Rutina de entrenamiento con mancuernas para principiantes

Para las personas que se encuentren en búsqueda de un programa que se enfoque en realizar un entrenamiento para ganar mejor tono muscular y fuerza desde la comodidad del hogar, sin duda la rutina que te presentamos en este post es ideal si eres un principiante. Se caracteriza por contar con una inclusión de mancuernas siendo de gran utilidad.

Como se describe en el título, solamente se necesita un único material y de esa forma realizar una rutina perfecta, es decir, un juego de mancuernas. Teniendo presente que el resto de los ejercicios que se deben realizar deben contar con el peso corporal, logrando ser útil tener una esterilla para que se tenga una mejor comodidad al realizar los movimientos deseados.

Descripción general de la rutina

La duración total para realizar esta rutina es de 4 semanas, ya que se deben cambiar los ejercicios para que el cuerpo no pueda acomodarse. Siendo importante poder realizar el entrenamiento un total de 3 días durante la semana y con descanso entre cada uno de los ejercicios a realizar; teniendo presente que no se debe aumentar el tiempo de pausa.

Dentro de los objetivos que se esperan alcanzar en este entrenamiento es poder generar un mayor tono muscular y ganar más fuerza. El nivel de dificultad se ha diseñado en poder realizarse por aquellas personas que llevan un tipo reducido de ejercicios. Sin embargo, se debe tener presente que se deben realizar estos ejercicios con una técnica adecuada a pesar de ser para principiantes.

Para que se logre tener un encaje ideal en los días de entrenamiento dentro de esta rutina para personas que han iniciado,  a continuación se describe un esquema muy sencillo pero efectivo. Teniendo presente resaltar el descanso entre cada sesión y así tener un mejor rendimiento.

• Lunes: entrenamiento día 1.
• Martes: descanso.
• Miércoles: entrenamiento día 2.
• Jueves: descanso.
• Viernes: entrenamiento día 3.
• Sábado: descanso.
• Domingo: descanso.

Calentamiento

El calentamiento se considera como una de las partes de mayor importancia que se debe realizar antes del entrenamiento, que lamentablemente se pasa por alto. Siendo muy importante que se pueda calentar de forma constante, para que se eviten lesiones, se tenga una ganancia de flexibilidad y elasticidad y se mejore el rendimiento en el entrenamiento.

Día 1 de entrenamiento

• 4xFallo de repeticiones en flexiones pectorales, teniendo presente que si no se logran realizar más de 5 flexiones consecutivas con una técnica adecuada con una buena técnica, se debe realizar con ayuda de las rodillas apoyadas al suelo.
• 3×12 repeticiones de aperturas con mancuernas.
• 3×12 repeticiones de press militar con mancuernas.
• 3×12 repeticiones de press francés con mancuernas.
• 4×20 repeticiones de abdominales de abdominales de crossfit.

Día 2 de entrenamiento

• 4×12 repeticiones de sentadillas con mancuernas.
• 3×12 repeticiones de zancadas con mancuernas, 6 por pierna.
• 3×10 repeticiones de peso muerto rumano con mancuernas.
• 3×0:20 repeticiones de plancha.

Día 3 de entrenamiento

• 4×12 repeticiones de press de banca con mancuernas.
• 3×12 sentadillas con mancuernas.
• 3×12 remo con mancuernas.
• 3×12repeticiones de curl de bíceps con mancuernas.
• 3×25 hiperextensiones.