Comidas en las dietas para el colesterol

Los niveles elevados de colesterol en sangre automáticamente representan ciertos problemas para la salud, algunos como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, aterosclerosis (desarrollo de placa en las paredes arteriales), entre otras. En estos casos, es importante tomar medidas que ayuden a contrarrestar estos niveles, especialmente cambiando tus hábitos alimenticios y llevando un estilo de vida más activo.

Los expertos recomiendan algunas comidas en las dietas para el colesterol alto, especialmente para que sea una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, y con productos lácteos bajos en grasa; al mismo tiempo, se recomienda aumentar los alimentos con grasas saludables para el corazón (monoinsaturadas y poliinsaturadas), fibra, granos enteros, frutas y verduras. Por esto, a continuación te presentamos algunas recetas que incluyen alimentos que mantienen tus niveles de colesterol malo bajos, pero que también incrementan el colesterol bueno.

Comidas para las dietas para el colesterol

Ensalada de tomates con aguacate

Los alimentos como los aguacates, el aceite de oliva y las nueces, se destacan por su contenido en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, por lo que pueden ayudar a combatir el colesterol malo.

Ingredientes:

• 1 aguacate cortado en cubos.
• 2 tomates cortados en rodajas.
• 1/4 de cebolla roja picada finamente.
• 1 puñado de nueces.

Preparación del aderezo:

Mezcla los siguientes ingredientes en un tazón:

• 1 cucharada de aceite de oliva.
• 1 cucharada de aceite de vinagre balsámico.
• 1/2 cucharada de orégano picado o una pizca de orégano seco.
• Sal y pimienta al gusto.

A continuación, puedes colocar el aguacate, los tomates, la cebolla y las nueces en un tazón grande para después añadir el aderezo recién preparado y mezclar bien hasta combinar todos los ingredientes adecuadamente.

Tofu y verduras salteadas

Las verduras ricas en antioxidantes se encuentran repletas de fibra. La fibra se mezcla con el colesterol malo para ayudar a eliminarlo del cuerpo. El tofu de soja es un excelente sustituto de la proteína, y además, ayuda a bajar los niveles de colesterol, esto según algunos estudios científicos.

Ingredientes:

• 5 tallos de col china cortados a lo largo.
• 1 pimiento rojo cortado en rodajas.
• 1 zanahoria en rodajas.
• 1 trozo de tofu firme cortado en cubos.
• 3 dientes de ajo picados.
• 1 cucharada de salsa vegetariana de ostras.
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

1. Cubre la sartén (wok) con aceite de sésamo.
2. Añade el ajo picado y saltea hasta que se doren.
3. Agrega el tofu y las verduras seguidas por la salsa de ostras. Saltea de 3 a 5 minutos.
4. Añade sal y pimienta a tu gusto y luego retira todo del wok evitando que se cocine demasiado.

Salmón con cilantro, ajo y quínoa

Los pescados grasos como salmón, caballa, sardinas y atún, poseen altos contenidos en ácidos grasos omega 3, que son grasas poliinsaturadas beneficiosas para el corazón. El cilantro es rico en antioxidantes y el ajo no sólo agrega sabor a las comidas, sino también posee alicina, un destructor de colesterol malo.

Ingredientes:

• 2 pedazos de salmón de aproximadamente 5 onzas (142 gramos).
• 3 ramitas de cilantro picadas finamente.
• 3 dientes de ajo picados.
• Sal de mar.
• Pimienta.
• Un chorrito de limón.

Preparación:

1. Marina el salmón con el cilantro, el ajo, la sal de mar y la pimienta.
2. Cubre la sartén con aceite de oliva.
3. Fríe el salmón en la sartén por aproximadamente 5 minutos por cada lado.
4. Sirve el salmón en un plato y añade jugo de limón para agregar sabor.

Preparación de la quinoa:

La quinoa es una buena alternativa del arroz y las pasas, además es rica en fibra y en nutrientes. Las fibras viscosas de la quinoa ayudan a reducir el colesterol malo.

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 1 taza de quinoa bien lavada.
• 1 puñado de cebolletas cortadas en pedazo de 1 pulgada de largo.
• 2 tazas de caldo pollo bajo en grasa y en sodio.

Preparación:

1. Calienta el aceite en una cacerola.
2. Añade la quinoa y tuéstala de 2 a 3 minutos.
3. Agrega las cebolletas y lleva a ebullición.
4. Cocina a fuego lento por 15 minutos o hasta que esté tierno.
5. Sirve la quinoa con el salmón y la ensalada.