Rutina de ejercicios para pectorales firmes: Ponte fuerte gracias a…

Con una rutina de ejercicios para pectorales firmes lograrás trabajar este grupo muscular maximizando tus esfuerzos en el gimnasio. A diferencia de otros músculos como los tríceps o bíceps, el pecho soporta más peso y puedes tomar como medida ideal tu propio peso corporal duplicado si ya tienes experiencia entrenando.

Todos estos ejercicios los debes desarrollar como mínimo con 3 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una con descansos de 90 segundos.

Banco de press con barra olímpica

Te acuestas sobre el banco plano apoyando los pies en el suelo y los glúteos en contacto con el banco. Las manos deben sujetar la barra en posición de pronación con los pulgares agarrándola y separadas a una distancia mayor que la de los hombros.

Baja la barra hasta el pecho manteniendo el control del movimiento en todo momento, inspira durante esta acción y expira cuando vuelvas a la posición inicial. Este ejercicio trabaja mayormente el pectoral mayor, el menor, los tríceps, los serratos, el deltoides anterior y el coracobraquial.

Press de banco inclinado

Es prácticamente igual al press de banca solo que te sientas en un banco inclinado, realizas todo igual que en el ejercicio anterior. Este se concentra en desarrollar la parte superior del pecho dando la apariencia de mayor tamaño de los pectorales.

Banco de press o apertura con mancuerna

Estírate sobre el banco estrecho para poder desarrollar el ejercicio correctamente sin que intervenga nada en el camino de los hombros, los pies deberán estar en contacto con el suelo y cada mano sujetando una mancuerna. Los codos deben estar ligeramente flexionado para no sobrecargar la articulación y los brazos extendidos arriba.

Inspira mientras llevas los brazos hasta quedar de forma horizontal con tu cuerpo y expira cuando los lleves a la vertical para completar el ejercicio. Cuando juntes los brazos en la vertical asegúrate de realizar una pequeña contracción isométrica para marcar el trabajo de la parte esternal de los pectorales.

Trabaja fundamentalmente los pectorales mayores aunque gracias a la expansión torácica también se aumenta la capacidad pulmonar.

Cruces en poleas

De pie, con el tronco ligeramente inclinado y las piernas separadas coge los extremos de las poleas con las palmas hacia adentro y formando una cruz, o sea, cruzando un brazo sobre el otro. Abre los brazos llevando los codos hacia atrás, pero siempre manteniendo el control del movimiento.

Este ejercicio tiene mayor impacto cuando se realiza al final de sesiones de alta intensidad ya que se logra una mayor congestión y estrés del músculo lo que se traduce en mayor volumen.

Flexiones de brazos en el suelo, planchas o lagartijas

Colócate boca abajo en el suelo con el cuerpo estirado y las manos separadas a la anchura de los hombros, mantén los pies juntos. El ejercicio consiste en subir y bajar la caja torácica, bajas, inspiras y flexionas los brazos cuidando de no curvar la región lumbar ni permitir que el cuerpo toque el suelo.

Puedes realizar 3 series de 20 repeticiones si eres principiante y aumentar a medida que vayas adquiriendo práctica.