Qué es el aductor mayor y cómo ejercitarlo

El músculo aductor mayor o también conocido como aductor mayor del muslo, aductor magno o tercer aductor, es un músculo que se origina en la rama inferior del isquion y del pubis, y en la tuberosidad isquiática, mismo que se inserta en el tubérculo aductor y línea áspera del fémur. En términos simples, podemos decir que se trata de un gran músculo triangular situado en el lado medial del muslo.

Asimismo, el aductor mayor es un músculo monoarticular, su tercio superior a veces se diferencia y denomina aductor mínimo. Las funciones que desempeña este músculo son: la aducción, rotación y flexión del fémur, además de servir como estabilizador de la pelvis y la columna vertebral. Junto al músculo pectíneo, aductor largo, músculo grácil o recto interno y el aductor corto, este músculo tiene una gran importancia en la estabilidad y equilibrio el cuerpo en general. Además, al caminar, estos músculos funcionan para mantener la pierna en posición, evitando el desplazamiento lateral de la pierna y mantenerlas rectas.

Ejercicios para el aductor mayor

Cabe destacar que con los ejercicios, además de trabajar el aductor mayor, también se involucran los demás músculos como: el músculo pectíneo, el aductor largo, el músculo grácil o aductor interno y el aductor corto.

Elevaciones con pierna

Consigue una colchoneta o esterilla de fitness para recostarte sobre tu codo izquierdo y cadera izquierda. Dobla tu rodilla derecha y estira la pierna correspondiente a la cadera que tienes apoyada (pierna izquierda). Tu pie debe estar en posición horizontal y nunca con la punta hacia arriba.

Comienza a subir y bajar controladamente tu pierna, tomando total control sobre el peso de la misma. No subas la pierna y la bajes rápidamente, el ritmo debe ser similar al momento de subir y bajar. También puedes controlar y cambiar los tiempos. Por ejemplo, sube en un tiempo y baja en tres, o sube y baja en tres tiempos. Realiza estas combinaciones siempre controladamente, debiendo sentir el esfuerzo en tu parte interna del muslo.

Si la posición te resulta demasiado incómoda, tienes opción a recostarte y hacer el ejercicio de la misma forma. Al terminar, repite el ejercicio con la pierna contraria girando el cuerpo al otro lado.

Elevación con la pierna cruzada

Apoya tu peso sobre el codo y cadera de un lado, estira la pierna correspondiente y pasa la otra por encima. Comienza a subir la pierna de abajo, recordando tener el pie siempre en horizontal. Controla los movimientos, puedes subir lentamente o hacerlo a tres tiempos y bajar en uno.

Pierna cruzada y apoyada en el suelo

Una variante al ejercicio anterior, es apoyar en el suelo tu pierna doblada, haciendo las elevaciones de la misma forma. Con este ejercicio harás menos recorrido que con los anteriores, por lo que se recomienda hacer más repeticiones.

Abrir y cerrar piernas

Apoya la espalda en la colchoneta, túmbate y estira las piernas hacia arriba. Abre y cierra ambas piernas al mismo tiempo. Puedes hacerlo en un tiempo, en dos o bajar lento y cerrar. También puedes realizar movimientos más cortos.