Alimentos hierro ¿por qué son necesarios?

El hierro es un mineral distribuido ampliamente por todo el organismo, siendo de vital importancia, debido a que forma parte esencial de proteínas como la hemoglobina o la mioglobina, responsables el transporte y almacenamiento del oxígeno. Este mineral es incorporado a las células mediante la alimentación, de forma que una baja ingesta de alimentos ricos en hierro, puede ocasionar una de las deficiencias nutricionales con mayor prevalencia en el mundo: la anemia ferropénica. Con esto se da respuesta a una pregunta muy común en muchas personas: los alimentos hierro ¿por qué son necesarios?

Ahora bien, al hablar del hierro en los alimentos, debemos destacar que este mineral está distribuido en numerosos alimentos; sin embargo, no todo el hierro presente en los alimentos es igual de biodisponible, es decir, no todo el hierro se absorbe de igual manera. De hecho, se estima que únicamente del 10 al 15% del hierro presente en la dieta es absorbido por el intestino.

Tipos de hierro

Hierro hemo

Este es el hierro presente en los alimentos de origen animal, ya que es el que se encuentra en la hemoglobina y mioglobina principalmente. Tiene una alta biodisponibilidad, representando más de un tercio del hierro absorbido.

Hierro no hemo

Se encuentra en los alimentos de origen vegetal, así como en los alimentos enriquecidos con hierro. Este representa la mayor parte del hierro de la dieta. Sin embargo, su biodisponibilidad suele ser muy baja, ya que se encuentra en una forma que hace que pueda interactuar con otros componentes de la dieta, afectando su absorción.

Por otro lado, debemos mencionar que los alimentos contienen componentes que pueden activar o inhibir la absorción del hierro, incluyendo de esta forma en los niveles de este mineral en el organismo. De hecho, la presencia de estos activadores o inhibidores, puede afectar hasta 10 veces la absorción del hierro no hemo. Algunos de ellos son:

Activadores de la absorción de hierro: ácidos de las frutas, como el cítrico, ácido ascórbico o málico, así como la proteína de los tejidos animales (carne, pescado, aves).

Inhibidores de la absorción del hierro: algunos minerales como el calcio, manganeso, algunas proteínas del huevo, folatos (presentes en legumbres o cereales integrales), oxalatos (en espinacas) y taninos del café, té, cacao y algunos vegetales.

Alimentos ricos en hierro

• Carnes rojas: ternera, buey.
• Mariscos de concha: especialmente los berberechos, almejas y mejillones.
• Hígado.
• Frutos secos: nueces, pistachos, almendras tostadas.
• Sésamo.
• Verduras de hoja verde: berros, acelgas, espinacas, entre otros.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, germinado de lentejas…
• Productos integrales: trigo, pan, arroz, pan de avena…

Alimentos a evitar

Durante el consumo de los alimentos hierro, es preferible abstenerse del consumo de productos que pueden afectar su absorción, como en el caso del café, el té, la yema de huevo, la leche, la fibra (suplementos), proteína de soja.

Cómo prevenir la deficiencia de hierro

• Consumir carnes rojas magras una vez a la semana.
• Combinar el consumo de aves, pescados y huevos durante el resto de la semana.
• Incluir legumbres al menos una vez por semana.
• Utilizar mariscos de concha en las recetas con pasta, arroz, ensaladas.
• Evitar consumir en la misma comida alimentos ricos en hierro con aquellos que contienen inhibidores.
• Potenciar el consumo de alimentos con vitamina C como postre al consumir alimentos ricos en hierro.