Ejercicios de espalda en casa que te pueden ayudar a mejorar

Aquellas personas que tienen trabajos de oficina o cargan constantemente grandes pesos son las más propensas a padecer dolores de espalda y el mal continúa pues en esta era moderna se tiene muy poco tiempo para ir al gimnasio. Sin embargo, hay muchos ejercicios de espalda en casa que te pueden ayudar a mejorar.

Antes debes conocer que la espalda es una unidad formada por varios grupos musculares por lo que para realizar un correcto entrenamiento deberás ejercitarlos todos de forma regular cuidando siempre de no dañar la columna vertebral. Con solo 15 minutos al día dedicados a una rutina efectiva puedes evitar los dolores frecuentes y vivir con más energía.

Lo más importante es fortalecer los músculos que intervienen en la estabilización de la columna realizando ejercicios parecidos a los de la vida diaria añadiendo alguna dificultad como desequilibrios o resistencia usando bandas elásticas o pesas.

Alargamiento de la columna lumbar

Colócate de espaldas en el suelo, en esta posición deberás levantar y flexionar una rodilla mientras la acercas a tu pecho sosteniéndola con ambas manos. Puedes realizar hasta 20 repeticiones con cada pierna para fortalecer la zona.

Superman

Imitando la clásica imagen de Superman este ejercicio de espalda en casa parte de una posición de cuatro, boca abajo, apoyándote con las manos y las rodillas. Lo siguiente es elevar una mano y el pie contrario tratando de mantener el equilibrio por unos segundos, después cambia el apoyo para ejercitar ambos lados.

Puente supino

Acostado boca arriba, con las manos a los lados, las palmas hacia abajo y las rodillas flexionadas, eleva una de tus piernas mientras haces lo mismo con la cintura, baja y sube la cintura manteniendo la pierna en alto y cuando sientas que ya has trabajado suficiente cambia de pierna.

Cat/Camel

Se trata de un ejercicio de espalda en casa enfocado en mejorar el control de toda la columna vertebral. Debes redondear y arquear la columna semejando a un gato y luego a un camello, el movimiento debe ser despacio, no intente forzar la columna y busca enfocarte en movilizar cada vértebra.

Abdominales con la mano en la zona lumbar

De espadas acostado en el suelo mantén las manos juntas en el hueco formado por la zona lumbar, una rodilla dobla mientras la otra pierna permanece estirada, entonces realizas abdominales sin elevar el mentón contrayendo los músculos del abdomen.

Sentadillas de 1 o 2 piernas       

La espalada debe estar recta en todo momento y las cuclillas debes cuidar de hacerlas sin sobrepasar la altura de la rodilla. Comienza con las dos piernas, pero si deseas darle dificultad al ejercicio lo puedes hacer usando solo una pierna.

Reforzando los músculos de la espalda

Busca un cojín mullido o una almohada y colócala en tu vientre, deberás estar boca abajo para fortalecer los músculos posteriores de la espalda. En esta posición trata de levantar las manos y los pies hacia arriba mientras aguantas la respiración por unos segundos. Si comienzas a sentir dolor puedes parar, descansar y volver de nuevo hasta realizar 3 series.