Ejercicios de musculación en casa

Para obtener los mejores resultados en tus entrenamientos de musculación, es necesario que puedas realizar los ejercicios de musculación adecuados, pudiendo  incluso realizarlos sin salir de casa, siendo necesario tener una dieta equilibrada, sana y natural que te ayude a ganar músculo con el ejercicio, y a perder grasa y líquidos. En esta ocasión, te presentamos una serie de ejercicios de musculación sin salir de casa, donde sólo necesitas contar con un espacio amplio para ejercitarte, así como con accesorios como mancuernas y claro, tu propio peso corporal.

Sentadilla con mancuernas

Estando de pie, con los talones separados unos 20 centímetros y con la punta de los pies hacia afuera; el tronco debe estar erguido, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, por los costados, sosteniendo una mancuerna en cada mano y siempre con la espalda recta.

Empieza por flexionar las piernas hasta situar los muslos paralelamente al suelo, elevando los talones; espira en esta posición y vuelve a la postura inicial.

Pullover con mancuernas

Para realizar este ejercicio, puedes utilizar un banco horizontal sobre el que debes recostarte de espaldas y transversalmente; también puedes utilizar un banco múltiple o un simple taburete de cocina.

Situándote con la parte superior de la espalda firmemente apoyada en el banco, con los brazos extendidos de forma vertical, sujeta con firmeza una mancuerna. A continuación, puedes proceder a desplazar la mancuerna por detrás de tu cabeza, pudiendo flexionar ligeramente los codos durante el recorrido. Con este ejercicio puedes trabajar de forma general todos los músculos de la caja torácica, con especial efectividad en el desarrollo del pectoral y los serratos.

Fondos en el suelo

Este es un ejercicio ideal gracias a su sencillez, pues lo único que necesitas para realizarlo es tu propio peso corporal. En este caso, debes colocarte sobre el suelo, apoyado sobre las manos y las puntas de los pies, con los brazos extendidos y el tronco alineado con las piernas para poder flexionar los brazos, manteniendo los codos hacia fuera hasta llegar a rozar el suelo con el pecho, pero sin llegar a descansar en él. Espira y pasa de nuevo a la posición inicial, completando así una repetición.

Gemelos de pie con mancuerna

Coloca un tablón o un par de discos en el suelo, ubicando las puntas de los pies encima y manteniendo los talones directamente sobre el suelo, con el tronco erguido y los brazos colocados a los costados y sujetando dos mancuernas. Partiendo de esta posición, debes elevar los talones tanto como puedas, hasta la contracción total de los gemelos bajando a continuación lentamente hasta que tus talones rocen el suelo.

Press para pectorales con mancuernas

Colócate sobre un banco o taburete con la parte superior de la espalda bien apoyada en el mismo; mantén los brazos flexionados y sujetando dos mancuernas sobre el pecho. Partiendo de esta posición, debes extender los brazos de forma vertical para luego volver lentamente a la posición inicial. Trata de inspirar al bajar las mancuernas, donde estarás trabajando fundamentalmente los músculos pectorales.