Los 4 pasos de la relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es considerara una técnica de tratamiento de control de la activación, ésta ha sido desarrollada por el médico Edmund Jacombson desde hace varios años. Este personaje argumenta que como la tensión muscular va acompañada de la ansiedad, una persona puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular. Una de las técnicas de relajación más simples y fáciles es la relajación muscular progresiva, un procedimiento que puede ser utilizado hoy en día, que además presenta una orientación fisiológica importante.

Esta técnica generalmente se sustenta en la idea de que el pensamiento y el estado emocional afectan el nivel de respuesta muscular evadiéndose una relación entre músculo, pensamiento y emociones. La relajación muscular progresiva es una gran opción para los que padecen de trastornos de sueño, debido a que produce fácilmente un reposo muscular intenso por medio del cual es mucho más sencillo reconciliar el sueño. Aunque también se recomienda para aliviar el estrés cotidiano y para controlar la ira y la ansiedad.

Normas básicas de la relajación muscular

–       En la relajación es esencial la concentración.

–       Se debe eliminar en lo posible toda contracción o sensación de estar agotado (a).

–       El lugar en donde se realice debe ser tranquilo.

–       Se deben evitar los ambientes calurosos o muy fríos.

–       La luz debe ser tenue.

–       La ropa debe ser adecuada a las condiciones ambientales.

La esencia de la técnica consiste en tensar ciertas parte del cuerpo para después poderlas relajar. Poder observar la tensión y posteriormente de relajación al dejar de contraer un músculo puede ayudar a sentir un placentero bienestar corporal que se va traduciendo en un equilibrio psicológico. Además, el ambiente en donde se realice la relajación muscular debe ser el adecuado, con poca luz y si es posible, aprovechar los efectos relajantes que tienen ciertos olores.

También es importante enfatizar en la sensación, pues no sólo se debe tensar o relajar, sino prestar atención a las sensaciones que se originan en cada movimiento. De hecho, durante la práctica la persona se debe esforzar por brindar un sentido monótono y rítmico a las frases que se auto dirijan, intentando que la mente este completamente centrada en las frases propuestas.

Pasos para una relajación muscular

1. Primero se debe asumir una postura donde la persona se siente cómoda, con las manos extendidas lo largo del cuerpo. Con el tiempo se puede relajar los diferentes grupos musculares  a partir de auto instrucciones.

2. El siguiente paso es respirar profundo, de manera pausada. Después hay que tomar aire por la nariz y liberarlo lentamente por la boca, este ritmo se debe mantener por lo menos dos minutos antes de iniciar a brindar auto instrucciones.

3. Ahora es momento de liberar la tensión de los pies, esto se debe hacer lentamente de manera que lleve un tiempo de 20 a 30 segundos. Mientras se va liderando este grupo muscular, hay que repetir lentamente la frase: siente como toda la tensión de mi cuerpo se escapa por mis pies.

4. Cuando se hayan relajado estos músculos, es necesario pasar al siguiente grupo: los muslos. El procedimiento para este caso es el mismo hay que contraer y relajar mientras se pronuncia la frase: siente como toda la tensión de mi cuerpo se escapa por mis muslos y siento mis piernas muy ligeras.