Cómo planificar una dieta volumen

La planificación de las dietas según los diferentes objetivos que puedas tener (pérdida o aumento de peso, aumentar volumen muscular, quemar grasas…), puede parecer muy complicado. Sin embargo, tomando en cuenta algunos aspectos muy importantes dentro de la alimentación, junto con un plan de entrenamiento adecuado, es posible conseguir los mejores resultados posibles.

En este sentido, una dieta para volumen te ayuda a lucir esos músculos que has ganado gracias al ejercicio, especialmente quitando la grasa que puede ocultarlos, pero también aportando los nutrientes necesarios para el desarrollo muscular. Por este motivo, a continuación presentamos una serie de recomendaciones sobre cómo planificar una dieta volumen. Aunque como siempre, es necesario mencionar que ganar músculo es una tarea que requiere tiempo, constancia, trabajo y mucho esfuerzo.

Planificar una dieta volumen

Calcula tu gasto calórico

A pesar de lo que muchos pueden pensar, ganar músculo requiere, además de una buena planificación de los entrenamientos, combinando rutinas de hipertrofia y rutinas de fuerza, un buen cálculo de las calorías diarias dentro de la alimentación. En términos de musculación, puedes entrenar fuerza, potencia, resistencia o hipertrofia, pero si ganas músculo o pierdes grasa, dependerá de la dieta.

Si la dieta es normocalórica, es decir, consumes las mismas calorías que gastas, mantendrás tu peso, pero si generas un superávit calórico (dieta hipercalórica) aumentarás tu musculatura y ganarás algo de grasa. Pero si eliges tener un déficit calórico (dieta hipocalórica), es decir, consumir menos calorías de las que necesitas, tu cuerpo perderá grasa y, dependiendo de los entrenamientos, puedes perder algo de músculo. Para esto, es necesario que puedas calcular tu gasto calórico, preferiblemente con la consulta con el médico, nutricionista o persona especializada.

Calcula los macronutrientes

Teniendo tu gasto calórico diario, debes calcular un pequeño incremento para obtener las calorías necesarias de la dieta hipercalórica. Generalmente, con el aumento de un 15 a 20% será más que suficiente (sin superar las 500 kcal de superávit). Si por ejemplo, tus calorías de mantenimiento son 2200 kcal, puedes consumir en superávit unas 2500 a 2650 kcal. Suponiendo que estos valores son los obtenidos para una persona que pesa unos 70 kg.

En lugar de seguir una regla de porcentajes de proteínas, carbohidratos y grasas, la mejor opción para calcular el reparto de macronutrientes es utilizando las siguientes referencias:

Proteínas: según la OMS, el mínimo para mantener la salud es de 0,8g/kg de peso, pero siendo personas no sedentarias y entrenando específicamente para ganar fuerza o músculo, lo ideal es consumir entre 2.2g/kg y 2,5g/kg de peso. Es decir, una persona de 70kg deberá consumir entre 154 y 175 g de proteínas (entre 616 y 700 kcal).

Grasas: son necesarias para perder grasa como también para aumentar músculo y tener un entorno hormonal adecuado, haciendo que el organismo funcione de forma óptima. El patrón recomendable es entre 0,8 y 1,2g/kg de peso corporal. Según nuestro ejemplo, serían entre 56 y 84 g de grasas (entre 504 y 756 kcal).

Carbohidratos: esto es muy sencillo, ya que se restan a las calorías de superávit, las obtenidas en proteínas y grasas, teniendo así el total de carbohidratos necesarios en la dieta.