Complejo B: cantidades diarias recomendadas

Un suplemento de vitaminas del complejo B, en general, contiene riboflavina, ácido pantoténico, ácido fólico, niacina, biotina, tiamina, vitamina B6 y vitamina B12. Aunque la mayoría de personas puede recibir una cantidad suficiente de las vitaminas del grupo B mediante la alimentación, existen quienes, por dietas restrictivas o pobres o con ciertas condiciones médicas, pueden beneficiarse de tomar un suplemento de este tipo.

Si este es tu caso, es importante que antes de tomar cualquier tipo de suplemento, puedas consultar con el médico o especialista sobre el complejo B: cantidades diarias recomendadas, especialmente si estás tomando algún medicamento o sigues determinados tratamientos. Además, ante cualquier duda, también debes consultar al experto.

Conceptos erróneos

Todas las vitaminas del complejo B son solubles en agua, lo que significa que las cantidades excesivas se eliminan por la orina y no se almacenan en el cuerpo. Debido a esto, algunas personas creen erróneamente que tomar demasiado de una vitamina soluble en agua no causará ningún efecto adverso.

Si bien es cierto, tienes más riesgo tomar grandes cantidades de una vitamina soluble en grasa, como la vitamina A o E, las vitaminas hidrosolubles también pueden causar efectos secundarios cuando se toman en exceso. Para evitar consumir demasiado de cualquier vitamina, es recomendable estar al tanto de la cantidad diaria recomendada de nutrientes según tu edad y sexo.

Cantidades diarias recomendadas

Las cantidades diarias recomendadas, establecidas por el Intitute of Medicine, se basan en el género y la edad, y sólo se deben utilizar como una guía. Ciertas condiciones médicas o estilos de vida pueden influir en la cantidad diaria recomendada de vitaminas que una persona debe recibir.

En términos generales, los hombres y mujeres adultas más sanos deben consumir cerca de 2,4 mg de vitamina B12, 1,3 mg de vitamina B6, 400 mcg de ácido fólico, 5 mg de ácido pantoténico y 30 mcg de biotina. Los hombres necesitan 16 mg de niacina, 1,2 mg de tiamina y 1,3 mg de riboflavina; mientras que las mujeres requieren de 14 mg de niacina, 1,1 mg de tiamina y 1,1 mg de riboflavina. Las mujeres embarazadas y lactantes deben consultar al médico, ya que requieren más cantidad de cada nutriente.

Niveles tolerables

El nivel máximo de consumo tolerable es la misma cantidad de una vitamina o un mineral que puedes tomar sin riesgo de padecer efectos secundarios desagradables. Aunque puede ser beneficioso tomar más de la cantidad diaria recomendada de ciertas vitaminas, nunca hay que tomar más del nivel máximo de consumo tolerable, a menos que lo indique un médico.

Algunas vitaminas del grupo B, como la vitamina B12, tiamina, biotina, ácido pantoténico y riboflavina no tienen niveles de consumo tolerable. Esto quiere decir que es poco probable experimentar reacciones adversas al tomar estas vitaminas, incluso si se toman dosis altas. No obstante, el ácido fólico, la vitamina B6 y la niacina, tienen el nivel máximo de consumo tolerable.