Barra dominadas pared

Las dominadas son ejercicios de peso corporal, donde es necesario un poco más que una simple barra. A diferencia de otros ejercicios de peso corporal, en este tipo de trabajo se requiere mover todo el peso del cuerpo al realizar las flexiones. Esto los hace muy intensos en mano de obra, siendo más de una articulación la que se ve involucrada, por lo que las dominadas son consideradas ejercicios compuestos.

Cabe destacar que las dominadas son un ejercicio muy complejo, que todos deben conocer y poder realizar correctamente luego de algún tiempo de entrenamiento. No es aconsejable en personas que recién se inician en una rutina, ya que es necesario ejecutarlo tras ganar fuerza en la espalda. Por todo esto y más, es importante conocer más sobre la barra dominadas pared.

Técnica adecuada

Para iniciar las dominadas, debes tomarte de una barra fija con las manos de manera que las mismas queden separadas más allá del ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia afuera (agarre en pronación). Desde allí, con las rodillas flexionadas pero con las piernas relajadas y todo el cuerpo sostenido pero estirado, comienza el ejercicio.

Inspira y efectúa una tracción de manera de elevar el cuerpo entero mediante la flexión de los brazos y la contracción de los músculos de la espalda, hasta que la cabeza quede a la altura de la barra, pudiendo pasar ésta por detrás de la nuca o por el frente de la cara. Espira al final del movimiento y desciende de forma controlada hasta que tus brazos queden estirados totalmente.

Músculos involucrados

Como hemos dicho antes, se trata de un ejercicio que envuelve los músculos de la espalda, siendo trabajados en conjunto de ellos de manera intensa porque es un ejercicio de autocarga, donde el peso es tu propio cuerpo que debe vencer la gravedad. Por ello, al realizar dominadas se solicita el trabajo del dorsal ancho, romboides, porción inferior del trapecio y redondo mayor. También se requiere de la participación secundaria de los músculos de los brazos como el bíceps, el supinador largo y el braquial anterior.

Si colocas las manos menos separadas entre sí y realizas un agarre más estrecho, al mismo tiempo en que colocas las manos en supinación, es decir, con las palmas dirigidas hacia ti, puedes trabajar más intensamente los músculos de los brazos. En menor medida, se trabaja el pectoral, al mismo tiempo que se desarrolla el grosor de la espalda.

Consejos y errores comunes

Impulsarse con las rodillas llevándolas al pecho: esto implica que no estás realizando bien el ejercicio, ya que el cuerpo debe subir y bajar lentamente por medio de la contracción de los músculos de la espalda.

Dejar caer el cuerpo en la fase negativa: durante el descenso, el movimiento debe ser controlado para evitar riesgo de lesión y aprovechar de mejor forma el estímulo de este ejercicio sobre los músculos.

Oscilar el cuerpo o balancearlo: ya que el ejercicio se realiza mediante la contracción de los músculos de la espalda, el cuerpo sólo debe subir y bajar para representar la carga durante el recorrido, pero no debe movilizarse, pues estarás echando mano al impulso, desaprovechando el esfuerzo.

No estirar los brazos completamente: al terminar una repetición y antes de comenzar la siguiente, el dorsal debe estirarse por completo y los brazos deben extenderse en su totalidad, si los conservas flexionados, estarás sosteniendo tu cuerpo con la contracción del bíceps.