Zinc: alimentos para obtenerlo

El zinc es un mineral esencial, muy importante en el cuerpo para mantener un buen estado del sentido del olfato, mantener el sistema inmunológico en perfectas condiciones, para la construcción de proteínas, para desencadenar el trabajo de las enzimas y para crear ADN. Asimismo, el zinc ayuda a que la comunicación de las células del cuerpo se desarrolle adecuadamente, ya que funciona como un neurotransmisor.

Una deficiencia de zinc puede dar lugar a retrasos en el crecimiento, diarrea, impotencia, pérdida de cabello, lesiones en la piel y ojos, problemas de apetito y una inmunidad deficiente. Por el contrario y a corto plazo, el consumo en exceso de zinc puede producir náuseas, vómitos, pérdida de apetito, calambres abdominales, diarrea y dolores de cabeza; a largo plazo, puede alterar la absorción de cobre y hierro. En cualquiera de los casos, es conveniente conocer el zinc, alimentos para obtenerlo, aunque como regla general, los alimentos de origen animal son mejores fuentes que los alimentos vegetales.

Alimentos con zinc

Ostras

Dependiendo del tipo y variedad de ostras, se trata de alimentos que pueden aportar desde 16 hasta 182 mg. de zinc por porción de 100 gr. Esto representa entre el 110% y el 1200% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de zinc, que es de 15 mg. por día. La variedad más rica en zinc es la Ostra Silvestre Oriental, que aporta 182 mg. por porción de 100 gr, 76 mg .en 6 ostras y 154 mg. en una porción de 3 oz.

Germen de trigo tostado

El germen de trigo es ideal para espolvorear sobre cualquier alimento. Puedes consumirlo en ensaladas, arroz o verduras al vapor. Este alimento proporciona 17 mg de zinc por porción de 100 gr. (112% CDR), o 19 mg. (126% CDR) por taza, y 1,2 mg. (8% CDR) en una sola cucharada. El germen de trigo crudo (sin tostar) aporta 12 mg. de zinc por cada 100 gr.

Hígado de ternera

El hígado de cualquier animal está repleto de vitaminas y minerales, y éste se consume habitualmente como paté de hígado. El hígado de ternera es el que contiene más zinc con 12 mg. por cada 100 gr., lo que representa el 81% CDR. En una porción cocida de hígado (80 gr.), es posible encontrar hasta 8,98 mg. de zinc. El hígado es más saludable preparado al vapor o sofrito con cebolla y hierbas.

Carne de res asada

La carne de res baja en grasas aporta cerca de 10 mg. de zinc por porción de 100 gr; 18 mg. por medio kilo y 9 mg. en una porción de 3 onzas. Si compras carne asada pre-procesada, consulta la información nutricional por el tipo de corte y asegúrate que sea baja en grasas.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son muy populares en el Medio Oriente y en Asia del Este. Estas semillas aportan unos 10 mg. de zinc por porción de 100 gr. Una taza de semillas de calabaza contiene 6,6 mg. de zinc y una onza tiene 3 mg. Al preparar la calabaza, es recomendable guardar las semillas y asarlas en el horno. Para consumirlas, es necesario romper la cáscara exterior y comer la semilla que está en el interior.