Tablas de ejercicio para gimnasio

Existen diversos tipos de tablas de ejercicio para gimnasio, por ejemplo: tablas de ejercicio para definir, para adelgazar, para definir ciertas zonas del cuerpo o para personas en circunstancias especiales.  A continuación te presentamos distintos consejos y rutinas para que puedas definir.  Recuerda que antes de definir, previamente debes haber entrenado para ganar masa muscular, volumen y fuerza.

La dieta es algo fundamental en cualquier rutina de gimnasio.  Para que tus músculos se vean más fibrosos y definidos, es importante que sigas los consejos y rutinas para definir, pues así podrás perder líquidos y grasa.  Es importante que aprendas a “secar los músculos” correctamente, pues debes hacerlo sin perder fuerza ni volumen.

Ejercicios de calentamiento

Calentar es muy importante antes de realizar cualquier ejercicio físico continuo, el calentamiento es la fase previa a cualquier ejercicio intenso, a través de estiramientos y ejercicios suaves.  Sirven para separar los músculos, de esta forma el rendimiento será máximo, y el riesgo de lesiones en el sistema musculo-esquelético será mínimo.  El calentamiento también sirve para aumentar de forma gradual el ritmo cardíaco.  A continuación, te presentamos algunos ejercicios de calentamiento.

• Debes estar de pie, con las piernas juntas, dobla la cintura hasta que puedas tocarte los pies con la punta de los dedos, mantén esta posición por quince segundos. Haz este ejercicio varias veces.
• Debes estar de pie, dobla tu cuerpo hacia un lado mientras estiras el brazo del lado opuesto sobre tu cabeza. Esta posición debes mantenerla durante quince segundos, haz lo mismo con el otro lado de tu cuerpo.
• Estira las piernas, para esto debes estar de pie sosteniéndote de una silla o algo similar, balancéate, dobla una pierna hacia atrás y sostenla del tobillo. Mantén esta posición durante quince segundos, y repite con la otra pierna.
• Carrera in situ. Se trata de trotar sin desplazarte de tu lugar, haz este trote durante un minuto, es importante que realices este ejercicio elevando las piernas, intentando tocar el pecho.

Cómo secar los músculos sin perder fuerza ni volumen

Dos fases son suficientes para resumir el entrenamiento de musculación: Fase de volumen y fase de definición.  El objetivo durante la fase de volumen, es  ganar masa muscular, esto se logra con entrenamientos fuertes, además de ingerir grandes cantidades de hidratos de carbono y proteínas. La dieta metabólica es muy recomendada en estos casos.

El objetivo durante la fase de definición es eliminar líquidos, y también la grasa que recubre los músculos, de esta forma la piel se adhiere a los músculos y se puede observar más fácilmente.  Para lograrlo, es importante que cambies de dieta y las rutinas de ejercicio que sigas en el gimnasio, pues debes realizar más repeticiones utilizando menos peso.

Tabla de ejercicios para definir

Para poder definir, durante el entrenamiento debes utilizar los días entresemana, pues los fines de semana debes dejar descansar a los músculos.  Es importante que sepas que no debes ejercitar más de  tres músculos cada día de entrenamiento, ahora te presentamos la tabla de entrenamiento, en la que te recomendamos los músculos a entrenar en cada día.  Debes hacer 5 series de 15 repeticiones, cada una invariablemente de la zona muscular o del ejercicio.

• Lunes: hombros, pecho y tríceps
• Martes: bíceps, espalda y abdominales
• Miércoles: piernas
• Jueves: hombros, pecho y tríceps
• Viernes: bíceps, pecho y abdominales

Desglose de ejercicios por grupo muscular, Pecho

• Press inclinado
• Press declinado
• Fondos

Desglose de ejercicios por grupo muscular, Hombros:

• Press sentado
• Elevaciones laterales
• Elevaciones frontales

Desglose de ejercicios por grupo muscular, Triceps:

• Tirones con polea

Desglose de ejercicios por grupo muscular, Espalda:

• Dominadas
• Jalones detras nuca
• Remo

Desglose de ejercicios por grupo muscular, Biceps:

• Curl alterno
• Curl concentrado

Desglose de ejercicios por grupo muscular, Cuadriceps:

• Prensa inclinado
• Prensa horizontal
• Extensiones

Desglose de ejercicios por grupo muscular, Femoral:

• Curl en la máquina

Desglose de ejercicios por grupo muscular, Gemelos:

Elevaciones de pie con disco