Ejercicios de Pilates en casa para fortalecer la espalda

El método Pilates es una excelente forma de ejercitarte y mantener un estado físico en óptimas condiciones. Además, esta forma de entrenamiento te permite ejercitar, tonificar y realizar un excelente trabajo en diferentes áreas del cuerpo, como en este caso, con ejercicios de Pilates en casa para fortalecer la espalda.

Recuerda que además de los ejercicios, para cuidar tu salud y mantenerte siempre en forma es necesario que puedas complementar con una alimentación saludable, así como también puedes complementar con ejercicios cardiovasculares y aeróbicos. Si realizas los ejercicios de Pilates en casa puedes hacerlos cuatro veces a la semana, teniendo opción a conseguir una espalda bien definida y tonificada.

Ejercicios de Pilates en casa: estiramiento de gato

Este es un ejercicio de Pilates en casa, que puedes llevar en cuatro movimientos respiratorios. Puedes inhalar profundamente por la nariz para prepararte, dirigiendo la respiración hacia la parte trasera de la caja torácica y exhalar profundamente por la boca. La posición es a cuatro patas sobre una colchoneta o toalla, ajustando tus manos para que descansen debajo de tus hombros, evitando extender demasiado tus codos. Tus rodillas quedan debajo de tus caderas directamente. Coloca tu columna vertebral en posición neutral, tu cuello debe seguir en línea de forma natural.

Inhala al iniciar el ejercicio, al comenzar a exhalar piensa en aplanar la región abdominal, imaginándote empujando tu ombligo suavemente hacia la columna vertebral. Contrae tus músculos abdominales inferiores y arquea la espalda baja, media y superior hacia el techo.

Inhala y sostén la respiración. Como te encuentras exhalando, invierte el movimiento, articulando desde el cuello, espalda superior, media y baja, volviendo a la posición neutral sin perder el control en los abdominales. Repite el ejercicio cuatro veces, concentrándote siempre en arquear la espalda hacia arriba y hacia abajo por el centro de la columna vertebral.

Ejercicios de Pilates en casa: brazo opuesto y alcance de las piernas

En este caso, tu respiración debe ser igual al ejercicio anterior, pero realizarás el ejercicio en dos movimientos respiratorios. Permanece en la misma posición del estiramiento del gato. Si tus muñecas empiezan a cansarse, relájate durante un par de minutos, realizando movimientos circulares sobre su eje. Inhala para empezar. Al momento de exhalar, levanta la mano derecha y la rodilla izquierda del suelo, extendiéndolas por completo en direcciones contrarias.

Inhala y regresa nuevamente a la posición cuadrúpeda. Luego exhala y repite el ejercicio con las otras dos extremidades. Realiza varias repeticiones, repitiendo el ejercicio seis veces en total, tres veces con cada lado de tu cuerpo. Asimismo, debes prestar mucha atención a tu brazo y pierna de apoyo, evitando caerte y que tu cuerpo pierda el equilibrio.

Recomendaciones

Si tienes problemas de espalda o una lesión previa, puedes consultar con el médico antes de comenzar con cualquier plan de entrenamiento o ejercicios. Además, toma en cuenta que algunos de los ejercicios de Pilates en casa si no los realizas correctamente pueden causarte lesiones en la espalda, sobre todo, en el área lumbar.