Pulsaciones al entrenar: pulsómetro

Quizá en más de alguna ocasión has observado a otras personas ejercitándose con un accesorio pegado a la muñeca, donde observan diferentes tipos de información e incluso, se escuchan algunos pitidos de avisos. Estos accesorios son conocidos como pulsómetros, mismos a los que únicamente debes poner las pilas y él te la pone a ti. Entrenar con pulsómetro es una excelente ventaja, pues el mismo puede calmarte en días donde te encuentras demasiado activo, o invitarte a ir más fuerte en los días donde te ejercitas con pocas ganas.

A estas alturas, es muy común observar una buena cantidad de deportistas entrenar con pulsómetro. Además, para que el numerito parpadeante que observas en la pantalla tenga un sentido para ti, lo más recomendable es que hagas una prueba de esfuerzo, para saber qué tanto por ciento de tu capacidad estás utilizando realmente en cada momento. Aunque si no puedes hacerte esta prueba, al menos necesitas un test de máximo, para tener una idea de hasta dónde puedes llegar.

Qué es el test de máximo

Esta es una prueba que puedes hacer corriendo, en bici o patinando. Tienes que estar descansado, por lo que no debes hacerla el día después de un largo rodaje o de largas series. Además, es necesario una subida que te tome al menos tres minutos para completarla, así como, lógicamente, tu pulsómetro.

Cómo realizar el test de máximo

Calienta a ritmo medio de 10 a 15 minutos, en la base de la cuesta, sin subir todavía, practicando arrancadas de diez segundos durante el calentamiento.

Sin parar, comienza la cuesta a velocidad media-alta y mantenla durante la subida. Tus pulsaciones subirán por el aumento de intensidad que supone la cuesta. Mantén el ritmo hasta sentir que no puedes más, o hasta completar tres minutos. Fíjate en el pulsómetro, donde llegarás a tus máximas pulsaciones al acabar o unos segundos después.

Anota esta cifra que se considera como tu 100%. Si te encuentras en buena forma, puedes necesitar un segundo intento, bajando trotando para iniciar de nuevo la subida, esta vez aumentando ligeramente la velocidad de inicio a fin. Con esto conocerás tu Frecuencia Cardíaca Máxima, ya que entrenar con pulsómetro mejora tu condición física.

Ganando fondo

Para mejorar tu resistencia aeróbica, necesitas ‘rodar’, un término conocido por corredores o ciclistas. Esta sesión debe ser la de mayor duración de todas, realizándola a ritmo constante y sin cambios. Necesitas un rodaje largo por semana:

Permanece al 70% de tu FC máxima de 45 minutos a 3 horas (dependiendo del deporte).

Cada 15 días puedes ir aumentando del 5 al 10% la duración.

Mejora la tolerancia a la fatiga

Existe un punto crítico alrededor del 80 u 85% de tu FC máxima, donde se producen grandes mejoras para tu rendimiento. Esto se llama umbral anaeróbico. Por encima te fatigarás pronto y por debajo no obtendrás mucho beneficio.

Rueda 2 series de 20 minutos al 80 u 85% de tu FC. Recupera 15 minutos al 65% tras cada repetición. Termina rodando a ritmo medio, al 70%.