Cómo tener un desayuno equilibrado

Muchas personas saben que saltarse el desayuno es uno de los más grandes ‘pecados’ que se pueden cometer a nivel nutricional. Esto es algo muy cierto, debido a que la primera comida permite afrontar la jornada con la energía necesaria. Además, el desayuno hace que no se llegue a la siguiente comida con excesiva hambre. Aún así, decir que un desayuno deba ser completo, no significa que pueda añadirse cualquier tipo de alimento; por esto, a continuación te brindamos algunas pautas sobre cómo tener un desayuno equilibrado.

Los lácteos

La leche es una gran fuente de calcio, pero también puede provocar intolerancia. En estos casos, es recomendable reemplazarla por leches libres de lactosas. Los yogures también pueden ser una importante fuente de calcio y proteínas, ideal como sustitutos de la leche gracias a su bajo contenido en lactosa. Asimismo, los quesos se recomienda comerlos frescos o batidos con 0% de grasas.

Las frutas

Para un desayuno equilibrado, es muy recomendable que puedas añadir una pieza de fruta entera en lugar de zumos. Los zumos tienden a aumentar tu ingesta de azúcares simples, debido a que se suele utilizar dos o tres piezas de fruta por vaso de zumo; además, se pierde el aporte de fibra, muy importante por su efecto de saciedad y porque favorece el tránsito intestinal. De igual forma, es necesario variar de frutas para un completo aporte de vitaminas y minerales.

Los cereales

Los cereales son muy recomendables para el desayuno, junto al pan o tostadas. El más indicado es el pan integral gracias a su aporte de fibras. Si prefieres los cereales, es mejor elegir la avena, debido a que es el alimento que aporta menos azúcares simples. Sin embargo, no se recomienda la pasta o bollería, sobre todo por su elevado contenido en azúcares y grasas saturadas.

Las proteínas

Las proteínas se recomiendan a la hora del desayuno, especialmente obtenidas de los fiambres, huevos o frutos secos. Los fiambres que se recomiendan son los menos grasos como el pavo, jamón york y jamón serrano, sin la grasa visible. Los huevos son una excelente alternativa por su aporte de proteínas, pudiéndose comer pasados por agua, poché o escalfados. En cuanto a los frutos secos, estos son ricos en omega 3, además de contar con un rico contenido en nutrientes, pero se recomienda comer poca cantidad debido a que son muy calóricos.

Ejemplos de menús para tener un desayuno equilibrado

Menú 1

• 200 cc de leche semidesnatada con café y una cucharada de azúcar.
• 2 a 3 rebanadas de pan con margarina y mermelada o aceite de oliva virgen.
• Zumo de naranja o naranja entera.

Menú 2

• 200 cc de leche semidesnatada con cola-cao o 2 yogures.
• 40 a 50 gr de cereales o 6 a 8 galletas.
• 1 pieza de fruta fresca.

Menú 3

• 2 yogures con 5 nueces o leche semidesnatada.
• 50 gr de pan con jamón o aceite o 6 galletas o 50 gr de cereales.
• Zumo o fruta.

Este tercer menú es recomendado para una persona que va a hacer ejercicio a mediodía, antes de la comida. Además, se recomienda tomar un hidrato de carbono de absorción lenta como: pan, galletas o cereales una hora antes del ejercicio, también es importante beber uno o dos vasos de agua de 30 a 60 minutos antes del ejercicio moderado.