6 alimentos vitamina D para la dieta

La vitamina D es una vitamina esencial, muy necesaria en el cuerpo para una correcta absorción del calcio, así como para el desarrollo óseo, el control del crecimiento celular, el funcionamiento neuromuscular, el funcionamiento inmune apropiado y el alivio de la inflamación. Además, una deficiencia de esta vitamina puede conducir a raquitismo, una enfermedad donde los huesos no se desarrollan correctamente.

La falta de vitamina D puede llevar a un debilitamiento del sistema inmunológico, el aumento de riesgo de cáncer, pobre crecimiento del cabello y osteomalacia (debilitación de músculos y huesos). Por el contrario, el exceso de vitamina D puede hacer que el cuerpo absorba demasiado calcio, lo que lleva a un mayor riesgo de ataque cardíaco y cálculos renales. Por ello, es importante no exceder ni consumir menos de 600 a 800 UI, que es el valor diario recomendado para adultos. En este sentido, conviene conocer algunos alimentos vitamina D para la dieta, sobre todo como los que presentamos a continuación.

Alimentos vitamina D

El aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado de bacalao ha sido un suplemento muy popular por mucho tiempo y contiene altos niveles de vitamina D y vitamina A. Este aceite proporciona 10001 UI (Unidades internacionales), es decir, el 1.667% CDR (cantidad diaria recomendada) por porción de 100 gramos.

El pescado

Varios tipos de pescados tienden a ser ricos en vitamina D. Por lo general, el pescado crudo contiene más vitamina D que el cocido, y los cortes grasos poseen más que los cortes magros. Además, el pescado en conserva de aceite tendrá más vitamina D que los enlatados en agua. En este caso, el arenque del Atlántico crudo posee la mayor cantidad de vitamina D con 1628 UI por porción de 100 gramos; le siguen los arenques conservados, el salmón enlatado, la caballa cruda, las sardinas envasadas en aceite y el atún.

Los cereales fortificados

Dentro del grupo de alimentos vitamina D para la dieta, los cereales fortificados son un elemento básico del desayuno. En estos casos, es importante tener cuidado y revisar las etiquetas de los cereales, asegurándote de elegir productos que contengan poco o nada de azúcares refinados y nada de aceites parcialmente hidrogenados. Los cereales fortificados pueden aportar hasta 342 UI por cada 100 gramos.

Las ostras

Además de ser una buena fuente de vitamina D, las ostras también son capaces de proporcionar vitamina B12, zinc, hierro, manganeso, selenio y cobre; pero también son altas en colesterol y se deben comer con moderación, sobre todo por personas en situación de riesgo de enfermedades del corazón o derrames cerebrales.

El caviar (negro y rojo)

El caviar es un ingrediente común en el sushi y mucho más asequible de lo que muchos piensan. El caviar aporta 232 UI de vitamina D por porción de 100 gramos o 37,1 UI por cucharadita.

Los productos de soja enriquecidos (tofu y leche de soja)

Los productos de soja enriquecidos, por lo general, están fortificados con vitamina D y calcio. El tofu fortificado puede aportar hasta 157 UI de esta vitamina por porción de 100 gramos; la leche de soja fortificada puede brindar hasta 49 UI de vitamina D para la dieta por la misma medida.