Plan de entrenamiento maratón

El atletismo es un tipo de actividad deportiva con grandes e interesantes beneficios en la salud; además, los eventos de este tipo son muy populares en la actualidad, bien sea en el caso de los famosos 21K o media maratón, así como una maratón completa. Si estás pensando en competir, es importante que primero puedas plantearte una preparación adecuada. Para ello, a continuación presentamos un excelente plan de entrenamiento maratón, con el que puedes preparar tu condición física para llegar a la meta de la mejor forma posible.

Plan de entrenamiento maratón

Semana 1: 20 km

• Lunes: descanso.
• Martes: 5k.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: 5k.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 5k.
• Domingo: 5k.

Semana 2: 25 km

• Lunes: descanso.
• Martes: 5k.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: 6k.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 6k.
• Domingo: 8k.

Semana 3: 32 km

• Lunes: descanso.
• Martes: 5k.
• Miércoles: 5k.
• Jueves: 6k.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 6k.
• Domingo: 10k.

Semana 4: 35 km

• Lunes: descanso.
• Martes: 5k.
• Miércoles: 5k.
• Jueves: 8k.
• Viernes: descanso.
• Sábado: 5k.
• Domingo: 12k.

Semana 5: 35 km

• Lunes: descanso.
• Martes: 5k a paso ligero.
• Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros.
• Jueves: descanso o CrossTraining.
• Viernes: 6k a paso ligero.
• Sábado: 6k a paso ligero.
• Domingo: 12k a paso ligero.

Semana 6: 38 km

• Lunes: descanso.
• Martes: 5k a paso ligero.
• Miércoles: 8k a paso de tempo.
• Jueves: descanso o CrossTraining.
• Viernes: 5k a paso ligero.
• Sábado: 5k a paso ligero.
• Domingo: 15k a paso ligero.

Semana 7: 42 km

• Lunes: descanso.
• Martes: 5k a paso ligero.
• Miércoles: 5k a paso ligero + 5 repeticiones en subidas cortas (80-10 metros).
• Jueves: 5k a paso ligero.
• Viernes: 6k a paso ligero.
• Sábado: descanso.
• Domingo: 21k a paso ligero.

Semana 8: 45 km

• Lunes: descanso.
• Martes: 5k a paso ligero.
• Miércoles: 6k fartlek (calentamiento + 6 series de 2 minutos a paso de maratón, recuperando 2 minutos a paso ligero).
• Jueves: 10k a paso ligero.
• Viernes: 8k a paso ligero.
• Sábado: descanso.
• Domingo: 16k a paso ligero.

Semana 9: 40 km

• Lunes: descanso.
• Martes: 5k a paso ligero.
• Miércoles: chequeo de 5kms.
• Jueves: descanso o CrossTraining.
• Viernes: 5k a paso ligero.
• Sábado: descanso.
• Domingo: 25k a paso ligero.

Semana 10: 42 km

• Lunes: descanso.
• Martes: 5k a paso ligero.
• Miércoles: 10k a paso de maratón.
• Jueves: descanso o CrossTraining.
• Viernes: 5k a paso ligero.
• Sábado: 5k a paso ligero.
• Domingo: 17k a paso ligero.

Semana 11: 45 km

• Lunes: descanso.
• Martes: 5k a paso ligero.
• Miércoles: 5k a paso ligero.
• Jueves: descanso o CrossTraining.
• Viernes: 5k a paso ligero.
• Sábado: descanso.
• Domingo: 30k a paso ligero.

Semana 12: 47 km

• Lunes: descanso.
• Martes: 6k a paso ligero.
• Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros.
• Jueves: descanso o CrossTraining.
• Viernes: 10k a paso ligero.
• Sábado: 5k a paso ligero.
• Domingo: 20k (15k a paso ligero + 5k a paso de maratón).

Semana 13: 42 km

• Lunes: descanso.
• Martes: 5k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros.
• Miércoles: descanso o CrossTraining.
• Jueves: 5k a paso ligero.
• Viernes: descanso.
• Sábado: descanso.
• Domingo: 32k a paso ligero.

Semana 14: 45 km

• Lunes: descanso.
• Martes: 6k a paso ligero.
• Miércoles: Calentamiento 2kms + chequeo 5k.
• Jueves: 5k a paso ligero.
• Viernes: 6k a paso ligero.
• Sábado: descanso.
• Domingo: 21k a paso ligero.

Semana 15: 50 km

• Lunes: descanso.
• Martes: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros, recuperando 100 metros.
• Miércoles: 6k a paso ligero.
• Jueves: descanso o CrossTraining.
• Viernes: 6k a paso ligero.
• Sábado: descanso.
• Domingo: 32k a paso ligero.

Semana 16: 55 km

• Lunes: descanso.
• Martes: 6k a paso ligero.
• Miércoles: 8k a paso de maratón.
• Jueves: 6k a paso ligero.
• Viernes: 10k a paso ligero.
• Sábado: 5k a paso ligero.
• Domingo: 20k a paso ligero.

Semana 17: 50 km

• Lunes: descanso.
• Martes: 5k a paso ligero.
• Miércoles: 2k a paso ligero + 3 series de 1600 metros a paso de tempo, recuperando 3 minutos entre series.
• Jueves: descanso o CrossTraining.
• Viernes: 5k a paso ligero.
• Sábado: 5k a paso ligero.
• Domingo: 25k a paso ligero.

Semana 18: 40 km

• Lunes: descanso.
• Martes: 5k a paso ligero.
• Miércoles: 5k a paso ligero + 5k a paso de maratón.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 5k a paso ligero.
• Sábado: descanso.
• Domingo: 20k a paso ligero.

Semana 19: 30 km

• Lunes: descanso.
• Martes: 5k a paso ligero.
• Miércoles: 5k a paso de maratón.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 10k a paso ligero.
• Sábado: descanso.
• Domingo: 10k a paso ligero.

Semana 20: Maratón (10km + maratón)

• Lunes: descanso.
• Martes: 3k a paso ligero + 4 series de 200 metros, recuperando 200 metros entre serie.
• Miércoles: 2k a paso ligero + 3k a paso de maratón.
• Jueves: descanso.
• Viernes: 15 minutos a paso ligero.
• Sábado: descanso.
• Domingo: ¡Maratón!

Recuerda realizarte un chequeo médico antes de realizar este tipo de entrenamiento y competir. También debes cuidar tu alimentación para estas actividades, evitando correr en ayunas. Realiza tus calentamientos y estiramientos antes y después de tus entrenamientos y asiste al gimnasio a fortalecer glúteos, gemelos, cuádriceps, abdominales y espalda.