4 ejercicios para trapecio con mancuernas

El músculo trapecio está ubicado encima de la escapula, recibiendo su nombre debido a su propia forma que recuerda a un trapecio. Este músculo cuenta con tres porciones diferenciadas por la dirección de las fibras musculares que las componen, como en el caso de las fibras superiores, medias e inferiores. La principal función del trapecio es elevar la escapulo, haciéndolo las fibras superiores que son las únicas que pueden tirar hacia arriba directamente. En este sentido, puedes realizar ejercicios para trapecio con mancuernas, aplicando mayor esfuerzo al maniobrar determinado peso.

En este caso, también es importante resaltar que la sobrecarga o contractura del trapecio suele ser muy dolorosa e incapacitante, además de producir fácilmente dolores de cabeza o incluso, cefaleas graves. Si deseas trabajar la musculación del trapecio, debes hacerlo con ejercicios en los que ya se ha utilizado como músculo fijador o dinámica, especialmente para evitar sobrecargas, así como también es fundamental realizar ejercicios de calentamiento previo a tus sesiones de trabajo.

Ejercicios para trapecio con mancuernas

Encogimiento de hombros con mancuernas

De pie y con los brazos a lo largo del cuerpo, sujeta una mancuerna del mismo peso en cada mano. A continuación, debes alzar los hombros al máximo posible y luego encogerlos, volviendo a la posición inicial. Realiza dos series de 15 segundos con el peso que consideres necesario según tu estado físico.

Aperturas con mancuernas, tumbado

Tumbado boca abajo en un banco, con los brazos por los costados del cuerpo y una mancuerna en cada mano. Realiza las aperturas hacia arriba y atrás con los brazos, aumentando la flexión de los codos al final del movimiento. Junta los omoplatos y tensa la musculatura de la espalda al final del movimiento. Realiza series de 10 repeticiones con descansos medios.

Círculos con los brazos con mancuernas

Estira el brazo derecho casi por completo, aunque sin llegar al bloqueo; realiza círculos medios con el brazo que has estirado y sujetando una mancuerna de medio a un kilo de peso. En este caso, también puedes hacerlo sentado en un banco o silla con respaldo, especialmente para mantener la espalda siempre recta, los abdominales tensados y evitando realizar movimientos con el tronco. Realiza series de 10 a 15 segundos con movimientos circulares por cada brazo.

Dorsales con mancuernas unilaterales y apoyo en banco (remo horizontal)

En este ejercicio es importante cuidar la técnica. Con tu rodilla y la mano del mismo lado apoyadas en un banco plano, mantén la espalda bien recta y deja colgando un brazo sujetando la mancuerna en semi-pronación. A continuación, con un movimiento hacia arriba y ligeramente hacia atrás, lleva la mancuerna lo más alto que puedas pasando cerca del tronco y por la zona de la cadera. Nota que la musculatura de la espalda es la que ejecuta el movimiento.

Importancia del trapecio en los deportes

En los deportes donde debes cargar peso o lanzarlo por encima de la cabeza, el trapecio es un músculo fundamental. Pero al igual que el deltoides, existen pocos deportes donde se utilicen los brazos y que el trapecio no sea importante. En el golf, la natación y en muchos deportes más, los ejercicios de elongación son imprescindibles, sobre todo, para evitar el acortamiento de los músculos.