cuerpo y los pies apoyados también en el suelo. El movimiento consiste en trasladarte de un lado a otro usando solo las manos y pies como único apoyo.

Aquí se trabajan varios músculos empezando por los deltoides, trapecio, cuádriceps, lumbares, tríceps, recto abdominal y el sóleo.

Flexiones de brazos

Todo tipo de flexiones de brazo, las que se realizan en posición vertical con los brazos separados a la altura de los hombros, con los brazos más abiertos para trabajar la espalda o con los brazos en diamante para centrarnos en los tríceps.

Una buena estrategia puede ser realizar una serie de cada una de estas versiones para trabajar varios grupos musculares. Recuerda siempre mantener el tronco recto y las piernas extendidas para trabajar el ejercicio correctamente e involucrar al core en cada una de estas versiones.

Farmers Walk o paseo del granjero

Aun sin conocerlo este es un ejercicio para el entrenamiento de resistencia en el hogar que realizamos a menudo. Consiste en llevar dos pesos en ambas manos que pueden ser dos pesas rusas, mancuernas, garrafas de agua o cualquier objeto que sea pesado.

Se debe elevar el peso siguiendo la técnica del peso muerto, o sea, partiendo de una sentadilla para extraer la fuerza de las piernas manteniendo la espalda recta y logrando un buen agarre.

Este ejercicio se centra en trabajar las piernas, aunque también logra desarrollar los hombros, la espalda, hombros y los brazos, debes trasladarte con el peso por toda la habitación.